В этой статье расскажу о результативной тренировке на плечи, которую сам использую. Тренировка подходит почти всем, все что вам понадобиться это пол и гантели. Отжимания обратным хватом Это упражнение отлично задействует плечи, и хорошо подходит для первого упражнения, чтоб дать большую нагрузку на мышцы. Как выполнять? Занимаете положение, упор лежа, но руки распологаем на уровне поясницы, и пальцы разворачивается в сторону ног. После чего начинаете выполнять отжимания, надо плавно опускаться вниз и плавно подниматься вверх. Важно! Не рекомендую выполнять эти отжимания во взрывной манере, т.е. когда вы резко поднимаетесь наверх. Тело должно быть прямое на протяжении всего движения. Сколько выполнять? Это упражнение выполняем 5 подходов по 8-12 повторений. Жим гантелей стоя Также является одним из лучших упражнений на плечи, но не всем его можно выполнять, если у вас есть какие-либо проблемы с позвоночником, лучше выполнять жим сидя на наклонной скамье. Но в этом с
В этой статье расскажу о результативной тренировке на плечи, которую сам использую. Тренировка подходит почти всем, все что вам понадобиться это пол и гантели.
Отжимания обратным хватом
Это упражнение отлично задействует плечи, и хорошо подходит для первого упражнения, чтоб дать большую нагрузку на мышцы.
Как выполнять?
Занимаете положение, упор лежа, но руки распологаем на уровне поясницы, и пальцы разворачивается в сторону ног. После чего начинаете выполнять отжимания, надо плавно опускаться вниз и плавно подниматься вверх. Важно! Не рекомендую выполнять эти отжимания во взрывной манере, т.е. когда вы резко поднимаетесь наверх. Тело должно быть прямое на протяжении всего движения.
Сколько выполнять?
Это упражнение выполняем 5 подходов по 8-12 повторений.
Жим гантелей стоя
Также является одним из лучших упражнений на плечи, но не всем его можно выполнять, если у вас есть какие-либо проблемы с позвоночником, лучше выполнять жим сидя на наклонной скамье. Но в этом случае уже не вся нагрузка пойдет на плечи.
Как выполнять?
Занимаете положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели расположены по бокам от головы. После чего начинаете выполнять жимовое движение, в верхней точке выпрямляете руки полностью. Опускаете гантели, так чтоб угол между рукой и корпусом был немного меньше 90 градусов. Важно! Во время выполнения упражнения не совершайте никаких движений телом и ногами, надо стоять ровно и не помогать себе телом, вся нагрузка должна идти на плечи.
Сколько выполнять?
Выполняете 3 подхода по 8-12 повторений.
Махи с гантелями
Заключающее упражнение в этой тренировки, отлично подходит для того чтобы "добить" все дельты, переднюю, среднюю и заднюю.
Как выполнять?
На переднюю дельту: Занимаете положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вниз. После чего начинаете поднимать прямые руки вперед, до горизонтали с полом, или перпендикуляра к телу.
На среднюю дельту: Занимаете такое же положение, только теперь подъемы осуществлятете в стороны. Если при этом у вас немного сгибается рука в локтевом суставе, это не страшно.
На заднюю дельту: Занимаете положение стоя, ноги на ширине плеч, но теперь вы наклоняетесь вперед. И осуществляете подъем гантелей в стороны, тут также не страшно, если у вас немного сгибаются руки в локтевом суставе.
Важно! При выполнении упражнения стоять надо ровно, и не пороть себе телом, особенно часто это наблюдается при подъемах на переднюю дельту.
Сколько выполнять?
Выполнять надо по 3 подхода на каждую дельту, по 8-12 повторений.
Коментруйте, ставте лайки.