Стресс на рабочем месте не только ухудшает самочувствие, но и может привести к хроническим заболеваниям, потере трудоспособности и даже сокращению жизни.
Все это доказанные медицинские факты, которые следует помнить трудоголикам.
Причины рабочего стресса сложные и не до конца изученные. Зачастую за ним скрываются чрезмерные амбиции сотрудников, растущая нехватка времени, страх перед начальством.
Положительный и отрицательный стресс на работе
«Положительный стресс» и «отрицательный стресс». Эти слова уже описывают принципиально разные явления. Но медицина больше не делает между ними различий, потому что реакция организма на стресс всегда одинакова. Это резкое перенапряжение, которое приводит к катастрофическим последствиям.
Положительный стресс — это вечный двигатель человеческой эволюции и карьеры.
Когда мы чувствуем вызов, видим реальную возможность достичь цели, наше тело и разум мобилизуются и прикладывают все усилия ради достижения цели. Пока человек уверен, что достигает цели, стресс считается положительным.
Но даже в этом случае перенапряжение оставляет глубокие следы в виде хронического недосыпания, нервозности, истощения, вплоть до последствий злоупотребления кофе и стимуляторами или неправильного питания. Ничто не дается легко.
Отрицательный стресс — это непродуктивная реакция, которая приносит только негативные физиологические и психологические последствия.
Когда возникает неопределенность в отношении нашей работы или источника дохода, полномочий и карьерных перспектив, стресс на работе перестает быть созидательным. Остается только слабость, усталость, депрессия и болезни.
Что вызывает стресс: типичные стрессоры на работе
Американские психологи выделяют два обстоятельства, которые вызывают проблемы у современных работников. Эти обстоятельства должен понимать каждый человек.
Во-первых, в кризисные времена требования в компаниях значительно возросли. Вокруг все меняется и перестраивается, и давление на людей постоянно нарастает. Современные формы управления, требующие предельной отдачи, несут большой стрессовый потенциал.
Во-вторых, в обществе всеобщей конкуренции работа и высокий доход чрезвычайно важны. Поэтому наше внутреннее отношение к работе, страхи потерять деньги и имидж могут сами по себе вызвать сильнейшую перегрузку и истощение нервной системы.
Каковы последствия хронического стресса?
Механизм, который создан природой для обеспечения нашего выживания, усложняет и ставит человека под угрозу сегодня. Не потому, что наша реакция на стресс неуместна, а потому, что мы добровольно подвергаем себя риску и часто сталкиваемся с ним.
Если мы не научимся справляться со стрессом на работе, печальные последствия для здоровья, долголетия, личного и семейного благополучия попросту неизбежны.
Психические последствия стресса:
- Страх
- Тревожность
- Бессонница
- Ухудшение памяти
- Нарушения поведения
- Потеря чувства юмора
- Раздражительность и гнев
- Плохая концентрация внимания
- Принятие нелогичных решений
- Снижение эффективности.
Поведенческие изменения могут быть разными. Нервное перенапряжение может компенсироваться ростом количества выкуриваемых сигарет, внезапной тягой к алкоголю, наркотикам, психостимуляторам. Некоторые люди жалуются на ослабление полового влечения, переедание или, наоборот, отсутствие аппетита.
Физические последствия стресса:
- Головная боль
- Покалывание в сердце
- Подергивание мышц
- Слабость и утомляемость
- Повышенный выброс адреналина
- Спазм сосудов и повышение давления
- Учащенное сердцебиение и аритмии
- Чрезмерное потоотделение
- Холодные и влажные руки
- Диспепсия и др.
Если человек вовремя не обратит внимание на тревожные сигналы, природные механизмы защиты сдаются, и стресс может привести к развитию тяжелых хронических болезней.
Заболевания из-за рабочего стресса:
- Невроз
- Депрессия
- Сахарный диабет 2 типа
- Синдром хронической усталости
- Инфекции в результате ослабление иммунитета
- Гастрит, язва желудка, хронический холецистит
- Гипертоническая болезнь и др.
Поменять работу — не всегда лучшее решение
Каждый человек, который истощен работой, испытывает желание все бросить и искать райское место. Но будьте осторожны: проблема может быть в вас, а не в компании.
