Отличие фронтальных приседаний от обычных
Различий не так уж и много, но все же они есть и существенные.
Центр тяжести
При фронтальных приседаниях, штанга располагается спереди. А значит ее вес будет стараться завалить нас назад. Чтобы этого избежать, придется сильно напрячь мышцы пресса. В классическом же варианте, штанга будет давить на нас сзади, пытаясь наклонить тело вперед. В следствии чего, вся нагрузка сместиться на мышцы удерживающие позвоночник. Можно сделать вывод: во фронтальных приседаниях сильнее задействованы мышцы пресса, а в обычных- поясничная область.
Меньше нагрузка на ягодичные мышцы
Все снова упирается в положение нашего тела. В ПРИСЕДАНИЯХ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ, наш корпус наклонен вперед. Это заставляет нас отводить таз назад, чтобы не потерять равновесие. Следовательно, ягодичные мышцы сильнее растянутся и начальное движение при подъеме будет происходит за счет их усилия. Во фронтальных же приседаниях, мы держим тело максимально ровно. Поэтому, отводить так далеко тазовую область от нас не требуется. А это значит, что вся нагрузка пойдет на коленный сустав и квадрицепс. И для того чтобы встать, нам придется напрячь мышцы передней части бедра.
Фронтальные приседания более сложное упражнение
К сожалению, удерживать вес перед собой гораздо сложнее, чем на спине. Поэтому, его придется снизить. Но не стоит сразу расстраиваться. Ведь как только вы привыкните удерживать штангу спереди и отработаете технику выполнения. То увеличения веса станет лишь делом времени.
Мышцы, работающие при фронтальных приседаниях
Фронтальные приседания задействуют очень большой мышечный массив.
- Квадрицепсы. Это передняя часть бедра. Они являются основной работающей мышцей. Особенно большая часть нагрузки приходится на их латеральную часть(внешнюю).
- Бицепс бедра. Это задняя часть наших ног. В данном упражнении она выступает как стабилизатор и работает в негативной фазе. То есть, во время опускания тела вниз.
- Большая ягодичная мышца. Я уже упомянул ранее, что в данном упражнении она получает очень маленькую нагрузку. Но это не значит, что ее нет совсем.
- Приводящие мышцы ног. Они активно участвуют в любом упражнении где мы сгибаем ноги, будь то становая тяга, или приседания плие. Стабилизируют ноги.
- Камбаловидная и икроножная мышца. Это мышцы нижней части ноги. На них нагрузка приходиться статическая (то есть они не выполняют движения). Помогают устойчиво стоять нам на ногах, стабилизируя стопы.
Это были мышцы ног, которые принимают основное или посредственное участие в упражнении. Но помимо них, в приседаниях верхняя часть тоже получает большую нагрузку, так как нам приходиться удерживать большой вес отягощения.
- Пресс. Сюда в основном относят все мышцы данной области, внутренние, внешние косые и прямую мышцу живота. Они отвечают за стабилизацию тела. В данном варианте приседаний, они имеют очень большую роль.
- Мышцы, удерживающие позвоночник. Также стабилизируют тело, поддерживая позвоночник в правильном положении.
- Ромбовидные мышцы. Это две небольших мышцы, отвечают за сведение лопаток. Помогают держать спину ровной.
Все эти мышцы работают как слаженная команда. Если исключить какую-то из них, тогда вряд ли получиться выполнить упражнение с правильной техникой или избежать травм.
Техника выполнения
Исходное положение
- Подойдите к силовой раме для приседаний. Отрегулируйте высоту стоек так, чтобы гриф штанги лежащий на них, находился на высоте ниже ваших плечей. Делается это для того, чтобы было проще снимать штангу и при этом не становиться на носки.
- Подлезьте под штангу. Выведите плечи немного вперед и разместите на них гриф как можно ближе к шее.
- Что касается хвата. Их существует несколько:
Первый. В основном его используют в тяжелой атлетике и кроссфите. Выглядит он так:
Мы выставляем локти вперед и полностью сгибаем руку в локтевом суставе. А кисти размещаем внизу под штангой.
Или второй чаще его используют культуристы. Выглядит он следующим образом.
Мы перекрещиваем руки на груди и беремся за гриф сверху. Как бы прижимая штангу к себе. Локти поднимаем вверх на один уровень с плечами. Второй вариант более легкий, поэтому новичкам лучше начинать с него.
- Подбородок слегка приподнят, взгляд направлен вверх.
- Снимите штангу со стоек и сделайте 1 шаг назад.
- Ноги стоят на ширине плеч. Ступни немного развернуты в разные стороны
Это будет начальная позиция, с которой мы будем приседать.
Выполнение:
- Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора(пресс). После этого начинайте приседать, сгибая ноги в коленном суставе, а таз отводим назад.
- Опустившись чуть ниже параллели, сделайте паузу. То есть, ноги согнуты больше чем на 90°. На выдохе с усилием начинаем разгибать колени до возвращения в исходное положение.
Не надо спешить во время выполнения приседаний. Ваши движения должны быть плавными и подконтрольными. Почувствуйте, как работают ваши мышцы. Особый акцент сделайте на квадрицепсах.