Голод — это подсказка вашему телу о том, что ему нужно больше пищи.
Когда вы голодны, ваш желудок может «урчать», вы чувствуете себя опустошенным, раздраженным или неспособным сконцентрироваться.
Большинство людей спокойно обходятся несколько часов между приемами пищи, прежде чем снова почувствовать голод, но для некоторых голод — постоянный спутник. Почему так?
#1. Вы едите мало белка
Потребление достаточного количества белка важно для контроля аппетита.
Белок обладает свойством уменьшать чувство голода, что автоматически позволит вам потреблять меньше калорий в течение дня. Белок вырабатывает гормоны, которые сообщают о сытости, и снижает уровень гормонов, стимулирующих голод. (1, 2, 3, 4)
По этим причинам вы можете часто испытывать чувство голода, если не употребляете достаточно белка.
К счастью, существует масса вкусных продуктов с высоким содержанием белка. Включение источника белка в каждый прием пищи поможет вам предотвратить постоянный или сильный голод.
Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба и яйца, содержат большое количество белка, поэтому ими легко заполнить рекомендуемую суточную норму белка. Также белок содержится в молочных продуктах, включая молоко и сметану, а также в растительных продуктах, таких как бобы, орехи и семена.
#2. Вы мало спите
Хорошо и достаточно спать — чрезвычайно важно для вашего здоровья.
Сон необходим для правильной работы вашего мозга и иммунной системы. Достаточное количество сна снижает риск возникновения нескольких хронических заболеваний, включая болезни сердца и рак. (5)
Что важно, достаточное количество сна является фактором контроля аппетита, поскольку помогает регулировать грелин, гормон, стимулирующий аппетит. Недостаток сна приводит к повышению уровня грелина, поэтому вы можете испытывать чувство голода, если не выспались. (6, 7)
При этом достаточный сон также помогает обеспечить достаточный уровень лептина, гормона, который вызывает чувство сытости и насыщения. (6, 7)
Чтобы уровень голода оставался под контролем, рекомендуется спать хотя бы 8 часов каждую ночь.
Кстати, узнайте, какие вредные привычки мешают вам высыпаться.
#3. Вы едите слишком мало жира
Вы будете удивлены, но жир играет ключевую роль в поддержании вашего сытости.
И речь вовсе не о вредном жире — ведь не все жиры вредны по умолчанию.
Дело в том, что жир достаточно медленно идет по желудочно-кишечному тракту, его переваривание занимает больше времени и он постепенно насыщает организм. Кроме того, употребление жира может привести к выделению различных гормонов, способствующих ощущению полноты и сытости. (8, 9, 10)
Есть много здоровых, жирных продуктов, которые вы можете включить в свой рацион.
Ценнейшие жирные кислоты омега-3 содержатся в жирных рыбах, таких как лосось, тунец и скумбрия. Их также можно получить из грецких орехов и льняного семени, авокадо, оливкового масла, яиц и йогурта с нормальным содержанием жира.
#4. Вы пьете недостаточно воды
Пить достаточное количество воды очень важно для вашего здоровья в целом.
Хорошая гидратация организма укрепляет здоровье мозга и сердца, также вода поддерживает здоровье кожи и пищеварительной системы. (11)
Более того, вода прекрасно насыщает и может снизить аппетит, если пить ее перед едой. (12, 13)
Это может показаться странным, но вы можете часто ощущать голод, если будете пить недостаточно воды. Чувство жажды легко можно принять за чувство голода. Если вы всегда голодны, может помочь выпить стакан или два воды, чтобы узнать, не является ли ваш голод просто жаждой. (14)
Ешьте больше овощей и фруктов, в них много воды — это также поможет вам дольше оставаться сытым.
#5. Вы пьете слишком много алкоголя
Алкоголь хорошо известен своими эффектами, стимулирующими аппетит.
Исследования показали, что алкоголь может подавлять гормоны, снижающие аппетит, такие как лептин, особенно когда он употребляется до или во время еды. По этой причине вы можете испытывать чувство голода, если пьете слишком много алкоголя. (15, 16, 17)
Алкоголь может не только сделать вас голоднее, но и нарушить работу области вашего мозга, которая контролирует суждение и самоконтроль. Это может заставить вас есть больше, независимо от того, насколько вы голодны. (18)
Лучше употреблять алкоголь умеренно или вообще отказаться от него.
Кстати, эти 5 признаков показывают, что у вас может быть зависимость от еды. Проверьте себя.
Если вы узнали что-то новое из этой статьи, поставьте ей «нравится» — это бесплатно и очень полезно.
А как вы справляетесь с голодом? Оставьте совет в комментариях.