Наверняка, вы уже замечали, что состояние ног у культуристов-любителей довольно скудное, причем даже если обладатель таких ног имеет впечатляющий торс.
Причины? Дело в том, что даже если опытный атлет следует всем правилам тренинга ног, а именно — делает акцент на тяжелых базовых приседах, то это как правило, ведет к низким показателям как роста, так и силовых характеристик.
Даже, несмотря на 2-3 года грамотных и изнурительных приседаний атлет не получает желаемого результата, хотя казалось бы все верно. Ответ лежит на поверхности: дело в том, что приседания со штангой, или с любым другим отягощением на плечах колоссально меняют центр тяжести тела, что в свою очередь требует повышенной устойчивости и равновесия.
За прямохождение и другую вертикальную стабилизацию отвечает целый комплекс мышечных групп, который не поддается тренировке через одно упражнение, даже если оно базовое. В момент, когда вы ставите отягощение равное вашему весу себе на плечи, мышцы-стабилизаторы находятся на пределе своих возможностей.
Все силовые ресурсы уходят на поддержание стабильной работы данных мышц. И даже, несмотря на это они не могут удержать весь этот вес в течение всего сета, и в итоге вы либо обрываете сет, либо используете читинг. Причиной всему наш мозг, который ограничивает силу всех мышц ног, дабы присед не закончился для вас плачевно.
Назревает один простой вывод: перед тем как приседать с большим весом, нужно научить тело держать равновесие при таких колоссальных нагрузках. Только после этого ваш мозг разрешит вам приседать с постепенной прогрессией весов, причем это упражнение уже не будет обладать высоким уровнем травмоопасности. Если же вы останетесь приверженцем культа тяжелых базовых приседаний без соответствующего развития равновесия, то так и останетесь на отметке отягощений равных собственному весу.
Самое парадоксальное то, что приседания вовсе не растят силу мышц-стабилизаторов, однако с первого сета требуют от них предельной самоотдачи и силы. С проблемой слабых стабилизаторов не сталкиваются лишь те атлеты, которые пришли в бодибилдинг из других видов спорта, например из легкой атлетики. Эти спортсмены прочно стоят на ногах, а рабочий вес в приседаниях со штангой у них растет буквально на глазах, ну а параллельно с рабочим весом растет и мускулатура ног. Для всех остальных я предлагаю комплекс упражнений, которые позволят развивать силу мышц-стабилизаторов.
1. Разгибания одной ногой со скручиванием
Данное упражнение предельно растит силу мышц стабилизаторов и параллельно с этим учит комбинированной работе мышцы живота и мускулатуру ног. Дело в том, что «пресс» активно участвует в сохранении положения равновесия, следовательно, тренировка комбинированной работы ног и пресса поможет повысить устойчивость тела.
Займите исходное положение в тренажере для разгибаний. Если у вас нет специального тренажера для одиночных разгибаний, то стандартный двуножный вполне подойдет. Подконтрольным усилием разогните одну ногу, как это показано на иллюстрации, одновременно с этим вы должны совершить легкое скручивание торса с поворотом разноименного плеча к рабочей ноге. Далее, проделайте движение в обратном порядке и тем самым верните ногу в исходную позицию. Выполните все повторы одной ногой и лишь затем другой.
Скручивание здесь происходит по укороченной амплитуде и только вашими плечами, а не руками. В течение всего упражнения держите ваши руки на специальных ручках. Старайтесь выполнять движения одновременно. Проработайте в 3-4 рабочих сетах по 8-10 повторов каждой ногой.
Данное упражнение развивает иные мышцы-стабилизаторы, нежели предыдущее. Мышцы спины участвуют во всех приседаниях и прочих удержаниях тела в вертикальной плоскости. Для выполнения вам понадобится тренажер для сгибаний ног со специальной скамьей, имеющей поперечный изгиб. Взгляните на рисунок. Как вы видите, изгиб скамьи приходится на нижний отдел прямых мышц живота. Именно эта особенность пригодится нам для развития мышц-стабилизаторов. Займите исходное положение лежа на таком тренажере, разместив ступни под специальными валиками. Руками схватите специальные ручки, которые помогут вам сохранять неподвижное тело во время сгибаний. Взгляд направьте вниз, не нагружая лишний раз шею и шейные позвонки.
Мощным, но контролируемым усилием бицепсов бедер согните ноги, стараясь подвести валики к вашим ягодицам. Задержитесь в критической точке. Удерживая валики у ваших ягодиц, динамическим усилием разгибателя спины поднимите корпус, который лежал на той области скамьи, которая наклонена вниз. Поднимать корпус следует до линии параллельной полу, но не более. Далее, опустите торс обратно на скамью и лишь затем верните ноги в исходное положение.
Поднимайте торс усилием разгибателя спины. Не включайте в работу руки, и уж тем более не отталкивайтесь от ручек, за которые вы держитесь вначале упражнения. Гиперэкстензия должна представлять собой укороченную амплитуду без «взрывных» движений. Выполните обязательный разминочный сет и 3 рабочих, по 10-12 повторений.
Подпишитесь на наш канал, чтобы получать новые статьи!
