Эти тренировки с потерей жира улучшат ваш метаболизм и превратят ваше тело в сжигатель жира
Если вы хотите сменить запасное колесо, иногда возникает соблазн чрезмерно усложнить ситуацию, пытаясь быть слишком умным в тренировках. Но, как и в большинстве вещей в жизни, простота является секретом получения реальных результатов. И так обстоит дело с этими схемами сжигания жира - 20-минутным и 15-минутным комплексом со штангой, трехминутным финишером и 12-минутным циклом со штангой.
20-МИНУТНАЯ ПРЕНИРОВКА С ПОТЕРЕЙ ВЕСА СО ШТАНГОЙ
Если вы хотите получить максимальный эффект от потери веса от штанги, вы должны заставить металл двигаться. Чем больше диапазон движения, тем больше работы выполняет ваше тело. Вот почему движения в этой цепи увидят, что вы смещаете нагрузку с низко на высоко над головой. Движения нижней части тела начинаются с приседания, переходят к одностороннему движению и заканчиваются еще одним вариантом приседа. Для работы над головой вы используете две версии пресса за шеей, что означает, что планка может оставаться на спине на протяжении всего цикла, а затем закончить с более тонким, но ударившим новой группой мышц ударом (и целевая сила тоже) Хорошей новостью является то, что вы можете бросить планку, когда закончите. Ну, на три минуты. Наслаждайтесь!
КАК СДЕЛАТЬ ТРЕНИРОВОКУ
Выполняйте шесть упражнений со штангой по порядку, придерживаясь указанных повторений. Не отдыхайте, пока не закончите все повторения шестого и последнего хода трассы. Затем отдохните три минуты и повторите цикл. Сделайте три или четыре цепи в общей сложности.
1 ПРИСИДАНИЕ НА СПИНЕ
Стоя, расставив ноги на ширине плеч, положите штангу на спину и включите пресс. Согните колени и бедра одновременно, чтобы опустить их до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу, а затем снова нажмите вверх.
2 ПРЕСС ДЛЯ ШЕИ
Стоя, расставив ноги на ширине плеч, положите штангу на спину и включите пресс. Держа локти прямо под штангой, надавливайте на вес до тех пор, пока руки не будут заблокированы, затем опустите обратно к началу.
3 ВЫПАДЫ
Стоя, ноги чуть шире плеч, положите штангу на спину и задействуйте пресс. Сделайте большой шаг вперед и согните оба колена, удерживая переднее колено над передней ногой, затем оттолкните назад к началу.
4 ЗАДНИЙ НАЖИМНОЙ ПРЕСС
Начните с бара на спине. Включите пресс, затем опустите на четверть приседания, глядя прямо перед собой. Подъезжайте и нажимайте на штангу, пока ваши руки не будут заблокированы. Используйте движение ноги, чтобы придать некоторый импульс движению.
5 ПОДРУЛИВАЮЩЕЕ УСТРОЙСТВО
Положите штангу на переднюю часть плеч, затем опустите в передний присед, держа туловище в вертикальном положении. Двигайтесь ногами, чтобы выпрямиться, используя этот импульс, чтобы направить штангу прямо над головой, пока ваши руки не станут прямыми.
6 ПОЖИМАЕМ ПЛЕЧАМИ
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер, держа штангу на передней части бедер, слегка выдвинув лопатки. Занимайтесь трапециевидными мышцами, подталкивая плечи к ушам. Пауза сверху, затем под контролем.
