Весенний авитаминоз - серьезный риск для нашего здоровья или всего лишь миф, доставшийся в наследство от мам и бабушек? Каких витаминов может не хватать при нынешнем изобилии на прилавках?
Об особенностях питания весной мы попросили рассказать известного диетолога, руководителя «Клиники доктора Ионовой», автора бестселлера «Здоровые привычки» Лидию Леонидовну Ионову.
- Можем ли мы сами определить, что витаминов не хватает и пора принимать меры?
- Прежде всего, надо понимать, что авитаминоз – это не просто дефицит какого-либо витамина, это его отсутствие. А вот гиповитаминоз, о котором мы, собственно, и говорим, это резкое снижение того или иного витамина, а иногда и нескольких одновременно.
Признаки нехватки витаминов чаще всего неспецифические – слабость, вялость, плохое самочувствие - их легко спутать с проявлениями многих других проблем, не догадываясь, что именно стало причиной недомогания. Но есть еще и вполне определенные сигналы, которые подает отсутствие того или иного витамина. К примеру, при недостатке витамина В1 классический синдром - повышенная раздражительность, бессонница, снижение памяти, депрессия, онемение рук и ног, тошнота и т.д. Если в дефиците оказался витамин В2, можно заработать себорейный дерматит, заеды и т.д.
- И весной опасность недополучить нужное количество витаминов действительно возрастает?
- К сожалению, при неправильном питании этот риск существует всегда, вне зависимости от времени года. Однако есть один витамин, которому мы практически и обязаны происхождением самого понятия «весенний авитаминоз».
Это витамин С – аскорбиновая кислота. Все остальные витамины содержатся в крупах, в животных и молочных продуктах, в желтке, в огромном количестве овощей, не меняясь резко от сезона к сезону. А витамин С – единственный витамин, количество которого в овощах и фруктах резко сокращается от самого процесса хранения. То есть купленное в марте яблоко вовсе не гарантируют той пользы, на которую мы рассчитываем.
А ведь именно этот витамин, природный антиоксидант, нам совершенно необходим. Он замедляет старение тканей и предотвращает рак, борется с бактериальной инфекцией и простудой, участвует в синтезе коллагена, формировании эритроцитов – в общем, верой и правдой служит нашему организму. Разумеется, если мы, в свою очередь, заботимся о его постоянном и достаточном присутствии.
Один из первых признаков дефицита витамина С – общая утомляемость. Действительно, весной многие сталкиваются со снижением работоспособности, чувствуют слабость, все время хочется спать. Но есть и другие симптомы – синяки на теле, депрессия, частые простудные заболевания, сухость кожи, судороги, плохое заживление ран. Даже минимальная нехватка витамина может вызвать кровоточивость и заболевания десен.
- Но ведь получается, что даже нынешнее круглогодичное изобилие овощей и фруктов нам не поможет?
- Ну не все так критично. Надо только правильно выбирать продукты. Где содержится витамин С? В черной смородине, облепихе, в красном сладком перце, в клубнике, листовой зелени, в цитрусовых, в квашеной капусте, в манго, папайя, брокколи, в брюссельской капусте, в сладком картофеле. Важно, что из этого списка созрело недавно, а что – полгода назад.
Если мы свой обычный рацион решим разбавить продуктами, которые производятся, например, в Южной Америке, где сейчас как раз осень, мы получим прекрасные источники аскорбиновой кислоты. Это киви, папайя, ягоды, цитрусовые и т.д. А вот перезимовавшие яблоки из собственного сада, увы, окажутся бесполезными.
Но и для приверженцев традиционной отечественной еды есть прекрасное решение. Это наша любимая квашеная капуста. Включите ее в свой рацион на регулярной основе, и о весеннем авитаминозе практически можно забыть. Дело в том, что сам процесс квашения, брожения - это единственный способ переработки, который приводит к увеличению витамина С. И в марте, и в апреле, и в мае заготовленная осенью капуста не потеряет своих полезных качеств.
