Страх и тревога – полезные эмоции, они позволяют человеку понять, что что-то идёт не так, заставляют быть внимательнее и аккуратнее. Но порой тревога сковывает и не даёт двигаться дальше. Что делать, если на кону ответственное совещание или новое знакомство, а нервы на пределе – рассказываем в нашем новом материале.
Американский учёный и врач Эдмунд Якобсон создал метод под названием прогрессивная мышечная релаксация. Она поможет справиться с тревогой за считанные секунды, правда, чтобы овладеть техникой понадобится несколько недель.
Неделя № 1: напрягаем и расслабляем мышцы
Первую неделю будем учиться сжимать и расслаблять мышцы, чтобы понимать разницу между двумя этими состояниями. Вам предстоит это делать со всеми группами мышц поочередно. Советуем выполнять упражнение в кровати перед сном.
Итак, сожмите правую ладонь в кулак и напрягите её, удерживайте напряжение в течение 10 секунд, затем расслабьте. То же самое проделайте с мышцами предплечья, а потом и плеча. После переходите к другой руке, затем – к мышцам шеи, брюшного пресса, спины, правой и левой ноги. Одного раза для каждой группы мышц будет достаточно, здесь главное – регулярность. Повторяйте эту технику каждый день на протяжении недели.
Неделя № 2: напрягаем и расслабляем всё тело
Теперь, когда все мышцы научились чувствовать разницу между напряжением и расслаблением, переходим к следующему этапу. Ему также необходимо посвятить 2-3 минуты в день. Во время которых вы уже напрягаете сразу все мышцы тела на 10 секунд, а затем – расслабляете. Делайте упражнение несколько раз.
Дело в том, что при тревоге из надпочечников выделяется большое количество кортизола – его так и называют – «гормон стресса». Его появление вызывают навязчивые мысли по поводу тревожащей ситуации, а сам кортизол в свою очередь провоцирует напряжение в мышцах. С помощью релаксации по Якобсону мы за счёт расслабления тела даём сигнал мозгу о том, что стресс уже прошёл и кортизол больше нужен, и он перестаёт вырабатываться. Так мы можем повлиять на внутреннюю тревогу, не меняя мышление.
Неделя № 3: максимальный релакс
Переходим к последнему упражнению. Если вы старательно тренировались первые две недели, то выполнить последнее вам не составит труда. Теперь мы просто расслабляется, не напрягая мышцы заранее. Даём телу команду: «расслабься», и расслабляемся. Потом снова: «расслабься». И так несколько раз, пока вы не достигнете максимального релакса? Достигли? Поздравляем, вы овладели техникой, теперь можно переходить к полевым испытаниям!
С этого момента вы можете пользоваться этим методом в любой стрессовой ситуации и расслабляться совершенно незаметно для окружающих. Предстоит тяжелый разговор с партнёром? Начальник попросил зайти? Нужно крикнуть водителю автобуса, чтобы остановил на остановке?:) Говорим телу: «расслабься» и тревога побеждена!
Ставьте лайки, если часто сталкиваетесь с тревогой в своей жизни, и делитесь в комментариях своими способами борьбы с ней. И не забывайте подписываться на наш канал.