Смотрите связанные
Как быстро потерять жир на животе
5 тренировок со штангой для быстрого сжигания жира
Тренировки с гирями для силы, кардио и полной потери
15-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА С ПОТЕРЕЙ ВЕСА СО ШТАНГОЙ
Не существует способа потерять жир. Вы могли бы сделать очень длинный медленный бег - это помогло бы вам сбросить жир, но вы также потеряли бы немало времени. Или вы можете попробовать аквааэробику - это также поможет вам сбросить жир, но вы также потеряете немало достоинства. Мы предлагаем вам взять штангу и сделать это. Он начинается с того, что вы надеваете планку на спину, и заканчивается примерно так же. В промежутке между вами вы делаете пять разных движений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, что заставляет ваше сердце и легкие работать больше. Вы также будете работать практически со всеми мышцами нижней части тела, а также с небольшим количеством мышц верхней части тела, а это значит, что вы прибавите в силе и размерах, когда станете стройнее - и это займет всего около 15 минут. Итак, давай и попробуй. Вам нечего терять, кроме этого запасного колеса.
Выполните пять упражнений по порядку, придерживаясь подробных повторений, не отдыхая, пока не закончите все повторения пятого и последнего хода цикла. Отдохните две минуты, затем повторите схему. Всего три контура. По мере продвижения вы можете добавить еще одну схему или добавить вес на планку.
1 ОБРАТНЫЙ ВЫПАД (ПРАВАЯ НОГА)
Встаньте прямо с планкой на спине. Сделайте большой шаг назад правой ногой, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее колено не согнется на 90 °. Протолкните переднюю ногу, чтобы вернуться к началу.
Это настоящая проверка координации, поэтому, чтобы помочь вам сохранить равновесие, убедитесь, что вы держите голову неподвижно, а глаза смотрят вперед.
2 ЗАДНИЙ НАЖИМНОЙ ПРЕСС
Держите планку поперек спины с двойной ручкой шириной плеч. Опустите на четверть приседания, затем взрывно поднимайтесь, чтобы надавить на вес прямо над головой. Опустите штангу обратно к началу и повторите движение без остановки.
3 ПРИСЕДАНИЯ
Положите штангу на верхнюю часть спины, затем согните бедра и талию одновременно, чтобы опустить их, пока бедра не окажутся параллельными полу. Убедитесь, что ваши колени остаются на одном уровне с пальцами ног. Затем нажмите обратно до начала.
Если вы изо всех сил пытаетесь углубиться в приседание, это признак плохой гибкости подколенного сухожилия. Сделайте некоторую мобильную работу и растяжку, чтобы помочь вам глубже двигаться.
4 ОБРАТНЫЙ ВЫПАД (ЛЕВАЯ НОГА)
Встаньте прямо с планкой на спине. Делайте большой шаг назад левой ногой, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее колено не согнется на 90 °. Протолкните переднюю ногу, чтобы вернуться к началу.
5 ДОБРОЕ УТРО
Начните с бара на спине. Слегка согните ноги в коленях и отодвиньте заднюю часть спины, чтобы шарнир на бедрах и опускали туловище, пока вы не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий. Затем вернитесь к началу и сожмите ягодицы в верхней части движения.
ТРЁХМИНУТНАЯ СХЕМА СЖИГАНИЯ ЖИРА
Вот жиросжигающий финишер, который фитнес-модель и онлайн-футболист Alex Crockford используют, чтобы получить форму звезды прикрытия. Эти движения воздействуют на все ваше тело, задействуя силу, силу и движения, которые приведут к подергиванию каждого мышечного волокна и поддержанию вашего сердечного ритма на достаточно высоком уровне, чтобы поддерживать сжигание калорий в течение нескольких часов после завершения тренировки.
Как сделать тренировку
Установите таймер на три минуты. Выполняйте все повторения упражнений 1-4, а затем столько повторений, сколько возможно, хороших бордей, пока не истечет время. Отдохните 60 секунд, затем повторите весь процесс от двух до четырех подходов. Ведите подсчет общего количества булочек, которые вы делаете. В следующий раз побей это.
1 Подтягивание
Держите планку рукой сверху. Уберите лопатки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Подтяните ядро и потяните вверх, пока подбородок не окажется над планкой. Опустить под контроль. Борясь? Перейти в верхнее положение, затем медленно опустить
2 Коробки прыжок
Опустите в четверть приседа, затем взорвитесь, чтобы прыгнуть и приземлиться на ящик. Согните ноги, чтобы смягчить посадку. Встаньте, затем отступите.
