Ты уже знаешь, что питание и уровень ежедневной активности влияют на процесс похудения. Питание снабжает твоё тело энергией, а физическая активность сжигает калории. Таким образом, успешно похудеть можно, если найти правильный баланс между потреблением и расходом калорий. Звучит очень просто. Да это так и есть!
Правда, для этого простого действия нужно многое знать. Как отслеживать калории в пище. Как калории используются и когда переходят в жиры. Что такое состояние голодания. Что делать в периоды затишья. Такая простая маленькая вещь, как калория, на самом деле может быть очень сложной. Читай далее и мы приоткроем тебе завесу тайны.
Любопытные калории
Калория - это измерительная единица энергии, доступной твоему организму. Когда ты что-то кушаешь, то количество килокалорий, содержащихся в этой пищи, переходит твоему телу. Килокалориями также измеряют и затраты энергии на ежедневную активность и спорт, например. Часто мы будем называть "килокалории" просто калориями для простоты. Калории используются для обозначения количества энергии, содержащейся в пище, и количества энергии, используемой нашим телом.
Различия между ними заключены в Уравнении Калорийности. Если ты ешь больше калорий, чем тратишь, то излишек запасается в организме виде жира, и ты набираешь вес. Чтобы похудеть, тебе просто нужно сжигать больше калорий, чем ты съедаешь, чтобы задействовать резервные источники энергии, т.е. жир.
Откуда берутся калории?
Только три класса питательных веществ производят энергию: Углеводы, Жиры и Белки.
- 1 грамм углеводов = 4 ккал.
- 1 грамм белков = 4 ккал.
- 1 грамм жиров = 9 ккал.
Калории содержаться и в алкоголе. Алкоголь не является питательным веществом, так как не используется организмом для роста и восстановления. Алкоголь - это токсин, в результате распада которого образуется энергия (килокалории). Алкоголь затем может переходить в жир.
- 1 грамм алкоголя = 7 ккал
Как калории используются и хранятся?
Функции, которые выполняет каждое калорийное питательное вещество, различны, но результат сохранения избытка калорий всегда один - ЗАПАСЫ ЖИРА.
Углеводы расщепляются на глюкозу для удовлетворения потребностей в энергии. Избыток углеводов хранится в виде гликогена в качестве долгосрочного запаса и для поддержания работы мозга. Однако когда все хранилища гликогена заполнены, то избыток углеводов запасается в виде ЖИРА.
Питательное вещество ЖИР изначально расщепляется и используется, главным образом, для формирования структуры клеток. Однако все избытки жира будут запасены в виде ЖИРОВЫХ ТКАНЕЙ.
Такая же ситуация и с белками. Все его излишки будут запасены в виде ЖИРА.
Практически любая еда является источником энергии. Однако одни содержат больше энергии, а другие меньше. Не существует такого продукта или группы продуктов, которые можно было бы назвать "вызывающими ожирение". В независимости от продукта питания, если энергия, запасённая в нём, не используется, то её избыток хранится в организме в виде жира. Большие запасы "лишней" энергии приводят к ожирению и повышению веса.
Сколько калорий мне нужно?
Потребность организма в энергии является самой главной. Для взрослого человека существует три фактора, определяющих его итоговую потребность в калориях:
- Основной Уровень Метаболизма - это число калорий, необходимых твоему телу для выполнения базовых повседневных функций, таких как циркуляция крови, переваривание пищи и дыхание. Это число отражает то количество калорий, которое тебе необходимо потреблять только для того, чтобы жить (даже если ты целый день валяешься в постели). На ОУМ влияет возраст, рост, беременность, строение тела, сон, климат.
- Физическая активность. Количество калорий, необходимых для той или иной физической активности различно. Всё также зависит и от продолжительности и интенсивности. Чтобы узнать, сколько калорий можно сжечь, загляни в раздел Статьи - Фитнес и выбери упражнение из списка "Сколько Калорий Потрачено?"
