Вcе мы хотим иметь красивую фигуру, не ломать весы одним нажатием и пролазить в двери. Но как же отказаться от сладких булочек, вкусных кексиков, пиццы, шаурмы, шашлыков у кума на даче?
Практически все диеты малоэффективны. Они либо не даёт долгого результата, либо непоправимо губят ЖКТ.
Да, и удовольствия от них никакого.
Дело не в том что вы едете. А в том как вы это делаете!
Чтобы поддерживать свой вес и при этом не чувствовать дискомфорт, нужно поменять своё отношение к еде.
1. Рацион питания.
Чтобы есть всё, что хочется надо знать, когда и в каких пропорциях это можно есть.
Для начала рассчитайте своё энергопотребление.
Используйте откорректированную формулу Харриса-Бенедикта
Мужчины
BMR = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) - (5.677 x возраст в годах)
Женщины
BMR = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) - (4.330 x возраст в годах)
или упрощенную формулу Миффлина-Сан Жеора:
- для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
- для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.
Можно рассчитать самому, а можно использовать специальные калькуляторы.
Соблюдайте пропорции нутриентов.
Нутриенты – обобщенное название белков, жиров и углеводов. Биологически значимые элементы.
При рациональном питании:
Белков 11% (животных 55%, растительных 45%);
Жиров 25% (1/3 молочных, 1/3 растительных, 1/3 животных);
Углеводов 64%.
Распределите калорийность и кратность приёма пищи в течение дня.
Кратность питания можно разбить на 3 или 4 приёма. В идеале 4 приёма. Интервал 4 часа.
4 приёма
Завтрак – 25%
Обед – 35%
Ужин – 25%
Полдник (второй завтрак) – 15%
3 приёма
Завтрак – 35%
Обед – 45%
Ужин – 25%
ВАЖНО!
В первой половине дня едят белковую пищу.
Во второй половине дня – растительная пища.
2. Как посчитать?
На помощь приходят счетчики калорий.
Во-первых, они помогают следить за количеством калорий.
Во-вторых, за сбалансированностью нутриентов.
Калорийность питания, процентную долю нутриентов и распределение калорийности по приёмам нужно выставлять вручную.
Но это не всё. О самых приятных правилах поговорим завтра.
А пока можете посчитать своё энергопотребление.
Кстати, вы пользуетесь счётчиками калорий?