Отжимания от пола – одно из древнейших и наиболее доступных общефизических упражнений из всех тех, которые известны на данный момент. Отжимания от пола входили ещё в комплекс тренировок воинов античности. Отжимания от пола могут выполнять как дети, так и взрослые. Отжимаются и в оборудованном спортзале, и в любом другом пустом помещении. Отжимания от пола подойдут и для обычных физкультурников, и для солдат, и для профессиональных атлетов. Отжимания от пола – это универсальный способ дать нагрузку мышцам плечевого пояса.
Большое число людей, занимающихся спортом, беспокоит один насущный вопрос. Есть ли достаточно эффективный и доступный для уровня «простых смертных» комплекс отжиманий от пола, который подошел бы большинству физкультурников? Ведь ни для кого не секрет, что по-настоящему толковой информации по данному вопросу не много, в то время как начинающих физкультурников как никого другого интересует подходящая методика тренировок, адаптированная под его физические возможности. Не все мы собираемся становиться олимпийскими чемпионами. И не все мы пришли в спортивную секцию в возрасте 5 лет, чтобы к 30 годам иметь соответствующую спортивную форму. Многим занимающимся людям необходим более щадящий подход.
Тренировочный план
Как научиться отжиматься 100 раз? 100 отжиманий за 6 недель – цель вполне достижимая!Не верите? А мы покажем вам, как это будет выглядеть во время тренировок, т.е. наглядно! Наша программа 100 отжиманий позволит даже новичку довольно быстро прийти к запланированному результату.
На самом деле, отжаться 100 раз – не так уж сложно, как кажется на первый взгляд. Сто отжиманий складываются из возможности отжаться хотя бы в несколько подходов подряд по сорок-пятьдесят раз. Важно наработать достаточно большую зону комфорта, чтобы справляться с большими объемами нагрузки в щадящем, спокойном режиме, с выкладкой не более 70-80%. Тогда в случае выкладки на 100% ваш предел будет заметно выше.
Итак, что нужно сделать, чтобы отжаться 100 раз? Ниже представлен комплекс тренировок, который поможет вам осуществить задуманное, достичь этой цели. Важный момент! Необходимо каждые 3 дня делать отдых от тренировок, если вы не хотите загнать себя в состояние перетренированности.
Неделя 1.
- Начните с самого простого – выполните 5 подходов по 5 отжиманий в каждом.
- Увеличьте количество повторов в каждом подходе до 6.
- Теперь – до 7 повторов. Будьте последовательны.
- Отдых. Восстанавливаем мышцы, суставы и ресурсы нервной системы. Не пренебрегайте отдыхом, если хотите дойти до конца этого комплекса.
- В этот день необходимо выполнить уже по 8 повторений.
- 5 подходов по 9 повторов.
- Выполните 5 по 10.
Неделя 2.
- Отдых после прошлой недели. Не пренебрегайте им, если хотите дойти до конца этой программы.
- Теперь, как можно догадаться, задача состоит в том, чтобы выполнить 11 повторов в каждом из подходов.
- Увеличьте их число до 12.
- 5 по 13.
- Отдых. Восстанавливаем мышцы, суставы и ресурсы нервной системы после тренировок. Это важно для достижения итогового результата. Копите силы к новому рывку.
- Постарайтесь довести число повторов до 14.
- Теперь – до 15.
Неделя 3.
С третьей недели отдыхаем чаще – через два дня. Но и интенсивность тренировок заметно повысится. По окончании этой недели мы уже пройдем половину пути к результату в 100 отжиманий.
- 1. Отдых. Восстанавливаем мышцы, суставы и ресурсы нервной системы. Не пренебрегайте, если хотите дойти до конца этой программы. Копите силы к новому рывку.
- 2. Выполняем 5 по 17.
- 3-4. За эти дни стараемся суммарно довести количество повторов до 20.
- 5. Отдых. Восстанавливаем мышцы, суставы и ресурсы нервной системы. Вы уже знаете, что это важно для достижения итогового результата. Копите силы к новому рывку.
