Если не сувствуешь работу целевых мышц - знаит они не работают?
Не совсем так, в базовых упражнениях у вас все равно работают ягодицы, но степень их работы может отличаться:
1. Жим ногами для максимальной работы ягодиц.
- Спинка тренажера отпускается полностью
- Узкая постановка ног (для высоких чаще подходит широкая)
- Спина и голова прижаты, упор идет на пятку.
- Не работаем пампингом. Движение на 2-3 счета.
2. Ягодичные махи в кроссовере для работы ягодиц.
Казалось бы самое попное упражнение, но и тут не у всех получается включить ягодицы.
- Делаем махи со скамьи (обеспечиваем большой угол растяжки исключаястреляние поясниц)
- Делаем полную амплитуду
3. Выпады в Смите
Стандартный вариант угол в 90 градусов. Однако в данном случае мы неволей все равно помогаем неопорной ногой, мы включаем ее в работу.
Что бы этого не было еть два варианта:
- Ставим не опорную ногу на скамью (болгарские выпады)
- Либо наоборо- не уводим неопорную ногу далеко, а оставляем практически на одном уровне с рабочей
4. Плие приседания для ягдиц
В данном упражнение главное найти свою постановку.
- Ноги чуть шире плечь, носки развернуты
- Штанга на лопатках
- Присед ниже параллели
Информация взята с рессурса Instagram: @aschaeva.nastya
