Привет Познающим Дзен! Сегодня у нас вышла невероятная, бомбезная, просто атомная книга, раскрывающая истинную силу привычек и их влияние на нашу повседневную рутину — «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» Джеймса Клира.
Идея
Может ли одна монетка сделать человека богатым? Конечно, нет, скажете вы. Но если добавить еще одну? И еще? И еще? В какой-то момент количество перейдет в качество. А теперь представьте, что одно крошечное изменение кардинально меняет всю жизнь. Звучит фантастически! Но, как и в случае с монетками, срабатывает эффект сложного процента. И вот уже маленькое, но регулярное действие привело к большим результатам.
Атомные привычки — маленькие изменения, в которых скрыта огромная мощь. Вы давно пытаетесь измениться, но не получается? Не корите себя! Виноваты не вы, а система. Джеймс Клир, американский писатель, предприниматель и фотограф, развенчивает мифы о привычках, мотивации и силе воли. Опираясь на научные данные, результаты исследований, личный опыт и опыт успешных людей, он просто и понятно объясняет, как сделать хорошие привычки неизбежными, а вредные — невозможными. Без вариантов!
В основе этой книги лежит моя четырехступенчатая модель привычек — стимул, желание, реакция и вознаграждение — и четыре закона изменения поведения, которые следуют из этих четырех стадий. Читателям, обладающим специальными знаниями по психологии, некоторые из этих терминов могут быть знакомы по теории оперантного обусловливания; впервые эти термины были предложены Б. Ф. Скиннером в 1930-е годы и получили широкую известность сравнительно недавно в сочетании «сигнал — рутина — награда» благодаря книге «Сила привычки» Чарльза Дахигга.
В целом я предлагаю читателями интегрированную модель когнитивных и поведенческих исследований. Я полагаю, что это одна из первых моделей поведения человека, которая в равной степени учитывает влияние на привычки внешних стимулов и внутренних переживаний. Несмотря на относительно неформальное изложение, я убежден, что детали — и способы применения четырех законов изменения поведения — предложат читателям абсолютно новый взгляд на привычки.
— Джеймс Клир
Отрывок
Делимся отрывком Правила двух минут из третьего закона, который звучит как Упростите.
__________________________________________________________________________________________
Твайла Тарп признана одной из самых выдающихся танцовщиц и хореографов современности. В 1992 году она стала обладательницей стипендии Мак-Артура, которую еще называют грантом для гениев. Большую часть карьеры она гастролировала по миру с собственными постановками. И считает, что своим успехом во многом обязана простым ежедневным привычкам.
«Каждый день своей жизни я начинаю с определенного ритуала, — пишет она. — Я просыпаюсь в 5:30 утра, надеваю майку, легинсы, разогревочные гетры, толстовку и кепку. Выхожу из дома на Манхэттене, ловлю такси и прошу водителя отвезти меня в тренажерный зал на перекрестке 91-й улицы и Первой авеню. Там я занимаюсь два часа.
Мой ритуал — это не растяжка и не силовой тренинг каждое утро в зале. Мой ритуал — это такси. В тот момент, когда я говорю водителю, куда меня отвезти, ритуал завершен.
Это простое действие, но, повторяя его каждое утро, я превращаю его в привычку, которой легко следовать. Она не дает мне отменить тренировку или как-то изменить ее. Это еще один способ следовать распорядку дня, при этом не думая о нем».
Ловить каждое утро такси — что может быть проще? И это отличный пример того, как работает Третий закон изменения поведения.
Как утверждают исследования, от 40 до 50 % действий совершаются нами каждый день по привычке. Это уже внушительная цифра, однако истинное влияние привычек еще больше. Привычка — это автоматический выбор, который отвечает за последующее осознанное решение. Иногда привычка занимает всего несколько секунд, но влияет на дальнейшие действия, которые будут длиться минуты или даже часы.
Привычка — это словно въезд на скоростную автомагистраль. Она выводит нас на нужную дорогу, и вот мы еще не успели осознать, что происходит, а уже несемся на всех парах к переменам. Ведь проще продолжать делать то, что вы уже делаете, чем начинать что-то новое. Мы ведь продолжаем смотреть скучный двухчасовой фильм. Продолжаем есть, хотя уже сыты. Заглядываем в телефон «на секундочку», и вот уже двадцать минут таращимся на экран. Выходит, что привычки, которым мы следуем, не задумываясь, нередко влияют на решения, которые принимаются нами осознанно.
