Одним из эффективнейших спортивных упражнений с собственным весом тела, является подтягивание на турнике. Условия для данной тренировки просты – потребуется лишь перекладина и желание трудиться над собой.
Как новичку научиться выполнять подтягивания на турнике или перекладине?
Логично, что не встречавшийся ранее с подтягиваниями человек задается подобным вопросом. Начинать можно с простого висения на турнике каждый день несколько минут, чтобы окрепли кисти, а хват получился крепким во избежание соскальзывания. Когда хват окрепнет, можно начинать сами подтягивания, уделяя пристальное внимание технике выполнения.
Ухватившись прочно за турник с руками на ширине плеч стремитесь плавно подтянуться вверх, чтобы подбородок оказался выше уровня перекладины. При подъеме плечи должны быть расслаблены, локти движутся вниз, слегка расходясь в разные стороны. После достижения верхней точки следует начать плавный спуск вниз – руки должны выпрямиться до конца.
Количество подтягиваний зависит от ваших физических возможностей. Нужно помнить правило «лучше меньше, да лучше» - выполните хотя бы несколько подтягиваний, но качественно, соблюдая технику. Определив свой максимум подтягиваний в одном подходе, можно задаться вопросом, как выдерживать большие нагрузки.
Для укрепления, роста и тонуса мышц потребуется совершать от 15 до 30 подтягиваний за тренировку. Естественно, что желанного количества повторов не достичь в первый же день, к этому нужно идти, регулярно тренируясь и плавно увеличивая нагрузки.
Как правильно выполнять упражнения на турнике?
Правильность выполнения – залог эффективности упражнений. Подтягивания на турнике не исключение. Чтобы научиться правильно подтягиваться, рассмотрим следующие правила, относящиеся к каждому из видов подтягиваний.
- Подтягивание следует выполнять, не прибегая к раскачиванию и инерции, а только силой мышц
- Подтягиваться необходимо плавно, не совершая рывка
- При подъеме в самой верхней точке уровень подбородка должен оказаться выше уровня турника
- Время спуска равно времени подъема
- При подъеме совершается выдох, а на спуске – вдох
- Следить за тем, чтобы хват был крепким и руки не соскальзывали
- Корпус сохранять в вертикальном положении
Исходным положением для любого из видов подтягивания (кроме подтягивания с широким хватом за голову) является вис. Спина прогнута, ноги присогнуты в коленях и скрещены.
Виды подтягиваний на турнике
Узкий прямой хват
При подтягивании нижний отдел груди стремится дотронуться перекладины, взгляд направлять на кисти на перекладине.
Узкий обратный хват
Выполнение аналогично прямому хвату, но плечи отводятся назад, а лопатки при подъеме сводятся.
Средний прямой хват
На подъеме сводятся лопатки, верхним отделом груде нужно коснуться перекладины. Чтобы мышцы спины подвергались хорошей растяжке, руки при опускании рекомендуется выпрямлять почти полностью.
Средний обратный хват
Техника выполнения аналогична прямому хвату, лопатки сводятся, а плечи отводятся назад и не приподнимаются при подъеме.
Нейтральный хват
В нейтральном хвате при каждом новом подходе меняется положение рук – впереди находится то правая, то левая. При подъеме нужно касаться перекладины нижним отделом груди. Голова отводится от перекладины то в левую, то в правую стороны.
Подтягивания широким хватом к груди
Подразумевают подъем с использованием силы мышц спины, а не бицепсов. Лопатки следует сводить. Чтобы работали широчайшие мышцы спины, рекомендуется большие пальцы рук расположить поверх турника вместо обхватывания его снизу. Локти направлены вниз, в пол, а взгляд – противоположно, вверх.
Подтягивания широким хватом за голову
Отличаются от предыдущих упражнений – ноги не скрещиваются, а прогиба в спине быть не должно. Ноги выпрямлены и образуют единую линию с корпусом (с прямой спиной!). При подъеме перекладина турника располагается за головой. Следует обращать особое внимание на положение головы, чтобы избежать повреждений. Локти направлены четко вниз.
Подтягивания широким хватом
Наиболее сложный для выполнения вид подтягиваний. Начинать рекомендуется с классического вида - среднего прямого хвата.
Одно из важных достоинств упражнений на турнике – доступность. В каждом поселке или городе можно отыскать турник, который наверняка найдется во дворах жилых домов или на спортивных площадках школ.
Как подобрать для себя подходящую систему упражнений? Программа подтягиваний на турнике.