3 Штанги двигателя
Сядьте на корточки, поднимите грудь, выпрямите спину и почувствуйте вес на пятках. Двигайтесь мощно и надавите на вес.
4 Гири качели
Двигайте бедрами вперед, чтобы начать качание. При опускании шарнир на бедрах, отталкивая ягодицы назад. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, сильно двигайте бедрами вперед.
5 Бурпи
Спрыгнуть на корточки. Прыгните назад в положение отжимания. Снова подпрыгните вперед, подъезжайте и прыгайте. Совет профессионала: вдохните вниз и наружу, когда вы подпрыгиваете вверх.
12-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ПОТЕРИ ВЕСА С ГИРЯМИ
Гиря предлагает феноменальные варианты сжигания жира, которые приведут ваши мышцы в движение так, как они должны были - как единое целое, для реальной функциональной силы. Эта схема поможет вам двигаться лучше и выглядеть великолепно.
Эта тренировка не может быть проще, она занимает всего 12 минут, заставит учащенно биться ваш пульс и заставит ваше тело сжигать жировые отложения в течение нескольких часов после того, как вы сняли свои тренажеры.
Эта схема начинается с трех многокомпонентных комбинированных подъемов, чтобы работать с основными мышечными группами, особенно с ногами, ягодицами и ядром, и учащенно биться. Затем следует выполнить два односторонних движения (одной рукой), чтобы увеличить нагрузку на плечи, грудь и руки с целью наращивания мышечной массы. Результат? Чем больше, тем сильнее и стройнее ты.
Как сделать тренировку
Используйте гирю, достаточно легкую, чтобы выполнить все повторения всех движений с хорошей формой, но при этом достаточно тяжелую, чтобы выполнить задачу. 12 кг колокол хорош для начинающих, или 16 кг, если вы более продвинуты. Делайте пять ходов по порядку, придерживаясь подробностей повторений. В конце контура отдыхайте в течение 90 секунд, затем повторите в общей сложности четыре контура. Для сбалансированного усиления используйте левую руку для выполнения односторонних движений в контурах 1 и 3 и правую руку в контурах 2 и 4.
1 Качели
Репс 20
Двигайте бедрами вперед, чтобы оттолкнуть гирю от тела, чтобы начать раскачку. Когда вы опускаете колокольчик, держитесь за бедра, отталкивая ягодицы назад. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, двигайте бедрами вперед, позволяя гире подняться на высоту головы.
2 Кубка приседания
Репс 20
Обеими руками держите гирю за ручку перед грудью, прижав локти близко к телу. Приподнимайте грудь, когда вы опускаетесь на корточки, с коленями. Поднимись, чтобы встать.
3 Чередование выпад с жим от груди
Репс 10 с каждой стороны
Держите колокольчик за ручку близко к груди и сделайте большой шаг вперед в выпад. Опустите заднее колено, пока оно не отойдет от пола, и при этом нажмите колокол вперед, чтобы ваши руки оказались параллельно полу. Обратный ход к началу. Альтернативные ноги.
4 Очистите и нажмите
Репс 10
Держа колокольчик в одной руке, качайте его так же, как и при качании двумя руками, но, когда он поднимается над уровнем глаз, поднимите локоть к себе, согните ноги и «поймайте» вес сверху. вашего предплечья на уровне плеч. Теперь подъезжайте и бейте колокол над головой. Завершите все повторы одной рукой, затем поменяйте местами в следующем круге.
5 Однорукое качание
Репс 10
После последней чистки и нажатия продолжайте движение одной рукой, двигая бедрами вперед, чтобы создать импульс, чтобы поднять колокол на уровень глаз. Снова, сделайте все повторения одной рукой, затем поменяйте стороны для следующего круга.