10 лучших базовых упражнений для мужчин
Ни один современный мужчина не спорит с сильным прессом, и лучшие основные упражнения для мужчин будут доставлять на этом фронте. Однако вы можете быть удивлены, обнаружив, что традиционные хрусты и приседания не делают разреза, относительно говоря. Для начала, они не так хороши для вашей спины. Кроме того, они просто не так эффективны, как лучшие базовые упражнения для мужчин, которые укрепляют не только ваш пресс, но и всю цепочку мышц от внутренней поверхности бедер до верхней части спины (то есть до основных мышц). Это может заставить вас задаться вопросом: если хрустит и приседает, что там внутри? Не смотри дальше, мой друг. Вот лучшие основные упражнения и ab тренировки для мужчин. Они принесут тебе упаковку из шести банок, за вычетом проблем со спиной.
10 лучших базовых упражнений для мужчин
В то время как популярные среди учителей гимнастики средней школы и университетских тренеров, традиционные хрустит и приседания гораздо менее эффективны, чем ряд альтернатив. На самом деле, некоторые эксперты утверждают, что хруст и приседания-которые требуют от вас постоянно сгибать позвоночник—это один из самых простых способов получить травму нижней части спины. В отличие от этого, лучшие основные упражнения улучшают силу спины, все еще приближая вас на один шаг ближе к стиральной доске abs.
Говоря о стиральной доске abs, их легче достичь для некоторых, чем для других. Таким образом, вы можете бороться, чтобы увидеть тот тип готовых к журналу результатов, к которым стремится большинство мужчин. Однако, если вы придерживаетесь плана и подбрасываете оптимальную диету, мы более чем уверены, что вы начнете замечать разницу раньше, чем позже. Вот 10 лучших основных упражнений, чтобы начать работу.
Ab Раскатка Колеса
Возьмите себе колесо ab и встаньте на колени на полу. Держите колесо в мертвой точке под плечами, напрягите пресс и катитесь вперед, пока не потеряете напряжение в своей сердцевине. Теперь откатитесь назад в исходное положение. Продолжайте этот процесс до тех пор, пока вы не почувствуете, что не можете выполнить упражнение, не нарушая форму. Вы сразу почувствуете жжение от этого, и это хорошо.
Медицинский Шар Хлопает
Вам понадобится” хлопнуть " мяч для этого, так как он приносит больше отказов, чем ваш стандартный медицинский шар (который вообще не приносит отказов). Удерживая колени на небольшом изгибе, вытяните руки и поднимите мяч прямо над головой. Затем поднимитесь на подушечки ваших ног, используя свои основные мышцы, когда вы хлопаете мячом по земле, наклоняясь вперед в талии. Поймайте мяч, когда он отскакивает назад, и повторите движение. Ваша работа не только пресс, но и ваши плечи, а также.
Трехточечная Доска
Дело с основными планками заключается в том, что ваше тело приспосабливается к ним довольно быстро, поэтому вы должны включать переменные для максимального выхода. Одним из способов достижения этого является выполнение трехточечной планки, которая включает в себя удаление контактной точки с пола. Примите позу планки, держите спину совершенно прямой, поднимите ногу над землей и держите ее на месте. Избегайте наклона в любом направлении и переключайте ноги каждые 5-10 секунд.
Румынская Тяга На Одну Ногу
Удерживая гантель или гирю с одной стороны, поднимите противоположную ногу, удерживая стоящее колено на небольшом изгибе. Поддерживайте нейтральный позвоночник, когда вы сгибаетесь в бедре, вытягивая свободную ногу назад. Опустите груз до тех пор, пока ваша спина не станет параллельной земле, а затем вернитесь в вертикальное положение. Переключите стороны и выполните упражнение снова. Начните с более легких весов и меньшего количества повторений, продвигаясь вверх по обоим фронтам.
Лежа совершенно ровно на полу, держите штангу над грудью. Держите руки неподвижно, а ноги вместе, когда вы перемещаете ноги В Г-образное положение. Опустите ноги вниз и в сторону, не касаясь ими пола, все время удерживая штангу идеально поднятой.
Обратные Хрусты
В то время как обычные хрусты могут повредить вашей спине и вашей позе, обратные хрусты остаются верными своему названию, делая противоположное. Это делает их одним из лучших упражнений на пресс для мужчин, хотя вам придется сделать много из них, чтобы действительно почувствовать ожог. Держите верхнюю часть спины прямо на земле, когда вы поднимаете ноги, ягодицы и нижнюю часть спины к груди. Повторяйте до боли.
Висячий Подъем Ноги
Найдите ближайший подтягивающий стержень и сделайте V-образную форму руками. Упадите в Мертвую руку и поставьте ноги вместе. Держите ноги прямыми, когда вы поднимаете их в положение L (по отношению к вашему туловищу). Осторожно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторять.
Тазовый Мостик
Держите спину ровно на земле, руки по бокам, а колени согнутыми. Поставьте ноги на пол, держа их на ширине бедер и достаточно близко к туловищу, чтобы ваши руки могли дотянуться до пятки, когда вы находитесь в исходном положении. А теперь поднимите бедра, держа спину прямо. Удерживайте его в течение 15 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Повторите процесс, работая свой путь до более длительного удержания, как вы идете.
Dip / Нога Поднять Комбо
Несмотря на популярность, это основное упражнение для мужчин также довольно трудно снять. Направляйтесь к станции погружения и подвешивайте себя между параллельными брусьями. Слегка согните колени и поднимите ноги в положение L, держа их параллельно полу. Приготовьтесь поздороваться с сильным прессом, потому что они скоро прибудут.
Супермен Держать
Лягте на живот, держа позвоночник и шею в нейтральном положении. Вытяните обе руки и обе ноги одновременно, как будто вы супермен, летящий по воздуху. Ваша талия и пупок должны быть единственными вещами, которые касаются пола. Удерживайте позицию в течение 15 секунд в течение первых раундов и построить это время с шагом, как вы прогресс. Убедитесь, что верхняя и нижняя части вашего тела двигаются синхронно.
