Достаточное количество протеина (белка) необходимо каждому человеку для сбалансированного питания, чтобы оставаться здоровым или набрать мышечную массу. Большое количество белка находится в животной пище: яйца, рыба, мясо, молоко. Но и растительная пища богата протеином: бобовые, крупы, овощи, фрукты, семена и орехи, из них можно получить весь необходимый белок.
Дневная норма – 0,9 г на 1 кг веса взрослого человека. У детей потребность в белке выше – 1,14 г в день. Кардио и силовые тренировки требуют больше белка — от 1,3 до 2 г в день.
Богатый рацион
Белки состоят из 20 аминокислот, из них 8-9 незаменимые, эти вещества организм не может производить самостоятельно, они должны поступать с пищей. В растениях есть все незаменимые аминокислоты, но не в одном растении, а во многих, поэтому важно потреблять разные источники из каждой группы продуктов. Питание должно быть разнообразным.
Белок из растительных продуктов усваивается немного меньше, чем из животных. Эту разницу можно устранить, если несколько увеличить порции или замачивать, проращивать бобовые, крупы, орехи, семена. Замачивание и проращивание значительно улучшает усвояемость.
Проблема бобовых
Бобовые – главный источник растительного протеина, и очень полезны: помогают при сердечных заболеваниях, борются с вредным холестерином, улучшают самочувствие, уменьшают выраженность симптомов кишечных расстройств, диабета, ревматизма. Одним из главных продуктов этой группы является красная фасоль.
Следует отметить, что у многих возникает проблема при потреблении бобовых. Возможно появление тяжести, вздутия, плохого переваривания такой пищи. В этом случае, можно начать потребление продукта с одной ложки в день, со временем, медленно увеличивать количество. Пищеварительный тракт привыкнет, организм научится переваривать бобовые. В крайнем случае, допустим, имея пищевую аллергию на бобовые, можно получить необходимый белок из других источников:
Листья салата
Грибы
Брокколи
Цветная капуста
Сельдерей
Миндаль
Гречка
… и так далее.