«Большинство людей, которые меняют работу под влиянием эмоционального выгорания, впоследствии называют это неправильным решением, отрицательно повлиявшим на всю дальнейшую жизнь», - Карола Кляйншмидт, психолог и эксперт по стрессу.
Вместо поиска вакансий лучше обратить внимание на себя.
Работа, коллеги или психованный начальник могут быть спусковым крючком стресса, но первопричина кроется в вас, вашей неправильной реакции на типичные раздражители.
Прежде, чем упаковывать вещи, человек, страдающий от стресса и эмоционального выгорания, может проконсультироваться у психолога, взять отпуск или больничный.
После выхода на работу с новыми силами повторите вопрос: «Хочу ли я поменять работу?». Если ответ положительный, тогда смело подайте заявление и, как уверенный в себе человек, полный энергии и планов, идите в новую компанию или на другую должность.
В конечном итоге лишь несколько процентов работников, которые пережили эмоциональный кризис, действительно меняют работу или даже образование. Вы наверняка слышали истории об учителях, ставших турагентами, или менеджерах, которые уехали в деревню.
Но это единичные истории успеха. Подумайте, готовы ли вы круто изменить жизнь.
15 способов справиться со стрессом на работе
Предлагаем вам несколько практических способов, которые помогут не только преодолеть напряжение и эмоциональное выгорание на работе, но и не допустить подобных проблем.
1) Полноценный сон
Сон жизненно важен! Вот почему наши советы для успешного рабочего дня начинаются не в офисе, а в вашей постели. У каждого человека свой режим сна. Вы должны слушаться своего организма, а не следовать пресловутым нормам по 6-7 часов.
Когда человек бодр и в хорошей форме, рабочие+ нагрузки переносятся лучше, а решения принимаются быстро и правильно. Не бодрствуйте до поздней ночи. И главное, не следует работать как заведенный до полуночи под чашку кофе.
2) Нет стрессу по дороге к работе
Борьба продолжается по дороге к работе — в электричке, автобусе или на велосипеде. Час пик может раздражать! Но не позволяйте никому испортить настроение. Займитесь книгой или любимой музыкой, а не провоцируйте других пассажиров.
Если вы ездите на собственном авто, продумайте маршрут заранее и оставьте достаточный запас по времени. Тогда ожидание на светофоре, в пробке или на строительной площадке не будет перенапрягать вашу нервную систему.
3) Атмосфера и порядок на рабочем месте
Что ждет вас по приезду на работу? Большинство из нас видит одни и те же помещения каждый день. Если при входе в здание и на рабочих местах царит уютная, гармоничная обстановка — это залог приятного трудового дня.
Оформление, дизайн и атмосфера на предприятии являются важными факторами удовлетворения. Конечно, не у всех есть возможность обставить стол как дома. Не всякому работнику вообще положен собственный стол. Но, если появляется шанс реализовать свои представления о прекрасном — непременно им воспользуйтесь.
Порядок играет немаловажную роль. В грязном и неаккуратном офисе уровень стресса увеличивается быстрее. Поэтому все предметы должны лежать по местам, а организация этих мест — перекликаться с дизайном помещения и мебелью.
4) Работа для достижения целей
Прибыв на работу, вы начинаем вращаться в делах и обязанностях.
Как, зачем и сколько работать? Структурируйте свой день, отталкиваясь от конкретных целей и кратчайших путей достижения. Есть проект, который нужно завершить. Есть 20 пациентов, которых необходимо осмотреть. Есть встреча с партнерами на 13:00.
Не имеет значения, кем вы работаете. Важно правильно расставлять приоритеты. Офисный работник может поставить цель, например, ответить на ожидающие электронные письма до конца дня. Мастер может поставить цель починить четыре холодильника.
Но будьте реалистами, и не загоняйте себя в жесткие рамки.
5) Умение говорить «нет» коллегам
Справиться со стрессом на работе проще, если все занимаются своим делом.
Четко разграничьте, какие задачи важны, а какие второстепенные или вовсе находятся в компетенции других сотрудников. Тем самым вы экономите время и добиваетесь лучших результатов. Не позволяйте коллегам сваливать чужие дела на вас.
