У вас есть только 10 минут свободного времени в день? Это все, что вам нужно, чтобы помочь похудеть после после родов.
У многих рожавших женщин выпуклость живота после рождения, и иногда это может быть связано с проблемой, называемой прямой диастаз . Это может происходить во время беременности, так как растущий ребенок раздвигает мышцы живота матери, создавая пространство в соединительной ткани, проходящей по середине желудка. Для некоторых женщин этот разрыв в основных мышцах восходит сам по себе, но в других он часто остается открытым после рождения.
Простое выравнивание мышц живота может помочь снова сплющить желудок. Этому может помочь одно простое упражнение продолжительностью от пяти до десяти минут, и вам даже не нужно выходить из дома, чтобы это сделать. Тем не менее, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений после беременности. Также может быть хорошей идеей проконсультироваться с тренером или физиотерапевтом, который хорошо осведомлен о прямом диастазе, поскольку некоторые виды упражнений, в том числе "хрустящие", могут ухудшить его.
Как выполнить упражнение «сжатие ядра»
«Это простое упражнение для прямого диастазирования - это работа над поперечным брюшным прессом, тазовым дном и диафрагмой в одном», - говорит Лия Келлер, сертифицированный личный тренер в Сан-Франциско, штат Калифорния, и создатель программы EMbody. Она назвала этот шаг «сжатие ядра».
Вот как это сделать: во-первых, сядьте, скрестив ноги, на полу, положив руки на живот, и сделайте глубокий вдох, чтобы живот полностью расширился. Затем, выдыхая, втяните мышцы живота назад к позвоночнику. Прижмите живот к позвоночнику, начните делать глубокие вдохи и втягивайте живот с каждым выдохом. Начните с 5 минут в день и работайте до 10.
«Убедитесь, что ваша брюшная стенка напрягает мышцы и напрягается при нагрузке, никогда не выпячивая, не напрягаясь и не сгибаясь вперед», - говорит Келлер.
Пока что это упражнение показало многообещающие результаты в науке. Небольшое пилотное исследование, проведенное Келлером и Гитой Шармой , акушером-гинекологом в акушерстве и гинекологии Карнеги-Хилл в Нью-Йорке, позволило проследить прогресс 63 женщин, которые выполняли упражнения до или после родов. После 12 недель выполнения упражнения в течение 10 минут в день, женщины увидели улучшения в их прямом диастазе, независимо от того, начали ли они во время или после беременности.
По словам Келлера, следует обратить внимание на несколько ключей к движению: избегайте задержек дыхания и никогда не сгибайте мышцы живота вперед, делая их выпуклыми. Вместо этого подумайте о том, чтобы поднять и брюшную полость, и тазовое дно к голове и выдохните, когда вы задействуете ядро. Не терпите. «Контроль важнее, чем интенсивность», - говорит Келлер.
Хотя это упражнение не было проверено на мужчинах или женщинах, которые еще не были беременны, возможно стоит попробоватьи им.