ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ

Каждый атлет, который фанатично занимается в тренажерном зале, хоть раз в жизни сталкивался с таким понятием как перетренированность. Сегодня мы подробно разберемся, что же такое перетренированность в бодибилдинге, какие симптомы и причины перетренированности. А также узнаем как избежать состояния перетренированности. Обо всем этом читайте далее.

ЧТО ТАКОЕ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ?

Попросту говоря, перетренированность это состояние хронической усталости, которое возникает из-за дисбаланса между тренировками и восстановительными способностями организма. То есть, если интенсивность, частота и объем тренировок превышают ваши восстановительные способности.

Перетренированность грозит не только новичкам, но и опытным атлетам. Она является одной из самых частых проблем не только в бодибилдинге. Развитие перетренированности приводит к снижению рабочих весов, потере мышечной массы и полной остановке прогресса. Поэтому, очень важно как можно раньше выявить перетренированность.

СИМПТОМЫ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ

• Увеличение времени восстановления после тренировок
• Отсутствие прогресса, тренировочное «плато»
• Отсутствие «накачки» мышц на тренировке
• Снижение рабочих весов
• Ослабление иммунитета
• Быстрая утомляемость
• Отсутствие мотивации
• Раздражительность
• Плохой аппетит
• Бессонница
• Тахикардия
• Депрессия

Если вы обнаружили у себя несколько из вышеперечисленных симптомов, это может быть перетренированность. Однако, иногда некоторые из симптомов перетренированности могут возникнуть из-за других обстоятельств. Например, из-за стрессов на работе, семейных проблем, неправильного питания и так далее. В таком случае, сперва попытайтесь устранить негативное воздействие этих обстоятельств. Если симптомы не уйдут и прогресс на возобновится, тогда с уверенностью можно сказать, что у вас состояние перетренированности.

ПРИЧИНЫ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ

• Слишком частые тренировки, в результате чего организм просто не успевает восстанавливаться, ЦНС (центральная нервная система) истощается и эффективность тренировок снижается.
• Слишком длительные тренировки. Длительность тренировки не должна превышать 60 минут, иначе в организме накапливается слишком много катаболических гормонов, которые разрушают мышечные волокна, расщепляя их до аминокислот, чтобы превратить их в глюкозу для снабжения организма энергией. В результате вы теряете больше мышечной массы, чем организм успевает синтезировать. Это приводит к снижению иммунитета и другим признакам перетренированности.
• Недостаточная калорийность питания. Как известно, для увеличения массы необходимо создать избыток калорий. То есть, вы должны употреблять больше калорий, чем расходуете в течении дня. Недостаток калорий на фоне интенсивных тренировок приводит к потере мышечной массы и истощению организма.
• Недостаток белка в рационе. Для увеличения мышечной массы вы должны ежедневно употреблять не менее 2 г белка на килограмм веса тела. Более того, кроме строительной функции белок выполняет еще очень много функций в организме, обеспечивая нормальное функционирование всех систем организма.
• Недостаток воды. Вы уже знаете что наш организм примерно на 75% состоит из воды. При интенсивных физических нагрузках потребность воды организмом значительно возрастает. Вода участвует во всех энергообменных процессах в организме, выводит продукты распада и многое другое. Вы должны ежедневно выпивать не менее 2 л чистой воды.
• Недостаток сна. Во время сна происходит восстановление организма после тяжелых интенсивных тренировок и не только. Хроническая нехватка сна негативно сказывается на восстановлении после тренировок, что со временем приводит к перетренированности. Старайтесь спать примерно 8-10 часов в сутки.
• Длительные монотонные тренировки. Если вы в течении длительного времени занимаетесь по одной и той же схеме, выполняете одно и тоже количество повторений и подходов с одними и теми же рабочими весами, то вы на верном пути к застою и перетренированности. Чтобы постоянно прогрессировать необходимо периодично изменять свою программу тренировок. Разнообразие не только хорошо скажется на прогрессе, но и «освежит» ваш тренировочный процесс.
• Высокий уровень стрессов в повседневной жизни.
• Наличие проблем со здоровьем.

ЛЕЧЕНИЕ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ

Перетренированность требует немедленного лечения. Если не принимать никаких мер, то состояние значительно ухудшиться, что чревато опасными последствиями.Чем дольше вы находились в этом состоянии, тем больше необходимо времени для полного восстановления. В тяжелых случаях необходимо вообще прекратить заниматься на несколько недель, больше прогуливаться на всежем воздухе, спать не менее 8-9 часов в день, увеличить калорийность рациона питания и количество белка. Когда вы ощутите прилив сил и энергии, можете приступать к тренировкам, начиная с легких нагрузок и постепенно увеличивая обороты.

В легких случаях перетренированности будет достаточно просто снизить нагрузку или увеличить отдых между тренировками, увеличить калорийность рациона питания и количество белков животного и растительного происхождения, спать по возможности примерно 8-10 часов в сутки и принимать контрастный душ. Если прогресс снова возобновляется, лечение перетренированности считается завершенным.

ПРОФИЛАКТИКА ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ

Конечно же, лучшее лечение — это профилактика! Гораздо проще постараться не создавать условий для возникновения перетренированности, чем её лечить. Таким образом, вы сможете избежать перетренированности и достичь больших результатов. Профилактика перетренированности заключается в соблюдении следующих правил:

• Всегда обращайте внимание на самочувствие и прислушивайтесь к своему организму.
• Избегайте длительных монотонных тренировок.
• Достаточно отдыхайте между тренировками.
• Выпивайте не менее 2 литров чистой воды.
• Придерживайтесь правильного питания.
• Спите не менее 8 часов в день.
• Ведите дневник тренировок.

Соблюдайте эти простые профилактические правила и вы больше не столкнетесь с таким понятием, как перетренированность. Желаю удачи, друзья!

Источник: https://gsport.org/sportivnye-stati/item/peretrenirovannost