Наращивание мышц без использования веществ, повышающих производительность, требует значительных затрат времени и усилий, даже при наличии самой эффективной программы для увеличения массы тела. Сколько мышц человек может прибавить за месяц, зависит не только от тренировок и планов диеты, но и от пола и генетической предрасположенности к мышечному росту. Хотя вы можете ощутить заметные результаты уже после первого месяца тренировок, для большинства людей достижение существенных результатов могут занять месяцы или даже годы.
Новичкам - бонус!
Когда вы только начинаете заниматься бодибилдингом, скорее всего, получите первые результаты уже в первые месяцы тренировок. Со временем прибавка обычно замедляется, поскольку ваше тело приспосабливается к нагрузкам. Начинающий культурист может набрать более 7 килограммов мышц за шесть месяцев или около 1,2 кг. в месяц. Женщины-бодибилдеры обычно прибавляют примерно половину от показателей своих коллег-мужчин.
Чем больше - тем меньше!
Для опытных атлетов и спортсменов, возможности увеличения мышечной массы уменьшаются и имеют тенденцию коррелировать со временем, потраченным на тренировки. Мужчины, тренирующиеся надлежащим образом для наращивания мышечной массы, могут рассчитывать на прибавку около 0,5 кг. в месяц, в то время как те, у кого опыт тренировок 3 года и более, скорее всего, смогут прибавлять только около 200 гр. в месяц. Далее возникает эффект плато и возможно, вам удастся его преодолеть и снова начать увеличивать мышечную массу, изменив свой план тренировок и диету. Так же многое зависит от того, каким способом вы преодолеете застой.
Генетика.
Генетика неизбежно играет роль в скорости, с которой вы наращиваете мышечную массу, и конечный результат. Исследование 2005 года, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физкультуре», иллюстрирует эту точку зрения. Участники мужского и женского пола использовали одну и ту же программу силовых тренировок и питания в течение 12-недельного периода. Мужчины набрали чуть больше мышц, чем женщины. Среди спортсменов одного пола прибавка как в мышечной массе так и в объемах отдельных мышц так же была разной.
Мышцы или жир?
Если вы набираете вес более быстрыми темпами, чем 2 кг. в месяц, вы скорее всего, либо сохраняете воду, либо набираете жир, либо и то, и другое. Проверка содержания жира в организме каждые пару месяцев может помочь вам избежать этой ловушки. Если вы прибавили в весе, но процент жира остался прежним или уменьшился, скорее всего, вы набираете мышцы. Некоторое увеличение жиров может быть неизбежным, когда вы набираете мышечную массу, но если ваш прирост жира становится чрезмерным, постарайтесь изменить свой рацион питания.