Планка – одно из наиболее распространённых упражнений в разных направлениях фитнеса. Это упражнение имеет много вариаций. Боковая планка уступает по популярности только классической.
Работающие мышцы при выполнении боковой планки Боковая планка укрепляет разные мышечные группы одновременно: В стойке нагрузку получают икроножные и латеральные мышцы бёдер, большая и средняя ягодичные мышцы. Все области пресса – прямые и косые мышцы. Бицепсы и трицепсы, так как на руки приходится часть от всего веса тела. Верхний плечевой пояс и разгибатели спины. Полезна планка и для шейного отдела позвоночника, являясь профилактикой остеохондроза.
Выполняем боковую планку правильно Хотя техника выполнения боковой планки достаточно проста, в первую очередь нужен опыт, чтобы принимать позу правильно и оптимально распределять нагрузку. Иначе не будет ожидаемого эффекта. Для того, чтобы выполнять упражнение безошибочно, необходимо пошагово сделать следующие действия: В месте для занятий не должно быть предметов, мешающих выполнять упражнение. Желательно использовать коврик для фитнеса. Лёжа на боку с опорой на локоть, предплечье полностью соприкасается с полом. С отрывом бедра от пола, вытягивать всё тело в ровную линию. Сохраняя позу, оставаться в ней так долго, как только возможно. Опуститься на пол и отдохнуть. Повторить то же на другую сторону. Выполнение боковой планки даёт возможность укрепления мышц пресса и ног с минимальной затратой времени.
У этого упражнения есть свои хитрости, зная которые можно усовершенствовать итоги его выполнения. Прежде, чем принять статичное положение, следует напрячь мышцы ягодиц и пресса. Смотреть вперёд, сохраняя напряжение шейных мышц и прямое положение. Смотря на себя в зеркало во время выполнения упражнения проще контролировать точность движений. Секундомер поможет отследить улучшения при нахождении в неподвижной позе. Втягивая живот, вы увеличиваете нагрузку на мышцы пресса.
Источник: https://love-sports.ru/kak-pravilno-delat-bokovuyu-planku
