Самовнушение – это процесс, направленный на сознательное и целеустремленное регулирование своих действий, мыслей, чувств. Метод самовнушения может быть использован для коррекции психического состояния человека, находящегося в состоянии стресса, депрессии, фрустрации, беспокойства, на развивающихся стадиях акцентуации личности. Кроме того, самовнушение способствует выработке саморегуляции, терпения, доброжелательности, развитию волевых качеств. Приведем несколько простых техник самовнушения.
1. Аффирмации
Под аффирмацией понимают краткую фразу (вербальную формулу), которая при многократном повторении закрепляет определенную установку в подсознании человека, способствуя улучшению его психоэмоционального состояния. Фраза подбирается в соответствии с целями и задачами конкретной личности. Например, «У меня все получается…», «Я в состоянии справиться со всеми трудностями», «Легко достигаю своей цели…», «Абсолютно спокоен», «Тревога уходит», «Я не принимаю все близко к сердцу», «Учусь сохранять хорошее настроение» и т.д.
Каждую фразу необходимо произносить как можно большее количество раз (не менее 20), при этом каждое ее повторении должно прочно врезаться в память, а не сводиться к механическому повторению, как при заучивании таблицы умножения. Утверждение должно быть сформулировано как факт в настоящем времени, быть однозначным и нести позитивный заряд. Важно верить в то, что произносится, быть в полном сосредоточении.
Лучшим временем для осуществления самовнушения, по наблюдениям В.М. Бехтерева и других психологов, является период засыпания и период после пробуждения, когда клетки головного мозга находятся в фазовом состоянии.
2. Метод ролевого аутотренинга
Данный метод рекомендуется использовать для коррекции отрицательных черт характера, межличностных отношений и поведения. Суть заключается в следующем. Несколько раз в день начиная с 15-30 минут предлагается играть роль спокойного, доброжелательного человека. При этом следует правдиво, добросовестно переживать чувства изображаемого лица – создаваемого образа. Вести себя спокойно, ровно или быть в приподнятом настроении. На колкости или раздражительность других стараться отвечать добродушной улыбкой, шуткой, спокойным хорошим словом. При этом следует реагировать внешне и внутренне.
Поэтапно продолжительность данной игры следует увеличивать, например на 15 минут ежедневно. Со временем такое поведение становится потребностью, естественным состоянием субъекта. При этом приобретаются новые черты характера, иначе строятся отношения с окружающими.
3. Визуализация
Суть метода визуализации заключается в мысленном представлении и переживании желаемых событий. Наш разум так устроен, что не отличает действительных событий от воображаемых. Для мозга воображаемые события в уме являются действительностью. Несколько минут переживания радости и счастья позволят создать хорошее настроение на целый день. Кроме того, яркое представление осуществления той или иной цели, стимулирует ее выполнение в реальности.
Сеанс визуализации следует проводить в спокойной и комфортной обстановке. Рекомендуется повторять одну и ту же картину осуществления определенной цели, пока эта цель не будет достигнута в действительности. Создаваемые образы должны нести положительные эмоции и восприниматься своими глазами, а не со стороны.
Помимо описанных методов самовнушения, можно прибегнуть к таким техникам, как медитация и аутогенная тренировка.