Как известно успех прогресса в тренажерном зале строится на трех вещах: эффективная и регулярная тренировка, здоровый полноценный сон и правильное сбалансированное питание. Ниже приведен список продуктов на которых должен строиться рацион питания спортсмена.
1. Постная говядина.
Она должна быть основным элементом вашей диеты, если вы хотите набрать мышечную массу. В постную говядину входят всевозможные вещества, способствующие росту мышц, в том числе железо, цинк и витамины группы В. Что еще более важно, она обеспечивает ваш организм высококачественным белком (не все белки одинаковы) и высоким уровнем аминокислот, которые работают с инсулином для стимулирования роста мышц.
2. Курица
Ну куда же без куриных грудок? Как и говядина, курица является отличным источником высококачественного белка, который важен для поддержания и восстановления мышц, здоровья костей и поддержания веса. Желательно есть белое мясо, а если темное, то без кожи.
3. Творог.
Не многие знают это, но творог - это почти полностью чистый казеиновый белок. Казеин является медленно перевариваемым белком, что означает, что он идеально подходит для поддержания мышц. Это особенно полезно для людей, у которых нет возможности регулярно питаться и его можно есть на ночь. Творог также является отличным источником витамина В12, кальция и других важных питательных веществ.
4. Яйца.
Яйца содержат высококачественный белок, девять незаменимых аминокислот, холин, правильный вид жира, и витамин D . И яйца не вредны для вашего здоровья, как уже показали многочисленные исследования. Кроме того они просты в приготовлении, а то и просто их можно пить сырыми.
5. Тунец и другая рыба.
Рыба полезна высоким содержанием белка, низким содержанием жира и богата жирными кислотами омега-3. Омега-3 крайне необходимы, потому что они помогают сжигать жир и обеспечивают правильное функционирование процессов в вашем организме, таких как метаболизм.
6. Овсянка.
Пожалуй нет ничего лучше на завтрак чем овсянка. Она является отличным источником углеводов благодаря низкому значению гликемического индекса (ГИ).
Преимущества диеты с низким ГИ включают в себя:
- Лучшее содержание питательных микроэлементов и клетчатки
- Увеличение сытости
- Уменьшение голода
- Снижение последующего потребления энергии (эффект второго приема пищи)
- Потеря жира
Короче говоря, продукты с низким ГИ могут увеличить потерю жира для тех, кто хочет похудеть, и обеспечить постоянный источник углеводов для сохранения мышц.
7. Цельнозерновые крупы
Крупы способствует поддержанию уровня энергии и общего состояния здоровья. В частности, коричневый рис может помочь повысить уровень гормонов роста, которые имеют решающее значение для стимулирования роста мышечной массы, потери жира и увеличения силы. Бобовые содержат много белка, а гречка железо.
8. Фрукты и овощи.
Фрукты и овощи являются богатым источником антиоксидантов, которые необходимы для здорового функционирования вашей иммунной системы. Они также обеспечивают другими питательными веществами, такими как витамин С, витамин Е и бета-каротин. Наконец, ваше тело нуждается в клетчатке, которую эти фрукты и овощи обеспечивают, она необходима для правильного пищеварения и усвоения питательных веществ.
9. Жиры
Хорошие жиры необходимы для роста мышц. Фактически, они играют важную роль в выработке гормонов (тестостерона и гормонов роста), которые помогают стимулировать рост мышц и увеличение силы. Кроме того, жиры необходимы для многих важных функций организма.
Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры являются хорошими жирами. Вы можете найти их в лососе, других рыбах, орехах, листовых овощах, маслах, таких как льняное семя, авокадо. Они также богаты омега-3 и омега-6 жирными кислотами.
10. Сывороточный протеин.
Идеально дополнит ваш рацион сывороточный протеин. Существует причина, по которой добавки с сывороточным белком являются наиболее популярными в фитнес-индустрии: они обеспечивают быстрый и удобный источник белка. Но использовать его нужно лишь как дополнение к основному питанию.