- 6-7. Вы должны справляться с 24 отжиманиями в каждом подходе.
Неделя 4.
На самом деле до результата 100 отжиманий за один подход с максимальной выкладкой осталось не так уж и много. Главное – тренироваться стабильно и соблюдать инструкцию.
- 1. Начинаем неделю с отдыха. Восстанавливаем мышцы, суставы и ресурсы нервной системы. Не пренебрегайте им, если хотите дойти до конца этой программы тренировок. Копите силы и готовьтесь к новому рывку.
- 2-3. Эти дни посвящаем тому, чтобы достигнуть результата 26 отжиманий в пяти подходах.
- 4. Отдых. Восстанавливаем мышцы, суставы и ресурсы нервной системы. Не пренебрегайте им, если хотите дойти до конца этой программы. Копите силы, впереди новый рывок.
- 5-6. Вы должны уже делать по 30 отжиманий.
- 7. Отдых. Восстанавливаем мышцы, суставы и ресурсы нервной системы. Не пренебрегайте им, это важно для достижения намеченной цели. Вы должны быть готовы к новому рывку.
Неделя 5.
- 1-2. Здесь уже можно немного ускориться и дойти до результата в 35 повторений.
- 3. Отдых. Восстанавливаем мышцы, суставы и ресурсы нервной системы. Не пренебрегайте им, если хотите дойти до конца этой программы. Копите силы, чтобы приступить к новому рывку.
- 4-5. За эти дни доходим до результата в 40 повторений.
- 6-7. Законный отдых, на этот раз – два дня перед итоговым рывком. Восстанавливаем мышцы, суставы и ресурсы нервной системы. Не пренебрегайте отдыхом, это важно для достижения намеченной цели.
Неделя 6.
Вот она, заключительная неделя! Можно сказать, что пробил час истины. Соберите остатки сил и насладитесь итоговым результатом.
- 1-2. Ваша задача дойти до 45 повторений.
- 3. Отдых. Восстанавливаем мышцы, суставы и ресурсы нервной системы. Не пренебрегайте отдыхом, надо дойти до конца этого комплекса.
- 4- 5. Задача по итогам пятого дня – выполнить по 50 повторений. Это и будет вашей контрольной точкой.
- 6. Отдых перед проходкой. Восстанавливаем мышцы, суставы и ресурсы нервной системы.
- 7. Собственно – сама проходка, по итогам которой, в зависимости от самочувствия, вы просто обязаны выполнить от 85 до 100 повторений за один подход.
Подводя итоги, обращаем особое внимание на то, что данная программа скорее является обобщенным примером того, как можно циклировать и увеличивать нагрузку для планомерного и стабильного увеличения спортивных результатов. Прежде всего вам важно помнить о том, что организму чисто физически бывает необходим отдых. Кроме того, вы должны ориентироваться на свои индивидуальные адаптивные способности, а они у всех людей разные. Там, где один атлет преуспеет за неделю, другой – может бороться за результат месяц. Но в обоих случаях важнее всего для построения долгосрочного результата стабильность в тренировочном процессе, а также неукоснительное соблюдение режима. Высыпайтесь, правильно питайтесь, откажитесь от вредных, отнимающих силы, привычек. И всё у вас в таком случае рано или поздно получится. Ещё очень важно – работать или как минимум консультироваться у квалифицированного тренера. Самоучки могут весьма плачевно в спорте закончить, заработав множество травм.
Желаем всем читателям успехов в спорте, крепких мышц, отменного здоровья на многие годы и счастья от любых побед на вашем пути. Будьте настойчивы и непреклонны на пути к цели. Не бойтесь никаких преград, но подходите при этом ко всему максимально вдумчиво. Не расшибайте лбом стены, когда можно эти стены просто обойти.
Спасибо за просмотр. Не забывайте ставить лайки и подписываться на канал, чтобы не пропускать новые статьи.
