Как накачать трапециевидную мышцу не используя гантелей или штангу, и как это сделать в домашних условиях.
Трапециевидная мышца относится к мышцам спины, а не к мышцам плеча, как полагают многие новички бодибилдинга. Она расположена в верхней части спины. Её функция заключается в том, чтобы сводить, условно говоря, две половины спины вместе, либо держать их в статике, что происходит, например, при становой тяге. Если бы у нас не было трапециевидных мышц, то наши плечи попросту выворачивало вперед при становой тяге штанги. Также трапеция работает, когда вы отводите руки назад, в тяге в наклоне.
Махи в наклоне с отведением локтя
Если у вас нет гантелей, то можете воспользоваться бутылками с водой. Это могут быть либо пяти литровые, либо десяти литровые бутылки с ручками. Становимся в наклон, поджимаем плечи немного вверх, и тянем локоть к потолку, пытаясь дать максимальную нагрузку на трапециевидную мышцу. При таких отведениях трапеция очень хорошо включается в работу.
Также можно тренировать трапецию с помощью аналогичных движений с помощью каната (автомобильного троса). Стараемся тянуть локоть назад, максимально включая трапецию.
Шраги на трапецию
Это когда мы поднимаем плечи к ушам, вернее, как бы тянем плечи к нашим ушам. Выполнять можно с какими-то утяжелителями, да хоть с темы же бутылками с водой. Прижимаем подбородок и стараемся максимально поднять плечи.
Выполняются такие упражнения в трёх подходах, по 10-20 повторений. Если у вас есть желание тренировать только трапецию, то можете тренировать только трапецию. Но, наибольший прогресс вы получите при тренировке трапеции в комплексе со спиной.