В данной статье я хочу дать пять рекомендаций, к которым стоит прислушаться при составлении тренировочного плана для себя если вы занимаетесь в тренажерном зале, но испытываете сложности при составлении собственного сплита, или же начинающим тренерам – что поможет им систематизировать свои знания и обратить внимание на некоторые моменты которые возможно они упускали при составлении тренировок своим клиентам. Возможно так же данная статья будет стимулом для тех, кто только решает начать свои тренировки что бы глубже погрузиться в тему фитнеса и тренировок.
1. Разделение мышечных групп
Первое с чем вы сталкиваетесь при составлении тренировочного плана это то как организовать свой тренинг. Для этого вы должны определиться с количеством тренировок которые вы готовы провести за определенный период времени – к примеру неделю, а затем распределить нагрузку на все мышечные группы в рамках этого периода (цикла). Важно, чтобы в рамках одного цикла наши мышцы имели достаточно время для восстановления перед следующей тренировкой этих же мышечных групп.
Тренировочный план, который включает в себя проработку всех мышечных групп в рамках определенного временного отрезка называется - сплит.
Существует множество вариаций тренировочных сплитов, от системы фул-боди которая подразумевает тренировку всех мышечных групп в рамках одного дня или же проработка каждой отдельной мышечной группы в один день. Так же возможны вариации с двумя, тремя и четырьмя мышечными группами в рамках одной тренировки, главное, чтобы тренировочный объём не превышал допустимых границ.
2. Тренировочный объём
В первом пункте мы затронули тему тренировочного объёма и сейчас мы разберемся в этом по подробнее.
Тренировочный объём – это тот объем работы которую вы выполняете в рамках одной тренировки. Он включает в себя такие значения как количество упражнений, подходов и повторений в одном упражнении, общий тоннаж и т.д.
Важно, чтобы тренировочный объем не был слишком велик для человека имеющего определённый уровень физических возможностей и специальной подготовки иначе негативным результатом завышенного объема будет перетренированность, хроническая усталость и снижение иммунитета что повлечет за собой негативные последствия.
На ряду с чрезмерной интенсивностью нельзя допускать и слишком низкого объема тренировок так как спортсмен попросту не будет склонен к прогрессу.
3. Целевые мышечные группы
Для построения тренировочного плана вы должны определится какие мышечные группы являются для вас приоритетными а какие второстепенные ведь благодаря этому вы будете выстраивать свои тренировки. Как правило основными для начинающих атлетов становятся большие мышечные группы такие как мышцы ног, спины и грудные, так как их развитие помогает заметно прибавить в мышечных объёмах в отличии от малых групп. У соревнующихся атлетов среднего и высокого уровня все наоборот. Они пытаются избавиться от возможной мышечной асимметрии и диспропорций что бы соответствовать критериям той категории в которой они соревнуются.
4. Периодизация
Это важный аспект при построении тренировочного плана и нагрузки, ведь без периодизации вам будет весьма сложно прогрессировать, вы будете более подвержены травматизму а ваш организм может попросту истощится что приведет к перетренированности и истощению ЦНС (центральной нервной системы).
Периодизация представляет собой изменение тренировочного объема и других факторов которые влияют на тренировочный процесс и процесс восстановления.
Вы не можете все время работать на мксимум своих возможностей иначе попросту выгорите. Для этого необходима периодизация, которая подразумевает временное уменьшение тренировочного объема для последующего увеличения и прироста в силовых показателях и мышечной массе.
5. Состояние здоровья
Этот пункт наверное наиболее важен не смотря что я поставил его на пятую позицию. В своем тренировочном плане вы должны учесть все особенности вашего организма и наличие хронических или приобретенных заболеваний, или травм и избегать тех нагрузок, которые вам противопоказанны. К примеру люди имеющие проблемы с позвоночником должны избегать осевых нагрузок, с варикозным расширением вен – повышение артериального давления в ногах а значит должны обеспечить отток крови и т.д. В первую очередь спорт — это про здоровье а только потом про результат.
Напишите в комментариях топ 5 своих рекомендаций которые вы бы дали тем кто только начинает тренироваться.
Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подписаться на Smart Fitness что бы читать новые интересные статьи о фитнесе.