Сегодня мы поговорим о том как
можно попытаться сделать себя немного
шире. Ширина наших плеч и спины создает
эффект атлетичности, привлекает внимание
и пугает врагов. Мы можем иметь
превосходный рельеф но если мы будем
узкими, эффект атлетичности будет
нивелирован. Многие худые парни не могут
стать шире по причине генетических
особенностей. Обычно им рекомендуют
начать больше есть, но те кто дает такой
совет далеки от истины, ведь просто
увеличив количество потребляемой пищи мы
будем набирать общий вес тела, а это
будут далеко не одни мышцы. Когда мы
тренируемся натуральные излишки пищи
будут утилизироваться естественным путем,
а чувство голода будет показателем того,
что нам необходимая энергия пища, поэтому,
если у вас нет аппетита, просто начните
тренироваться и вашему организму
потребуется энергия для роста и
восстановления, и вы захотите есть.
Тут нужно дать организму качественное
питание: белки, медленные углеводы и
полезные жиры большое количество пищи
работает только в случае употребления
каких-либо препаратов когда каждый прием
пищи отлично усваивается и идет на рост
мышц но если мы тренируемся натурально
все это будет работой на унитаз и на
накопление лишнего жира. Я знал одного
горе-специалиста тренера, который
занимался натурально. Он начитался
разных статей и пришел к тому что нужно
питаться десять раз в день каждый час он
жрал все подряд от пирожков для котлет в
раздевалке тренажерного зала, пугая
посетителей вонью. Думаю не стоит
говорить о том как он выглядел. Именно
так будете выглядеть вы если просто
увеличить и калорийность, поэтому питание
должно быть рассчитано в соответствии с
вашими потребностями.
Итак ширина:
Ширину нашего торса составляют дельтовидные
мышцы, мышцы спины, а также трапеция и
грудная клетка. Это значит, что нам
придется акцентированно работать над
этим списком.
Дельтовидные мышцы:
Ширину дельтовидных мышц или, по простому, плеч,
составляют средний задний пучок дельт:
увеличим их - увеличим нашу ширину.
Наиболее подходящим упражнением для
проработки среднего пучка дельт является
тяга штанги широким хватом к груди. Штангу
можно заменить на гантели. Выполняем
четыре подхода по 10 раз. Считается, что
именно это упражнение заставляет наши
дельты реактивно расширяться задний
пучок.
Для того чтобы акцентированно пробить
задний пучок дельт можно использовать
разводку гантелей в сторону на наклонной
скамье. Выполняем четыре подхода по 10
повторений, не забываем делать паузу в
верхней точке. Задача этих упражнений не
в том чтобы поднять как можно больше
веса, а в том чтобы акцентированно дать
нагрузку нестандартным образом и
получить отклик виде роста мышц.
Следующая цель - это спина:
Нет ничего эффективнее старых, но недобрых
подтягиваний. Недобрых потому что мы
усложним их наличием дополнительного
отягощения и расширением хвата. Чем шире
хват, тем больше идет воздействие на верх
спины. Тянем тело силой мышц спины и
делаем небольшую задержку, в идеале
стремимся выполнить 10 раз отдыхая
минуту и вновь приступаем к подходу 4
подхода по 10 раз.
Но не все могут сделать это, сохранив
правильную технику, потому если у вас не
выходит сделать 10 - просто делаем столько,
сколько можем, но останавливаемся за один
повтор до отказа. Например мы выполнили 8
повторений в одном подходе,
ощущаем, что можем сделать еще один, но в
отказ мы не делаем его, сохраняя свои
силы для следующего подхода, с каждой
новой тренировкой стараемся добавить
одно повторение в каждом из подходов но
соблюдаем теорию остановки за один
повтор до отказа.
Это важный момент который позволяет
наглядно прогрессировать.
Грудная клетка:
Можно качать грудь жимом лежа и разводками,
но нас волнует конкретно ширина грудной
клетки, которая напрямую влияет на общую
ширину. Есть хорошие, недооцененное
упражнение, которое направлено на
растяжение грудной клетки - это пуловер.
Многие сомневаются в эффективности этого
упражнения, но его выполнял сам Арнольд
Шварцнеггер, а уж в его компетентности сомневаться не стоит.
Но сейчас не 1980 год, у нас есть куда
больше информации, а потому мы немного
изменим технику выполнения. Доктор
спортивной медицины Джозеф Харриган
рекомендует при выполнении пуловера
ложится на скамью вдоль, а не поперек. Он
считает что если вы лежите поперек
скамьи и ваши бедра занимают низкое
положение, из-за чего пуловер оказывает
разрушительное воздействие на брюшную
стенку.
Берем не самый большой вес, мощно вдыхаем
на опускании снаряда, а затем выдыхаем
при подъеме. Основной смысл упражнения -
растянуть грудную клетку. 4 подхода по 20
раз
Трапеция:
Трапеция является вишенкой на
торте. Она дополняет и украшает нашу
фигуру.
Одно из моих самых любимых упражнений -
это шраги. В тренажере для икор я никогда
не видел что кто-либо делает это
упражнение. Между тем, оно позволяет
максимально проработать трапеции и
статически напрягает мышцы шеи. Мы встаем
на обычный тренажер для подъемов на
носки, упираемся плечами и начинаем выполнять
шаги. 4 подхода по 10 раз. Итак, парни, это
был набор упражнений который возможно
позволит вам стать немножко шире.
Я надеюсь эта информация была полезной
для вас.