Этим грешат перфекционисты и добрые самаритяне, которым проще исправлять отчеты за нерадивых коллег, чем жестко расставить людей по местам. Отсюда и до невроза недалеко!
Любые отвлекающие факторы, которые не имеют прямого отношения к работе, следует дозировать. Длинные разговоры с коллегой о диетических привычках его собаки бывают познавательными, но надолго вырывают обоих из трудового процесса.
Запомните: сотрудник, который умеет говорить коллегам «нет» и контролировать собственное время, возвращается домой счастливым и преуспевшим.
6) Гордитесь собственными достижениями
Иногда мы чувствуем себя хомяком в колесе. Работа ни к чему не приводит и никого не интересует. Понятно, что эти мысли приносят мало удовлетворения и вызывают стресс.
Не пора ли изменить точку зрения? Научитесь ценить свой труд и гордиться собственными достижениями, даже если это «только» разлив пива в баре или отпуск аспирина в аптеке.
Посмотрите на это так: в действующей компании, на производстве, в сфере обслуживания или в сфере продаж система функционирует, и это важно. Каждый винтик системы важен!
7) Больше веселья и энтузиазма
В идеале вы выбрали профессию, потому что вам она нравится.
Мотивируйте себя на работе этим фактом! Ваша работа — это интересно, весело, выгодно и просто важно для общества. Вы можете делать то, что нравится: общаться с клиентами, быть творческими, организовывать, планировать, мастерить поделки или что-то еще.
Не поддавайтесь прессингу и сосредоточьтесь на положительных сторонах профессии. Хорошее настроение и радость от труда не навредят вам в принципе, а продуктивность поддерживается здоровой порцией энтузиазма.
Одним из лучших инструментов станет креативный дизайн рабочего места!
8) Тайм-менеджмент: реалистичное планирование
Времени всегда не хватает. Сроки диктуют клиенты, сроки диктует босс, их переносят всевозможные поломки оборудования, погодные условия и другие форс-мажоры.
В некоторых проектах график корректируется по нескольку раз, вынуждая ответственных работников перекраивать семейные планы, жертвовать выходными и общением с семьей.
Вот почему управление вашим временем должно быть реалистичным, с достаточными «буферными зонам». Это помогает избежать стресса и раздражения с обеих сторон. В конце концов, взволнованные сотрудники не являются хорошим признаком для серьезной компании, а большая часть ошибок совершается из-за спешки.
Давление времени обычно создается требованиями людей, которые не разбираются в соответствующих рабочих процессах. Осмельтесь сказать, что вы бы предпочли более длительный срок. Сошлитесь на свой профессиональный опыт.
Это показывает, что вы работаете профессионально, мыслите и планируете заранее.
Но не затягивайте сроки. Здесь нужен талант для реалистичной оценки периодов времени. Будет полезно поспрашивать мнения коллег, сколько дней они тратят на такую-то услугу.
9) Разнообразие и отдых: профилактика стресса
Кто не умеет отдыхать, тот не умеет работать. Поговорка возникла не на пустом месте.
Даже в такой стране трудоголиков, как Германия, при непрерывной работе шесть часов и более закон требует 30-минутный перерыв. Если вы работаете девять часов и более, тогда имеете право на полноценный 45-минутный перерыв.
На практике в большинстве стран перерывы часто не соблюдаются, хотя психологи настоятельно советуют. Это дает силы работникам, и компании только выиграют.
В широком смысле, отдых — отличная профилактика стресса. Если вы занимаетесь интеллектуальным трудом, используйте перерывы для прогулок и физических упражнений. И наоборот, работникам физического труда полезно отдыхать за книжкой или шахматами.
10) Здоровое и полноценное питание
Убедитесь, что вы хорошо питаетесь и дома, и на работе.
Многие работники, особенно молодые и неопытные, отмахиваются: перехвачу и как-нибудь проживу день. Организм прощает подобный подход только в юные годы, и то не каждому.
Если работа не предусматривает полноценной готовки или похода в столовую, непременно берите свежую и полезную пищу из дома. Фастфуд или сладкие батончики не способствуют укреплению здоровья и повышению эффективности труда.
Британские диетологи рекомендуют на перерывах прогуляться в ближайшую пекарню или ресторан. Таким нехитрым способом вы свяжете физическую активность с приемом пищи.
