Отжимания на брусьях на трицепс – это превосходное базовое упражнение, позволяющее увеличить объем и силу рук, а также повысить стабильность плечевого пояса. Трицепсовый стиль отжиманий отличается от грудного, а точнее сказать, имеет свои особенности.
Нагрузка на мышцы
Для того чтобы понять, в чем заключаются отличия в технике выполнения отжиманий с акцентом на трицепс и на грудь, рассмотрим механику работы упомянутых мышечных групп.
В целом при отжиманиях на брусьях задействуются:
- Трицепсы – принимают на себя основную часть работы при правильном выполнении движения.
- Большие грудные мышцы – помогают трицепсам и перетягивают на себя нагрузку в случае несоблюдения техники. Тогда у нас получаются грудные отжимания.
- Дельтовидные мышцы плеча (передний пучок). Они не играют ведущей роли в данном упражнении, поэтому на них мы останавливаться не будем.
Основной функцией трицепса является разгибание руки в локтевом суставе. Длинная головка также участвует в разгибании плеча и приведении плеча к корпусу. Грудные мышцы работают в синергии с трицепсами. Однако их основной функцией является приведение рук к корпусу и их вращение вовнутрь.
Чтобы дать трицепсу максимальную тренировку и при этом уменьшить «воровство» нагрузки мышцами груди нужно максимально убрать из движения сведение рук, а оставить подъем и опускание корпуса за счет разгибания и сгибания локтей. Иными словами, руки нужно ставить узко и локти в стороны не разводить.
Подробно техника выполнения упражнения будет приведена ниже. Сейчас главное – понимание принципа выполнения движения.
Что касается безопасности выполнения отжиманий на брусьях, то здесь важно учесть, что упражнение создает нагрузку на локтевые и плечевые суставы, а также на запястья. То есть если у вас слабые мышцы плечевого пояса или были какие-либо суставные травмы, следует выполнять упражнение крайне осторожно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Возможно, следует начинать отжиматься с частичной амплитуды, а затем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, переходить к полной.
Отжимания на брусьях для трицепсов хорошо сочетаются с разгибаниями рук в наклоне, отжиманиями узким хватом, обратными отжиманиями, жимом узким хватом.
Техника выполнения
Для выполнения отжиманий с акцентом на трицепс вам потребуются параллельные брусья, расстояние между которыми будет чуть шире ваших плеч.
- Примите исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Корпус при этом должен находиться в вертикальном положении, т. е. отклоняться вперед не нужно. Ноги согните, можно скрестить – как вам удобнее. В плечах не проседайте, спина и шея ровные, взгляд направлен вперед.
- На вдохе медленно опуститесь вниз. Локти при этом отводите назад. Старайтесь поддерживать максимально вертикальное положение тела. Передняя часть плеча при движении вниз будет ощутимо растягиваться. Не допускайте болевых ощущений в этой области. Как правило, рекомендуется сгибать руки до прямого угла, однако, здесь все индивидуально. Чем больше амплитуда – тем выше нагрузка не только на мышцы, но и на суставы.
- На выдохе, максимально напрягая трицепсы, поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
Для набора массы и увеличения объемов рук рекомендуется делать отжимания на брусьях по 10–15 раз в 3–4 подхода. Техника выполнения упражнения в данном случае важнее количества сделанных движений. Чем медленнее темп, в котором вы работаете, тем больше нагрузка, и, соответственно, тем эффективнее тренировка.
Трехглавая мышца плеча составляет порядка 70% объема руки. Для гармоничного развития фигуры ее качественная проработка не менее важна, чем тренировка бицепса.
Отжимания на брусьях для трицепсов помогут вам получить красивую рельефную мускулатуру, укрепить и стабилизировать плечевой пояс, а также существенно повысить навыки мышечной координации.
Читайте также:
Понравился материал?
Ваш лайк и подписка будут лучшей благодарностью - подписаться на Zen
