В последнее десятилетие вновь обрел популярность культ здорового образа жизни. Атлетическое телосложение всегда пользовалось особой любовью у прекрасного пола. В наши дни тенденция сохранилась.
Заниматься спортом не просто приятно и полезно, теперь это и модно, как бы парадоксально это не звучало. Бодибилдинг — единственный спорт развивающий силу, выносливость и визуальные черты одновременно. Именно поэтому подавляющее большинство людей выбирают именно культуризм, несмотря на все стереотипы и мифы, связанные с бодибилдингом в целом.
Чтобы накачать тело в кратчайшие сроки нужно обладать базовыми знаниями. Сюда относится общая начальная теория бодибилдинга и прекрасное знание своего тела – анатомии. Со всем этим вас познакомит нижеприведенный материал.
Тело человека имеет огромное множество мышечных групп. Мы рассмотрим лишь те, которые интересуют нас с точки зрения бодибилдинга:
1. Грудные мышцы. Самая необычная мышца на нашем теле. Уникальность ее заключается в необычном расположении волокон. Взгляните на рисунок, как вы видите, они расположены подобно лучам солнца от центра во все стороны. Именно это и способствует такому огромному ассортименту упражнений на грудь. Причем каждое упражнение воздействует больше на ту или иную часть.
Используя одно упражнение вам никогда не достигнуть хорошего внешнего вида грудных мышц. Основная причина вовсе не в расположении волокон, главная причина – большая область мышечной группы.
Разумеется, все упражнения на грудь нагружают ее полностью, однако большую часть нагрузки всегда получает определенный участок. Следовательно, нужно использовать практически все доступные упражнения, естественно не на одной тренировке. Желательно выполнять разные упражнения с разными движениями из тренировки в тренировку.
Основная функция грудных мышц – сведение и разведение рук перед собой, а также отталкивание от себя (жимовое движение). Следовательно, все упражнения состоят из подобных движений. Как и любая большая мышечная группа, грудь хорошо реагирует на базовые и силовые нагрузки. Используя по большей части базовые движения с большим, но контролируемым рабочим весом, вы в кратчайшие сроки нарастите мышечную массу в области груди.
2. Плечи или плечевой пояс. В бодибилдинге данную мышечную группу называют дельтами. Дельты в свою очередь делятся на три мышечные подгруппы: переднюю, среднюю и заднюю. Взгляните на рисунок и представьте, что вместо плеча вы видите апельсин. Разделите его на три части, и вы получите три пучка дельт.
Главная функция дельт – вращение рук в любых плоскостях. Не будем углубляться в анатомические подробности. Скажу лишь одно, плечи любят силовые нагрузки как базовые, так и изолирующие. Существует большое количество людей, которые считают что плечи нужно «бомбить» огромным количеством повторов, мол, от этого четче прорисуется их силуэт. В общем и целом суждение верное, однако, рельеф может появиться только тогда, когда у вас уже есть мышечная масса, то есть развитые дельты.
3. Мышцы рук: бицепс, трицепс, предплечья. Данная тройка составляет самую популярную область человека. Дело в том, что издавна принято оценивать все телосложение лишь по мышцам рук. Именно поэтому многие ассоциируют силу человека с вышеперечисленными мышцами.
Бицепс – двуглавая мышца плеча. Главная функция – сгибание руки в локте. В любом упражнении на бицепс задействуются обе его головки. Также форма бицепса заложена генетически, и вы можете лишь увеличить его объем. Бицепс откликается только на правильную технику, и по большей части на базовые нагрузки. Рабочий вес здесь играет второстепенную роль. Запомните это.
Трицепс – трехглавая мышца плеча, главная функция которой противоположна бицепсу. То есть – разгибание руки в локте. Все упражнения состоят из таких разгибаний. Трицепс так же откликается только на правильную технику. Следовательно, рабочий вес так же отходит на второй план.
Предплечья. Состоят из нескольких мышечных подгрупп, название которых знать не обязательно. Как ни крути, а напрягаются они всегда равномерно. Упражнения на предплечья преимущественно состоят из сгибаний-разгибаний рук в запястьях.
4. Абдоминальные мышцы – пресс. Рассматривать пресс здесь будет довольно объемно. Загляните в специальные статьи, которых у нас благо много, особенно по прессу.
5. Трапеции. Мышечная группа, которая относится к мышцам спины. Отвечает за сведение лопаток и поднятие ваших дельтовидных. Следовательно, упражнения имеют аналогичный механизм. Работают во многих упражнениях, как для спины, так и для дельтовидных мышц. Существует лишь одно упражнение, прицельно атакующее трапециевидные мышцы – шраги. Технику выполнения вы можете найти в статьях посвященных спине. От себя лишь добавлю, трапеции реагируют только на большой рабочий вес, но про технику забывать нельзя.
6. Широчайшие мышцы. Данная мышечная группа многим известна как «крылья». Название дано им благодаря их форме, напоминающей крылья. Главная функция заключается во всевозможных тягах. Особенно хорошо нагрузить их удается при горизонтальном положении тела. Примером такого упражнения является тяга гантели в наклоне.
Широчайшие откликаются на правильную технику с умеренным весом. Очень часто у новичков не получается развить данную мышечную группу. Вы должны прочувствовать механику работы данной мышцы, именно тогда вы поймете, как лучше ее нагрузить.
7. Разгибатели спины. Данную мышечную группу часто называют «поясницей». На прошлом рисунке она выделена красным цветом. Отвечает за разгибание тела. Существует специальное упражнение для данной мышечной группы – гиперэкстензии. Также сильную нагрузку разгибатели получают в становой тяге. Именно поэтому не следует выполнять на одной тренировке оба упражнения.
Внимательный читатель заметил, что мы обошли стороной мышцы ног. Дело в том, что новичку не следует уделять особого внимания тренировке ног, до тех пор, пока он не достигнет видимых результатов в верхней части тела. Иначе накачанные ноги будут визуально уменьшать торс. Теперь, зная, как работает та или иная мышца, вы сможете намного продуктивнее тренироваться.
Подпишитесь на наш канал, чтобы получать новые статьи!