Принято считать, что силовой спорт в основном развивает гликолитические мышечные волокна. Тем не менее, исследования, проведенные за последние 2-3 года, демонстрируют, что в бодибилдинге отмечается наилучший баланс в развитии разных типов мышечных волокон. Такой результат достигается за счет использования дроп-сетов, как основного метода «шокирования» мышц.
Что такое дроп-сет и в чем его польза
Дроп-сет – это прием, который используется преимущественно в бодибилдинге. Его суть заключается в выполнении 4-7 подходов в одном упражнении, с постепенным снижением используемого веса. Основные преимущества дроп-сета:
· Создание «шоковой» нагрузки для мышц, что стимулирует гипертрофию;
· Возможность выполнить большой объем за короткое время. Это помогает закончить тренировку до повышения катаболических процессов в мышцах;
· Укрепляет связки и сухожилия, снижая риски травмироваться при работе с большими весами;
· Добиться полного мышечного отказа, что обеспечивает максимальный рост мышц.
Те мне менее, помимо основных плюсов, преимущество дроп-сета в том, что прием обеспечивает нагрузку на все типы мышечных волокон. Изначально, при работе с большим весом (обычно 65-75% от максимума), в работу вовлекаются в основном гликолитические мышечные волокна. При последующем снижении веса до 40-45% активизируются промежуточные мышечные волокна. При снижении веса до 20-25% ГМВ практически полностью «выключаются» из-за утомления, а последние сеты выполняются за счет окислительных мышечных волокон.
Как использовать дроп-сет
Прием даст пользу только при корректном использовании. В противном случае дроп-сет приведет только к повышенному закислению мышц, которое негативно скажется на мышечном росте.
Пример дроп-сета для подъема гантель лежа на наклонной скамье:
1. 8 повторений с весом 65-70%;
2. 8 повторов с весом 50-55%
3. 6-7 повторов 40-45%
4. 6-7 повторов с весом 30-35%
5. Выполнение сета до полного отказа с весом 20% от 1 ПМ.
С учетом того, что для выраженного роста мышц в неделю оптимально выполнять 5-6 отказных подходов на мышечную группу, применять дроп-сеты следует раз в 10-14 дней. Такая схема не приведет к перетренированности и даст максимальный рост мышечной массы. Также стоит учитывать работу разных мышечных групп. Например, при выполнении дроп-сета для мышц груди, в работу активно вовлекаются передние дельты и трицепсы. Выполнение таких же дроп-сетов на те же группы в одну неделю приведет к превышению рекомендованного количества.