Питание на работе стоит интегрировать в свою концепцию здорового образа жизни в долгосрочной перспективе. Помните, что больные сотрудники никому не нужны.
11) Концентрация внимания
Из опыта мы знаем, что концентрация на работе снижается примерно через 1-2 часа.
К счастью, отдых и несколько проверенных трюков помогут вновь сосредоточиться на любимом деле. Проверенное лекарство — кислород! Просто откройте окно или сходите прогуляться, если работаете удаленно и сами определяете график.
Другие приемы, способствующие концентрации внимания: изменение положения тела, растяжка, вставание, движение, короткое отвлечение внимания (например, на разговор).
Испанцы утверждают, что лучшее лекарство — это сиеста в середине дня.
Иногда перекус или чашка кофе просто творят чудеса.
Что хорошо для вашей концентрации? Узнайте на собственном опыте Одно можно сказать наверняка: не перенапрягайте себя ложными амбициями и вместо этого делайте небольшой перерыв. Все остальное приводит к неудовлетворенности и стрессу на работе.
12) Эффективный обмен информацией
Если вы не управляете исследовательской станцией в тропических лесах, то наверняка вас окружают коллеги, руководители и сотрудники, с которыми вы сталкиваетесь ежедневно.
Эффективное общение, обмен информацией и взаимопонимание в коллективе — залог высоких результатов предприятия и лучшая профилактика стресса для каждого из вас.
Планы, решения, вопросы — все это можно уточнять, дополнять и передавать быстрее, если вы будете правильно разговаривать друг с другом. Многие проблемы в коллективе решаются, если сотрудники своевременно и откровенно об этом сообщают.
Может быть, вас что-то беспокоит и бесит, но другой человек этого не замечает.
Недоразумения такого рода можно устранить только в личной беседе. Оставайтесь объективными в разговорах с коллегами. Постарайтесь понять и другие позиции.
13) Общение внутри коллектива
Сплетни и пересуды — это на самом деле нормальное явление.
Но иногда они переходят границы и становятся издевательствами на рабочем месте. Не стройте козни коллегам, даже если принадлежите к «более сильной» группе. Старайтесь избегать конфликтов, оставайтесь нейтральными и доброжелательными.
Эмоции и плохое настроение порой хотят вылиться, но держите непродуктивные заявления внутри себя. Всегда помните: коллега имеет право на мнение, отличное от вашего.
Мы не призываем сдаваться всегда и всем, позволяя вытирать об себя ноги ради «душевного спокойствия». Уступи дорогу дураку — пользуйтесь это девизом, и нервов будет меньше.
14) Работе не место дома
Если только вы не фрилансер, привыкший трудиться в халате и тапочках, брать работу на дом — вредно и непродуктивно. Порой этого нельзя избежать, однако не стоит превращать это в привычку, делая квартиру продолжением своего офиса.
Вы не можете решить все проблемы мира. Кроме того, зацикливание на работе перечеркивает ваш собственный отдых, портит отношения с семьей, отбирает ваше внимание у детей. Зачем же такие усилия, если мы отталкиваем главных людей в своей жизни?
Это, в свою очередь, приводит к большей подверженности стрессу и в долгосрочной перспективе и к снижению производительности труда на рабочем месте.
Даже фрилансеры должны аккуратно разграничивать рабочее и личное время.
15) Хобби как способ справиться со стрессом на работе
Лучший способ отключиться от работы — это хобби, которое служит «компенсацией».
Мы не имеем в виду затягивающие компьютерные игры, хотя последние тоже снимают стресс. Спорт хорош в двух отношениях. Он помогает отключиться, и при этом полезен, способствует физической подготовке и укреплению здоровья.
Самоделки, кулинария, музыка, чтение или рисование также являются отличным хобби.
Совет: если вы непостоянны в увлечениях, просто переключайтесь на ограниченные по времени проекты в свободное время. Танцевальный урок, кулинарный урок, перекраска стен, сооружение полки, сбор вишни в саду — все, что помогает отстраниться от мыслей о работе.
Просто убедитесь, что хобби не занимает слишком много времени и не станет второй работой. Иногда перед тяжелым трудовым днем лучше просто ничего не делать.
Берегите свое здоровье и не допускайте стрессов на работе!