Всем привет!
Думаю, что большинство новоиспечённых мамочек мечтают как можно скорее привести своё тело в форму, которая была до беременности. Но не у всех есть возможность ходить в спортзал, чтобы заниматься с тренером или самостоятельно. У кого-то не хватает времени, кого-то может стеснять финансовая сторона дела, а некоторым просто не с кем оставить малыша.
Ссылаясь на свой тренировочный опыт и опыт работы фитнес-инструктором хочу поделиться с вами несколькими очень действенными упражнениями, которые можно выполнять дома.
Важно: если естественные роды прошли без осложнений, то к тренировкам можно приступить через месяц после родов, кесарево сечение или роды с осложнениями - примерно через 3-6 месяцев, в зависимости восстановления вашего организма.
Но перед тем, как начать тренироваться хочу отметить, что огромную, возможно самую важную роль в восстановлении, играет ваше питание!
В вашем рационе должно быть оптимальное количество белка (1 гр белка на 1 кг веса в сутки), преобладание сложных углеводов над простыми, а так же достаточное количество фруктов и овощей, так как помимо витаминов они содержат клетчатку, которая помогает усваиваться белку. Пейте много жидкости, преимущественно воды - это полезно для лактации и фигуры.
Перед тем, как начать тренировку необходимо размяться. Предлагаю использовать несложный вариант - многосуставную разминку, как в школе, то есть наклоны корпуса, вращения в плечевых, локтевых, коленных суставах и т.д. После разминки можно перейти к самим упражнениям.
Приступим к упражнениям:
1. Приседания.
Нет ничего лучше классики, с этим упражнением мы все знакомы ещё со школы, как и с нашей разминкой. Приседания с собственным весом полезны для нашей сердечно-сосудистой системы. Приседать нужно низко. В момент приседания делаем вдох, в момент подъема - выдох. Ноги на ширине плеч, носки расставлены чуть-чуть в стороны.
Важным отличием приседаний с собственным весом от приседаний со штангой является и количество повторений, т.к. и цели мы преследуем другие. Это больше кардио-тренинг, а не тренировка на наращивание мышечных объёмов. Рекомендую придерживаться умеренного темпа выполнения упражнения и за тренировку делать 4 подхода по 25 повторений.
Для тех кто переживает за колени могу сразу сказать, что их в этом случае ничего не перегружает, т.к. нет дополнительного отягощения. Полная амплитуда упражнения покажет лучшее тренировочное воздействие и дополнительно поможет растянуть уже отвыкшие от нагрузок мышцы.
2. Тяга на прямых ногах.
Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, а ступни расположите параллельно друг другу. Немного прогните спину, на вдохе наклонитесь к отягощению, возьмите его нейтральным хватом и на выдохе поднимитесь выпрямив спину.
В качестве отягощения могут выступать лёгкие гантели в 1-3 кг., бодибар, либо отягощение из подручных средств, например бутылки наполненные водой. При становой тяге на прямых ногах задействованы ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, передней поверхности бедра, а также мышцы поясницы. В этом упражнении рекомендую выполнять 4 подхода по 20 повторений.
3. Ягодичный мостик.
Чтобы сделать упражнение, нужно лечь на спину, руки положить по бокам, согнуть колени так, чтобы ступни были на ширине плеч и устойчиво находились на полу. При подъёме нужно максимально упереться пятками в пол и сжать ягодицы.
В верхней точке амплитуды движения, когда спина образует "мостик" следует сделать паузу на пару секунд, продолжая сжимать ягодицы. Опускать корпус вниз нужно медленно и аккуратно, при этом держать ягодицы в напряжении при движении вниз не требуется. В этом упражнении мы делаем 4 подхода по 20-25 повторений.
В этом упражнении работают ягодичные мышцы, как следует из названия, стоит отметить, что они получают нагрузку без излишнего давления на нижнюю часть позвоночника и коленные суставы, что достаточно важно. Также здесь задействованы передняя и задняя часть бедра, пресс и широчайшие мышцы спины.
4. Отжимания от пола (с колен).
Чтобы выполнить это упражнение, встаньте в упор лежа как при обычных отжиманиях, только с колен. Руки поставьте чуть шире плеч. Начинайте выполнять упражнение из нижней точки, опираясь на колени выпрямленные руки.
Всё движение совершайте медленно. Во время подхода ваше тело должно находиться на одной линии. Всё движение совершайте только за счёт работы мышц и не сводите лопатки. Выполните 4 подхода по 10-15 повторений, в зависимости от вашей актуальной физической подготовки.
Между подходами при выполнении данных упражнений отдых должен быть не больше одной минуты.
При регулярном выполнении такая простая тренировка поможет вам скорее восстановиться после родов и держать мышцы в тонусе. И не бойтесь, если после тренировки вы почувствуете боль в мышцах - это нормальная реакция организма. Чем чаще вы будете тренироваться, тем быстрее организм привыкнет к физическому воздействию на него.
Если для вас эта статья стала полезной, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.