С первого взгляда, кажется, что послетренировочное питание не составляет огромного труда. Хочешь поесть – ешь, да по-вкуснее и по-сытнее. К сожалению, подавляющее большинство атлетов так и делают. В итоге смысл их походов в зал улетучивается с каждым послетренировочным приемом пищи.
Следовательно, о прогрессе можно забыть, и вот отчаявшись, люди переходят к спортивным добавкам, о которых мы говорили в прошлых статьях. А нужно было всего лишь составить правильную схему питания, в особенности – после тяжелых тренингов. В этой статье мы разберемся, как и когда питаться после тренировок, чтобы получить желаемый результат.
Восстановление всевозможных веществ, и запасов субстратов после тренировки происходит отнюдь неравномерно. Первая цель организма – восполнить кислородный долг. Лишь затем организм переходит к заполнению гликогена, который вы истратили непосредственно во время выполнения упражнений. Восстановление его прежнего уровня происходит за счет глюкозы в следующие 1. 5-2 часа после тренировки. Данный процесс известен как «углеводное окно».
Мало кто знает, что углеводное окно помимо первых двух часов продолжает быть открытым следующие 6-8 часов. Дело в том, что приняв пишу в первый промежуток времени вы закрываете большую часть так называемого окна, а его мелкие щели закрываются уже во второй отрывок времени.
Полное восстановление гликогена может произойти только после нескольких суток. К слову, отсутствие гликогена является второстепенной причиной послетренировочной мышечной боли. Чтобы быстро и правильно восстановить его нормальный уровень требуется высокоуглеводная диета, в которой около 70% должно состоять из сложных углеводов (длительное переваривание).
Для чего тогда нужны аминокислоты (белки)? Для заполнения так называемого «аминокислотного пула», который образовывается после каждой силовой (анаэробной) тренировки. Белки нужны, как известно для построения мышечных волокон, а в период аминокислотного пула их усвоение выше, чем в обычных условиях. Именно поэтому так важно не забывать про аминокислоты, которые можно получить не только принимая спортивные добавки. В общем и целом «белковое окно», так же известное как «аминокислотный пул» длится 1. 5-2 часа после окончания тренировки.
Если посмотреть на все это с научной точки зрения, то можно увидеть, что особых различий между углеводным и аминокислотным окном практически нет. Намного проще рассматривать оба окна как одно единое, возникающее после тренировки, и способствующее усиленному усвоению питательных веществ и минералов.
Однако если посмотреть на все это с другой стороны, то можно увидеть, что желудочно-пищеварительный тракт довольно сильно снижает свою работоспособность после силовых нагрузок, вследствие чего не рекомендуется есть как минимум через час после тренировки. Под снижением работоспособности подразумевается плохое переваривание углеводов и жиров.
Жиры в свою очередь довольно трудно перевести в растворимую форму. В итоге жиры могут просто пройти кишечник нетронутыми, что в свою очередь очень плачевно скажется на организме. Вот и получается, что есть нужно через час после силовой тренировки, но не позднее двух часов.
Теперь разберемся с составом пищи, которую желательно принять после. Весь послетренировочный рацион можно разделить на три этапа:
1. Первая стадия.
К данной стадии относится время непосредственно после тренировки, буквально через 5 минут после восстановления пульса. Подходящих растительных и животных продуктов, к сожалению практически не существует. Но все же, молочные и кисломолочные продукты вполне подойдут, единственный их минус – малое количество белка. На этом этапе идеальной пищей будет соответствующий спортивный напиток, который можно дополнить «BCAA» аминокислотами, с быстрым усвоением.
2. Вторая стадия.
Второй этап начинается через час после тренировки. Идеально будут смотреться продукты, которые хорошо усваиваются. Сюда можно отнести все молочные продукты, легкая каша, или например картофельное пюре.
Многие считают, что казеиновый белок здесь не подойдет, так как медленно усваивается, но на самом деле он будет идеальной добавкой на этом этапе.
3. Третья стадия.
Последний промежуток - 1.5-2 часа после тренировки. Здесь рекомендуется плотная пища, такая как рыба, нежное мясо, хлеб и все виды каш. Многие используют фрукты в качестве дополнения к основному рациону. Однако на данном этапе они будут лишними. Дело в том, что их переваривание займет довольно долгое время. Кроме того они превращаются не в глюкозу, а во фруктозу, которая просто-напросто отложится «на боках».
Общим фактором трех стадий является питье. Следует восполнить жидкость в организме сразу после тренировки. Во время приема пищи вы должны выпить как минимум 0. 75 литра воды, но не переусердствуйте, количество воды свыше 1. 5 литра будет излишним и вызовет чувство переполнения желудка, а это чревато последствиями. В итоге мы видим, что есть после тренировки следует аккуратно и с умом.
Подпишитесь на наш канал, чтобы получать новые статьи!