Пилатес — тренировка для плоского животика. Исследование, проведённое в 2008 году, показало, что упражнения Пилатеса на мате задействуют и укрепляют глубокие мышцы пресса, отвечающие за гладкий плоский живот. Но пилатес не просто делает вашу талию стройной, он также исключительно тонизирует всё тело и даёт изящную осанку.
Ниже приведена 20-минутная тренировка по пилатесу от Kristin McGee (известный тренер по йоге и пилатесу). Кристин утверждает, что если делать данный комплекс три раза в неделю в течение месяца, то можно уменьшить талию до 15 см.
Упражнение 1. Круги в небе
Для мышц кора, внутренней и внешней части бёдер, ягодиц.
Лягте на спину, положив руки за голову. Сокращайте брюшной пресс, поднимая верхнюю часть тела немного от земли. Поднимите правую ногу на 12 см (или держите её на земле, если это слишком сложно) и поднимите левую ногу прямо к небу. Держа корпус в неподвижном положении и бёдра устойчивыми, обведите 4 круга размером с грейпфрут по часовой стрелке; затем 4 раза против часовой стрелки. Опустите обе ноги, поменяйте стороны и повторите.
Упражнение 2. Наклонная доска
Для трицепсов, бицепсов, грудной клетки, мышц кора, четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий, ягодиц.
Из положения сидя, ноги вытянуты, положите руки на землю немного позади, пальцы направлены вперёд. Выпрямите обе ноги, прижимая пятки и ладони к земле, и напрягите пресс, поднимая бёдра вверх, образуя прямую линию от головы до ног. Держите взгляд прямо и плечи расправлены; не блокируйте свои локти. Поднимите левую ногу как можно выше (показано), затем опустите её, не позволяя правому бедру провисать. Сделать 4 повторения; затем повторить другой ногой.
Упражнение 3. Ослиное лягание
Для трицепса, бицепса, мышц кора, ягодиц, подколенных сухожилий, спины.
Встаньте на четвереньки, поджав пальцы, сохраняя спину прямой. Подтяните живот к позвоночнику, сожмите пресс и поднимите оба колена примерно на 5 сантиметров от земли. Держа пресс включённым, поднесите правое колено к носу (показано). Затем сделайте ударное движение назад правой ногой, сжимая ягодицы (показано); удерживайте нижнюю часть брюшного пресса и бёдра параллельно земле, чтобы защитить спину. Повторить 8 раз; затем поменяйте ноги и повторите.
Упражнение 4. Лебединое погружение
Для трицепсов, плеч, нижней части спины; растягивает пресс, грудь.
Лягте на живот, вытяните руки над головой, вытяните пальцы ног и поднимите руки и ноги примерно на 15 см над землёй. Задержитесь на 1 счёт, максимально тянуть ноги назад. Затем обведите руки через стороны и позади себя. Выдохните и вытяните руки к ногам, ладонями вверх (показано). Задержитесь на 1 счёт, затем верните руки в исходное положение и расслабьте всё тело. Повторите 6–8 раз.
Упражнение 5. Боковой наклон с поворотом
Для трицепса, бицепса, мышц кора, талии.
Лягте на правую сторону, предплечье должно быть прямо под плечом, рука перпендикулярна телу, а ноги сложены. Поднимите правую часть талии, бёдра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног. Вытяните левую руку к небу, продолжая удерживать в напряжении мышцы кора (показано). Теперь левой рукой перед собой доберитесь до места между грудью и землёй, скручивая только верх до талии. Вернитесь; повторите 4 раза, затем опустите тело на землю. Повторите на противоположной стороне.
Упражнение 6. Пресс Ангелов Чарли
Для трицепса, нижней части живота, внутренней поверхности бёдер, ягодиц.
Из положения сидя, ноги вперёд, откиньте верхнюю часть тела назад, напрягая пресс. Выпрямите руки, переплетая все пальцы, кроме указательных. Поднимите колени, голени держите вместе и горизонтально. Держите руки направленными вперёд и сделайте круг коленями вправо, вниз, влево и вверх (показано); затем в обратном направлении (если это слишком сложно, положите ладони на пол позади себя для поддержки). Сделайте 4 круга в каждом направлении. Поддерживайте 120-градусный изгиб колен, выпрямляя, когда кружите в положении «6 часов». Пресс напряжён постоянно для защиты нижней части спины. Повторите 2–4 раза.