Для этого нужно знать максимальное подвластное вам число подтягиваний (имеется в виду один подход) и произвести следующие несложные вычисления. Если вам удалось подтянуться от 3 до 5 раз, то в первом подходе вам нужно выполнить свой максимум, а в каждом последующем – на одно подтягивание меньше. То есть первый раз подтянуться трижды, потом дважды, а в последнем подходе только один раз. Делайте перерыв между каждым подходом около трех минут. На второй день тренировок добавьте одно подтягивание в последний подход. Т.е. выполните 3, 2, 2. На третий день добавьте подтягивание во второй подход и так далее в первые 5 дней тренировок.
Шестой день тренировок – отдых. По такой программе следует заниматься месяц, затем дать себе перерыв в пару дней для восстановления мышц. А потом нужно снова проверить свой максимум в одном подходе – наверняка число подтягиваний окажется вдвое больше первоначального.
Если ваш максимум при первом подтягивании 10 подтягиваний, то можно использовать аналогичную программу, состоящую из пяти подходов, тренируясь несколько раз в неделю.
Техника в зависимости от вида хвата
От хвата зависит то, как распределяется нагрузка на мышцы. Хваты подразделяют на виды в зависимости от расстояния между кистями рук и способа захвата перекладины. По способу захвата хваты подразделяются на прямой, обратный и нейтральный, а в зависимости от расстояния рук – на широкий, средний и узкий.
- При прямом хвате руки обращены к вам тыльной стороной. Прямой хват также называют верхним пронированным хватом.
- При обратном хвате ладони направлены к лицу подтягивающегося человека. Этот хват также называется обратным супинированным.
- Как при прямом, так и при обратном хватах корпус тела находится в параллельной перекладине плоскости.
- При нейтральном хвате нужно расположить корпус перпендикулярно линии турника, ладони рук при захвате обращены к лицу, вниз.
Классификация по расстоянию между руками следующая. Узкий хват означает расстояние уже ширины плеч (ладони могут даже соприкасаться друг с другом). Средний хват – расположение кистей на расстоянии, примерно равном ширине плеч или немножко шире. Широкий хват подразумевает расположение рук такое же, как при захвате штанги в жиме лежа. В нейтральном хвате кисти рук соприкасаются друг с другом.
Какие мышцы работают при подтягивании?
При подтягивании в работу включается большинство основных мышц спины и плеч. Задействованы широчайшие, круглые, ромбовидные мышцы спины, трапеция. Прорабатывается грудь – вовлечены грудная большая и малая мышцы, а также передние зубчатые мышцы. Развиваются мышцы плеч и предплечья, бицепсы, трицепсы, плечевые мышцы, задняя дельта. Не остается в стороне и пресс, который задействован для сохранения вертикальности корпуса при подтягивании.
Для проработки тех или иных мышц можно выбрать наиболее подходящий вид подтягиваний.
- Если вы хотите сделать акцент на плечевые мышцы, передние зубчатые и нижний отдел широчайший, используйте узкий прямой хват.
- Для проработки бицепса и нижних широчайших подойдет узкий обратный хват.
- Прямым средним хватом хорошо работать над мышцами спины, плеч и груди.
- Средний обратный хват переключит нагрузку на бицепс и широчайшие мышцы спины.
- Нейтральный хват заставит работать трицепс, нижнюю зону широчайших мышц, плечевые и передние зубчатые.
- Широкий хват за голову делает акцент на верхних широчайших, круглых и трапеции, а все тот же широкий, но за голову проработает трапецию, низ и среднюю часть широчайших и круглые мышцы.
Нужно запомнить простое правило – при наиболее широком захвате сильнее нагрузка на мышцы спины, а при меньшем расстоянии между руками сильнее работают мышцы рук и груди.
Как увеличить количество подтягиваний?
При достижении максимального числа повторов в одном подходе нужно сократить частоту тренировок – достаточно и трех дней в неделю, поскольку мышцам требуется время для восстановления. Выполняйте три подхода, придерживаясь максимального количества повторов в каждом из них.
Выполнять правильные упражнения на перекладине не так сложно. Но при адаптации мышц к нагрузке падает эффективность тренировок. Причиной тому привыкание мышц к данной нагрузке, от которого пропадает потребность мышц к росту и укреплению.
Необходимо менять набор упражнений раз в три месяца. К примеру, менять ширину или способ захвата. Имея опыт занятий на турнике, новые упражнения освоить не предоставит особого труда. Смена типа нагрузки предотвращает привыкание и перетренированность, позволяет прорабатывать разные мышцы.