- Дополнительная Пищевая Энергия - это число калорий, необходимых для управления процессами переваривания, всасывания и метаболизма пищи.
Именно правильный баланс между потреблением калорий и их сжиганием является безопасным и здоровым способом контроля своего веса вне зависимости от сроков - на неделю или на 20 лет. Для создания полкило жира требуется 3850 ккал. Таким образом, чтобы сбросить полкило ты можешь:
- Сжечь лишние 3850 ккал. (если у тебя есть несколько лишних часов)
- Есть на 3850 калорий меньше (это уже режим голодания)
- Сочетание упражнений и диеты (лучший выбор)
Например, чтобы худеть на полкило каждую неделю ты можешь просто создать дефицит в 550 ккал. в день (7 дней в неделю Х 550 ккал. = 3850 ккал). А сделать это очень просто - откажись от одного пончика (290 ккал.) и устраивай лёгкую пробежку по 25 минут (250 ккал.) каждый день.
При настройке твоей программы ДиетаОнлайн использует различные математические расчеты для определения текущей потребности в калориях и расчета затрат калорий на занятия спортом. Узнать все подробности процесса расчета ты можешь, прочитав статью "Как мы считаем калории". Используй наши специально созданные инструменты - Планировщик Питания и Фитнесс-Тренер и ты всегда будешь в курсе своего потребления и расхода калорий.
Состояние Голодания
Программа ДиетаОнлайн никогда не позволит никому потреблять мене, чем 1200 ккал. в день. Если потребление калорий опускается ниже 1200, то твоё тело задействует специальный механизм защиты, так как думает, что ты голодаешь. Для сохранения энергии твоё тело само замедляет метаболизм (обмен веществ) и ты уже не сможешь сжигать калории также быстро, как раньше. Это, конечно, приведёт к замедлению (или даже остановке) процесса похудения.
Мы называем это "Состояние Голодания". Когда потребление калорий падает ниже отметки в 1200 ккал., твоему телу становится труднее получать все необходимые питательные вещества, необходимые для жизни и здоровья. Так что относись к этому предельно внимательно и осторожно. Не забудь проконсультироваться с врачом.
Мышечная энергия.
Жировые ткани замедляют процесс сжигания калорий, так как им требуется меньше кислорода и они очень малоактивны. С другой стороны есть мышцы, которые являются гораздо более активными тканями. Мышечные ткани сжигают больше калорий, чем жир. Занимаясь силовыми упражнениями, ты можешь снизить количество жира в своём организме и "подкачать" мышцы. Это поможет тебе сжигать калории каждый день, даже когда ты не тренируешься.
Мышцы весят больше, чем жир. В самом начале силовых тренировок ты можешь слегка набрать в весе. Но это абсолютно нормально. По мере изменения структуры твоего тела и осуществления перехода от жира к мышцам, оставшийся жир будет сгорать быстрее, а мышцы обретут приятные формы.
Периоды затишья?
В процессе похудения обязательно наступит период затишья. В принципе, это нормально, хотя всё равно не приятно. По мере снижение веса твоему телу требуется всё меньше калорий. Организму необходимо приспособится ко всем изменениям, происходящим с тобой в период похудения. Так что постоянно следовать одному и тому же курсу питания и тренировок не получится.
Разные люди реагируют на такие изменения по-разному. Для того чтобы заново запустить свой метаболизм и выбраться из своеобразной "ямы" тебе, возможно, придётся изменить свой курс тренировок, чтобы заставить работать другие группы мышц. Затишье в процессе похудения может продлиться от недели до нескольких месяцев. Не расстраивайся и не переживай. Продолжай придерживаться своих задач и целей. Твоя главная задача во время затишья - постараться не набрать лишние килограммы. Попробуй разнообразить свои тренировки - займись новым спортом, попробуй новое спортивное оборудование, новые тренажёры. Начни бегать. Поднимайся к себе на этаж пешком, а не на лифте.