Каждый вечер в нашей семье есть короткий момент — где-то около 17:15, — который определяет остаток вечера. Жена возвращается домой с работы, и мы либо переодеваемся в спортивные костюмы и едем в спортзал, либо плюхаемся на диван, заказываем индийскую еду и смотрим «Офис» (что, в общем, тоже неплохо). Ритуал Твайлы Тарп — поймать такси, мой ритуал — надеть одежду для тренировки. Если я переоденусь, тренировка случится. Все, что следует после переодевания: дорога в зал, выбор упражнений, подтягивание на перекладине — дается мне намного проще, ведь я уже сделал первый шаг.
Каждый день есть несколько коротких моментов, имеющих огромное влияние на нашу жизнь. Я называю их решающими моментами. Например, это момент, когда вы решаете: закажете еду или будете готовить ужин сами. Когда вы выбираете, на чем сегодня поедете — на автомобиле или велосипеде. Когда решаете, засесть ли вам за домашнюю работу или взять в руки игровую приставку. Все эти решения — словно развилка на вашей дороге.
Решающие моменты предлагают разные варианты развития событий. Например, момент, когда вы заходите в ресторан, определяет, что вы будете есть на обед. Технически вы все еще контролируете ваш заказ, но фактически можете выбрать лишь из того, что есть в меню. Переступая порог стейк-хауса, вы сможете насладиться стейком или антрекотом, но никак не суши. Ваш выбор ограничен тем, что есть. А он, в свою очередь, был определен решением зайти в бургерную.
Мы ведомы привычками, и именно они вносят ограничения в жизнь. Вот почему необходимо взять под контроль решающие моменты в течение дня. Каждый день состоит из множества моментов, но лишь несколько решений действительно определяют ваш путь. Каждое из них вытекает из предыдущего и определяет траекторию движения в ближайшее время.
Правило двух минут
Даже когда вы знаете, что стоит начать с малого, иногда кажется, что проще начать с большого. Когда вы мечтаете измениться, вас неизбежно охватывает радостное возбуждение, и в результате вы пытаетесь сделать слишком большой рывок за слишком короткое время. Самый эффективный способ противостоять этому желанию — использовать Правило двух минут, которое гласит: «Любая новая привычка должна занимать не более двух минут».
Смотрите, почти любую привычку можно сократить до двухминутной версии:
- «Читать перед сном каждый день» превращается в «прочитать одну страницу».
- «Тридцать минут заниматься йогой» — в «разложить коврик для йоги».
- «Делать уроки» — в «открыть конспекты».
- «Разложить белье после стирки» — в «разложить одну пару носков».
- «Пробежать три мили» — в «завязать мои беговые кроссовки».
Идея в том, чтобы сделать привычки простыми. Каждый человек способен медитировать в течение одной минуты, прочитать одну страницу или надеть на себя какую-то одежду. И, как мы уже обсудили, это мощнейшая стратегия, так как стоит начать делать то, что нужно, продолжать уже гораздо легче. Новая привычка не должна быть для вас вызовом. То, что за ней последует, может вызывать трудности, но первые две минуты должны быть простыми. Вам необходима «входная привычка», которая естественным образом выведет вас на более продуктивный путь.
Вы можете вычислить входные привычки, которые приведут к желаемому результату, ранжировав цели по степени сложности — от «очень просто» до «очень сложно». К примеру, пробежать марафон — это сложно. Пробежать 5 км — сложно. Пройти десять тысяч шагов — действие средней сложности. Погулять десять минут — просто. А надеть беговые кроссовки — это очень просто. Если ваша цель — пробежать марафон, то входная привычка — надеть кроссовки. Вот как работает правило двух минут.
__________________________________________________________________________________________
Готовы хакнуть свои привычки? Идеи, изложенные в «Атомных привычках», применимы к широкому спектру человеческого поведения, а это значит, что вы найдете много полезных стратегий в книге.
Более подробно с книгой можно ознакомиться на нашем сайте.
Для покупки дарим промокод на скидку 25% — Атомные привычки.