- А как же наши остальные банки с домашним консервированием, с маринадами, соленьями? Все старания осени были напрасны?
- С точки зрения витаминов – да. Процессы стерилизации и соления существенно отличаются от квашения. Но все эти заготовки разнообразят наше меню, что уже само по себе очень важно, они позволяют увеличить потребление овощей и фруктов, которые нам необходимы. Только не стоит их рассматривать как источник витаминов.
- Но может в этой роли лучше выглядят замороженные продукты?
- Весной все-таки уже появляются некоторые свежие овощи и фрукты с юга, лучше отдать предпочтение им. Хотя и замороженные продукты – отличный выбор, если только они правильно хранились, не размораживались. И главное – чтобы они не были приготовлены, то есть, заморожены в сыром, свежем виде. Замороженная цветная капуста или брокколи – хорошо, а, скажем, замороженная лазанья может содержать и соль, и глютамат натрия, а это крайне нежелательно. Замороженные натуральные фрукты и овощи помогут решить проблему, но будьте осторожны с замороженными «готовыми» блюдами. Если вы приготовите раз в три месяца, конечно, не страшно, но регулярно питаться такими продуктами уж точно не стоит.
- В последнее время все чаще говорят о том, что полезнее овощи и фрукты, выращенные в родных или приближенных к нам широтах. А мы с вами говорим о киви, папайя и пр. Не столь уж важна география?
- Чем разнообразнее будет ваша продуктовая корзина, тем лучше. Согласитесь, часто люди едят автоматически, привыкая к определенному набору продуктов и блюд. А разнообразие рациона позволяет организму получать больше питательных веществ, натуральных, биологически активных составляющих растительных продуктов. Только аллергикам надо быть аккуратнее с тропическими фруктами.
- Сегодня на рынке есть абсолютно все, глаза разбегаются. Что весной может быть главным критерием выбора?
- Выбирая сейчас фрукты и овощи для своей семьи, обращайте внимание на яркость, насыщенность их цвета. Это должны быть ярко-оранжевые: манго, папайя, морковь; ярко- красные: красный перец, красный лук; ярко-зеленые: брокколи, салатная зелень, пряности в виде очень полезной куркумы.
- А есть продукты, которые особенно вредны весной?
- Есть продукты, которые вредны всегда. И в первую очередь столь распространенный сегодня джанкфуд – мусорная еда. Название, правда, пришло от огромного количества мусора, которое оставляет упаковка этих продуктов после их употребления, но и для нашего организма подобная еда, благодаря своему «качеству» выполняет практически ту же роль. Это чипсы, сухарики, соленые орешки, синтетические приправы, бульонные кубики, лапша быстрого приготовления и прочая «одноразовая» еда.
Сюда же можно отнести и колбасу с сосисками, и все виды печений, я уж не говорю о фастфуде. Если к такой еде вы обращаетесь хотя бы раз в две недели, вас ждут не только лишние килограммы, но и серьезные проблемы со здоровьем. А ведь добавка пресловутого глютамата натрия, вызывающего привыкание, позаботится о том, чтобы подобная еда прочно засела в вашем рационе. Стоит ли рисковать?
- Питьевой режим имеет какие-то сезонные особенности?
- Вода всегда служит одной из главных составляющих правильного питания. Причем не чай-кофе, сок-компот, а именно вода. Для людей со здоровыми почками можно придерживаться такой нормы: 35 мл на один килограмм веса. Возьмите за правило – стакан-два воды перед каждым приемом пищи. Кстати, и количество съеденного существенно уменьшится.
- Наверное, имеет значение и способ приготовления блюд?
- Важно, чтобы жарка в масле не была единственным способом готовки. Если вы тушите, запекаете, отвариваете, готовите на гриле или в мультиварке, тогда все нормально. Но мы жертвы привычек – как начали 20 лет назад жарить пельмени, так и жарим любимое блюдо всей семьи. А ведь не зря же говорят: «Если ваша еда не станет лекарством, лекарства станут вашей едой».