Если вы считаете мышцы спины и груди своими слабыми местами или ходите добиться значительного прироста в мышечной массе эта тренировка именно для вас.
Зачем использовать супер-сеты?
Система супер-сетов обозначает что вы выполняете два упражнения без или с минимальным отдыхом между упражнениями что увеличивает интенсивность вашей тренировки, повышает кровенаполнение мышц а как следствие дает большой импульс для мышечного роста. В данном комплексе объединены крупные мышечные группы антагонисты что позволяет нам в одной тренировке максимально задействовать в работе верх тела и плечевой пояс.
Данный комплекс составлен таким образом, чтобы вы могли выполнять упражнения не отходя от снаряда и не блуждая по всему залу, так вы с экономите свое время и исключите возможность что кто-то «вклинится» в ваш супер-сет пока вы ходите от одного станка к другому.
1. Подтягивания + отжимания
Два отличных упражнения с собственным весом которые позволят вам разогреть свои связки и суставы а так же изрядно утомить ваши мышцы уже в начале тренировки.
Выполните подход подтягиваний широким хватом с фиксацией в верхней точке и сведением лопаток что позволит вам максимально напрячь мышцы спины. Помним, что подтягивания мы выполняем без раскачиваний – чисто и подконтрольно. После подтягиваний как только мы спустились с турника сразу же приступаем к отжиманиям от пола, в нижней точке приветствуется легкое касание грудью пола.
Вы можете выполнять данные упражнения с отягощение если количество повторений в каждом подходе доходит до неприлично больших значений, или же сократить время отдыха до минимума сделав гигантский сет.
2. Сведение рук в кроссовере + тяга на спину в кроссовере
Для сведений рук в тренажере направленных на проработку мышц груди возьмитесь за рукояти продетые через верхние блоки кроссовера, займите положение стоя по средине тренажера, разведите руки подымая локти вверх а затем сведите их пред собой по направлению вниз пот небольшим углом после чего снова растяните грудные разведя руки через стороны вверх.
После сведений опуститесь на колени, руки выпрямите по сторонам все так же удерживая рукояти продетые через верхний блок. Выполните приведение рук по направлению к корпусу в нижней точке согнув руки в локтях и сведя лопатки, после чего плавно верните руки в исходное положение. Отдых между этими двумя упражнениями сводится к паре тройке секунд так как мы даже не отпускаем из рук рукояти.
3. Жим штанги лежа + тяга штанги к поясу
Выполните классический жим штанги лежа на жимовой скамье, после чего примите положение стоя над лавкой, снимите штангу со стоек и выполните тягу штанги к поясу в наклоне. При выполнении тяги ноги слегка согнуты в коленях, гриф движется параллельно бедрам а лопатки в верхней точке сводятся. Поставьте штангу обратно на стойки и после отдыха снова вернитесь к жиму.
4. Жим гантелей на наклонной скамье + тяга гантели к поясу
Установите угол на скамье для жима в 30*. Выполните жимы гантелями на наклонной скамье, после чего упритесь коленом ноги а так же одноименной рукой о лавку, вторая нога находится на полу, в свободной руке удерживайте гантель. Выполните тягу гантели к поясу одной рукой, после чего смените положение тела и повторите тоже для второй руки.
Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подписаться на Smart Fitness что бы читать новые интересные статьи о фитнесе.
