Рекомендуемое количество углеводов у всех разное и зависит от таких факторов, как количество упражнений, размер тела, возраст и пол. При определении нужного количества углеводов, необходимых вашему организму, учитывайте уровень сахара в крови и лекарства.
Для начала, вот 6 полезных источников углеводов, а также то, как их употреблять, чтобы поддерживать баланс сахара в крови.
В конце я поделюсь советом, как замедлить скачок сахара с помощью медленных углеводов.
1. Молочные продукты обеспечивают ключевые питательные вещества, такие как кальций и белок.
Вы можете быть удивлены, узнав, что молоко и другие молочные продукты содержат сахар в форме лактозы. Но это важная пищевая группа, которая должна быть включена в вашу здоровую диабетическую диету, потому что эти продукты содержат белок и кальций. Протеин обеспечивает стойкость пищи (и необходим для здоровья мышц и обмена веществ), в то время как кальций является важнейшим минералом для здоровья сердца, мышц и костей.
Для справки, чашка жирного молока содержит 4,55 г (г) насыщенных жиров, 149 калорий и 12 г углеводов. Сравните это с чашкой 1-процентного молока, в котором содержится 1,54 г насыщенных жиров, 102 калории и 12 г углеводов.
2. Фасоль - источник углеводов в клетчатке.
Фасоль, такая как черная и почечная фасоль, может содержать больше углеводов по сравнению со многими другими растительными источниками, но они рекомендуется при построении диеты для диабетиков. Рекомендую людям, страдающим диабетом, потреблять бобы регулярно, поскольку употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобы, может оказать положительное влияние на общее состояние здоровья и вес тела.
3. Фрукты с большим содержанием клетчатки.
Вы можете беспокоиться о фруктах, потому что слышали, что они упакованы сахаром, но не стоит сбрасывать со счетов этот полезный источник углеводов. Фрукты не должны быть запрещены для людей с диабетом. Наряду с естественным сахаром, фрукты богаты витаминами и антиоксидантами, борющимися с болезнями , а также клетчаткой.
Более того, среди людей с диабетом те, кто ест свежие фрукты ежедневно, имеют более низкий риск смертности и развития сосудистых осложнений, связанных с диабетом, по сравнению с теми, кто редко делает это.
4. Ягоды.
Говоря о ягодах (например, черника, клубника и малина) являются идеальными ягодами для людей, страдающих диабетом, потому что они, как правило, содержат меньше сахара и углеводов по сравнению с фруктами. Одна из лучших ягод - малина. В малине содержится самое высокое содержание клетчатки среди всех ягод, что делает их отличным выбором для контроля уровня сахара в крови и контроля веса.
Также рекомендую чернику. Хотя содержание углеводов выше, чем у малины.
5. Овощи обладают важными питательными веществами и помогают вам чувствовать себя сытыми.
Если вы помните одну вещь, пусть будет так: ешьте больше овощей. Овощи - отличный способ смягчить углеводы в еде и чувствовать себя сытыми. Рекомендую заполнять половину своей тарелки некрахмалистыми овощами ( например, листовой зеленью, брокколи и болгарским перцем ). Помимо добавления большого количества пищи к меньшему количеству калорий, эти овощи содержат полезные для здоровья соединения. Например, крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста и капуста, содержат глюкозинолаты, которые являются соединениями со свойствами, которые могут помочь предотвратить рак.
6. Цельное зерно, макароны и рис являются более крупными источниками углеводов.
Когда вы делаете выбор крахмала на основе зерна, думайте о питательных цельных зернах, таких как ячмень, макароны из цельной пшеницы и коричневый рис, вместо рафинированной белой пасты и белого риса. В процессе очистки зерна (в том числе белой муки и белого риса) питательные вещества и клетчатка от отрубей и зародышей теряются .
Совет: Вы можете замедлить рост сахара в крови, возникающий в результате употребления злаков (даже цельных злаков). Каждый раз, когда вы можете добавлять в пищу медленно перевариваемые питательные вещества, это может помочь снизить скорость, с которой углеводы превращаются в сахар и всасываются в кровь.
Включайте эти правила в свой рацион и будете себя чувствовать превосходно.
Обязательно подписывайтесь на мой канал.