Тренировка №1.
Разминка: попрыгай без скакалки, хорошо растяни все тело.
Ягодичный мостик: 5 подходов по 20 раз.
Присед: 3 подхода по 20 раз.
Поднятие ног лежа: 15 раз (лучше сделать и в начале, и в конце тренировки).
Планка: 3 подхода по 1 минуте (по времени сделай столько, сколько сможешь).
Берпи: 3 подхода по 7 раз (делай только, если нет проблем с суставами). Бег на месте: 5-15 минут.
Растяжка (в конце тренировки обязательно).
Тренировка №2.
Растяжка, бег на месте: 10-15 минут.
Приседания сумо: 4 подхода по 20 раз.
Сведение ног: 4 подхода по 30 раз.
Разведение ног: 4 подхода по 30 раз.
Выпады: 6 подходов по 20 раз.
Ягодичный мостик: 5 подходов по 25 раз.
Прыжки: 3 подхода по 40 раз.
Гиперэкстензия: 4 подхода по 20 раз.
Тренировка №3 - КАРДИО.
Скакалка: 30 минут.
Бег/ходьба: 65 минут.
Растяжка: 15-20 минут.
Прыжки на месте с поднятием колен: 3 подхода по 30 раз.
Быстрая ходьба: 25 минут.
Скакалка: 20 минут. Растяжка: 20 минут.
Растяжка нужна для того, чтобы твои мышцы “не забивались” после тренировки и чтобы ДО тренировки ты не получила травму. Старайся растягиваться при любом удобном случае, ведь с “проблемными” икрами люди борются именно с помощью растяжки.
Правильная техника упражнений для похудения в ногах
Итак, тренировки мы составили и даже выполнили, но... очень важно выполнять их так, как надо. Как минимум - чтобы не получить травму, как максимум - чтобы скоро увидеть в зеркале тот самый “просвет” между ног.
Давай разберем те упражнения, в которых люди чаще всего допускают ошибки:
Приседания: плие, сумо.
Приседания в широкой постановке (“плие”) максимально воздействуют на область внутренней поверхности бедра. Классический присед с узкой постановкой стоп нагружает переднюю сторону бедра (квадрицепс), тем самым увеличивает эту зону. Девушкам, которые хотят именно похудеть в ногах, а не накачать их (хотя, по мне, накаченные ноги - это ВАХ) стоит увеличить подходы в положении “плие”.
Работа мышц
Техника приседов “плие” (иначе их называют “сумо”) немного сложнее, чем обычные приседы с узкой постановкой стоп. Это связано с включением в работу мышц внутренней стороны бедра, которые не так активно нагружаются в иных привычных упражнениях.
Как и в любых приседах, в “плие” подключаются дополнительные группы мышц. Степень нагрузки от самой высокой к менее высокой разделяется между мышцами в следующем порядке:
- Внутренняя поверхность бедер - приводящие, портняжные мышцы.
- Передняя поверхность бедер - квадрицепс (прямая, латеральная, медиальная мышцы).
- Ягодицы - большие ягодичные мышцы.
- Задняя поверхность бедер - двуглавые мышцы бедер, полусухожильные.
- Стабилизаторы - икроножные мышцы, спина, пресс.
Это упражнение задействует большое число проблемных зон и успешно корректирует ноги. Правильное выполнение приседа “плие” позволит укрепить мышцы бедер и сделать ноги намного худее.
Правильная техника выполнения “плие”
Чтобы присед приносил пользу и желаемый результат, важно в начале принять правильное исходное положение. Нужно широко развести стопы и развернуть носки в стороны примерно на 45-50 градусов.
Ширина постановки стоп зависит от индивидуальных особенностей. Ключевой фактор в данном случае - растяжка. Выбери такую исходную позицию, при которой ты сможешь опустить таз до параллели с полом, сохраняя почти вертикальное положение корпуса.
ВАЖНО !
Следи за ощущениями в коленном и тазобедренном суставах. Не должно быть дискомфорта и чувства боли.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Руки согни в локтях, образуя подобие кулаков, и подними их примерно на уровень груди. Можно скрестить их на груди. Главное, чтобы они были в удобном положении.
После принятия исходного положения выполняй упражнение в соответствии с правилами:
1. На вдохе опусти таз до параллели с полом. Держи спину прямо с минимальным наклоном вперед, он нужен для равновесия. Обрати внимание, что колени направлены строго в сторону носков.
2. На выдохе напрявь вес тела в пятки и подними исходное положение. Не выпрямляй до конца колени и не расслабляй ноги. Это позволит держать мышцы в тонусе на всем протяжении подхода и обезопасит коленные суставы.
СКОЛЬКО РАЗ?
Количество подходов зависит от желаемого эффекта. В качестве целенаправленной работы над приводящими мышцами и похудением ног, рекомендую выполнять присед в широкой постановке ног 30-40 раз в 3-5 подходов.
Правильный ягодичный мостик
Ягодичный мостик представляет собой поднятие ягодиц, которое выполняется из положения лежа. Не следует заранее настраивать себя на то, что из-за присутствия слова “мостик”, данное упражнение требует чрезмерной гибкости и пластики. Это не так. Оно достаточно простое и легкое, может быть сделано при любом уровне спортивной подготовки.
Особенности ягодичного мостика
Ягодичный мостик отличается от стандартного поднятия таза, выполняемого из положения лежа, расположением плеч. Когда плечевой сустав находится на скамье, коробке или любой другой небольшой возвышенности - это классические поднятия тазового сустава. Если плечи во время подъема прижаты к полу, то получается ягодичный мостик.
ВАРИАЦИИ ЯГОДИЧНОГО МОСТИКА
Ягодичный мостик с собственным весом
Чтобы сделать ягодичный мостик, нужно лечь спиной на пол, руки положить по бокам, а колени согнуть так, чтобы обе ступни, расположенные по ширине плеч, устойчиво находились на полу. Спина при этом должна быть в нейтральной позиции. Поднятие таза осуществляется с переносом всего упора на пятки. Совершая подъем, нужно максимально упереться пятками в поверхность пола и сжать ягодицы.
Останавливаться во время движения вверх можно лишь после образования мостика, когда туловище от коленок и до самых плеч не образует одну линию. В этой точке следует задержаться на пару секунд, продолжая сжимать ягодицы. Опускаться необходимо медленно и аккуратно.
Собираясь сделать еще один подход, нельзя расслаблять мышцы. Чтобы добиться по-настоящему значительного эффекта за более короткий срок, следят за тем, чтобы амплитуда движения оставалась прежней, а не уменьшалась с каждым новым подходом.
Всего нужно постараться сделать не менее трех “мостиков”, полностью выкладываясь до отказа.
Поднимать штангу можно не только от груди, но и при поднятии таза. Конечно, такое исполнение требует соответствующей подготовки, поскольку нагрузку берут максимальную.
Если уровень подготовки позволяет поднимать большую тяжесть, а веса берут меньше 60 кг, то штангу использовать с олимпийским грифом. Она отличается широким обхватом, но весит 10-15 кг. Диски олимпийского типа требуют высокого поднятия, иначе штангу будет проблематично комфортно разместить на бедрах.
Снаряд необходимо располагать поближе к области промежности. Снять излишнее напряжение помогает подкладка либо полотенце, которые применяют при приседаниях со штангой и прочих аналогичных упражнениях.
Благодаря этому на коже не останется следов. И плечи, и лопатки должны быть прижаты к скамье, упор при поднятии приходится на пятки.
О правильности выполнения свидетельствует расположение на одной прямой коленных суставов, бедер и плечевого пояса. Как и при обычном мостике, в верхней точке задерживаются на две секунды, держа ягодичные мышцы сжатыми. Во время опускания штанги следят, чтобы она не касалась пола, пока не начнется второй повтор. Всего рекомендуется делать не менее 3 подходов с 10-12 поднятиями таза в каждом.
Ягодичный мостик с поднятием одной ноги
Выполняется и с амортизатором либо штангой, и без утяжелителя. Если используют штангу, снаряд облегчают. Чтобы принять исходное положение, ложатся на пол, сгибают колени, ступнями упираются в пол. Ногу поднимают вверх, колено толкают поближе к грудной клетке.
Делают мостик, отталкиваясь от пола, при этом носок может отрываться. Бедро должно растягиваться, а таз подниматься. Опускаясь, нужно полностью расслабиться, а уже потом делать повтор.
Принимают исходную позицию, но только ступни располагают на скамье, а таз близко к возвышенности. Поднимаясь, двигаются к скамейке ближе, а правую ногу поднимают по диагонали.
Еще одна вариация этого упражнения называется обратным ягодичным мостиком, который выполняется на возвышении. Оно требует задействовать скамью или другую подставку. Здесь можно использовать амортизатор.
Весь упор приходится на левую пятку. Правая нога должна быть поднята так, чтобы диагональная линия проходила через бедро, то есть от самой лодыжки до плеча. Верхнюю точку удерживают пару секунд и опускаясь не касаются пола, а сразу делают повторы, количество которых должно быть максимальным.
Вы также можете почитать
ШПАРГАЛКА “ХУДЫЕ НОГИ” ГЛАВА 3. НЕОБХОДИМЫЕ БЕСПЛАТНЫЕ ПРИЛОЖЕНИЯ НА ТЕЛЕФОН ДЛЯ ХУДЕЮЩИХ.
Шпаргалка "Худые ноги" . ГЛАВА 2. КАК РАССЧИТАТЬ НУЖНЫЙ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НОГ?
ШПАРГАЛКА “ХУДЫЕ НОГИ” ГЛАВА 1. ОБЩЕЕ ПОХУДЕНИЕ
Подписывайтесь на мой канал, и заходите поболтать )))
МУА