Скоро Новый Год и многие хотели бы сбросить парочку лишних килограммов, чтобы влезть в свой костюм или платье на корпоратив. Да и слой из нескольких кофт и пуховика начинает давить на выросший животик и бочки, не так ли? Сегодня поговорим о том, можно ли похудеть, если посещать тренажёрный зал.
Сразу скажем, что можно! Но не спешите закрывать статью, потому что для правильного сброса веса необходимо подходить к делу с умом. Рассмотрим несколько важных элементов для правильного похудания в спортивном зале.
Сбалансированная диета
Чего?! Мы же говорили о сбросе лишних килограммов с помощью зала? Как тут оказалась диета? Всё просто, без сбалансированной диеты, все тренировки в зале будут лишь тратой времени. Если вы сжигаете за тренировку 300 калорий, а потом идёте домой и съедаете 1000 калорий, то можете не ждать какого-то ощутимого эффекта.
Вам не надо садиться на одну воду и яблоки, чтобы получить желаемый результат. Просто соблюдайте небольшие советы, которые мы предлагаем ниже:
1. Никакой жареной картошки, свинины, белого риса и полуфабрикатов. Фаст фуд тем более;
2. Ваши гарниры на ближайшие месяцы: пареные или запечённые овощички, свежие бобовые культуры и овощи, макарошки из твёрдых сортов пшеницы, овсянка и цельного зерна, всеми любимая греча;
3. А вот и белок, который можно покушать вместе с гарниром: твердые сорта сыра, куриная грудка, творог, куриное яйцо, говяжья печень, постная говядина, жирная рыба и другие морепродукты;
4. Полезные вещества, вроде минералов и витаминов можно получать из сухофрукторв и орехов;
5. Обратите внимание на мощные источники полезных веществ: имбирь, сельдерей, грейпфрут;
6. Забудьте про газировку и прочий сахар. Сахар мешает вашему организму избавляться от шлака и жира. Если вам хочется сбросить лишние килограммы, то это обязательная мера. Не можете жить без сладенького? Так и быть, погрызите немного козинаков или халвы, скушайте какой-нибудь фрукт, фруктовое желе – тоже крутая тема!
7. Вода – ваш лучший друг. Если решите начать тренировки, то следует увеличить количество жидкости, потребляемой в сутки. На каждый килограмм массы тела добавляйте по 35 мл. Можно бить не только воду, но и йогурты или кефир;
8. Маленькие порции. Питайтесь часто, но понемногу. Каждая порция пищи не должна быть по размерам больше 2 ваших кулаков.
Как тренироваться в тренажёрке
До Нового Года у нас не так много времени, поэтому взяться за себя придётся всерьёз! В неделю должно быть хотя бы 2-3 занятия по 1,5 часа, чтобы получить хоть какой-то результат.
Разминка
Перед любой тренировкой необходимо подготовить тело к будущим нагрузкам. Обязательно разогрейте свои мышцы, связки и сухожилия. Без подготовки вы рискуете нанести себе серьёзную травму, из-за которой будете ходить до нового года в бинтах или даже гипсе.
Если говорить о спортивных снарядах, то для разминки отлично подойдет эллипсоид, тренажер для гребли и беговая дорожка.
Силовые упражнения
На самом деле, вы можете избавиться от лишних килограммов, просто сидя на диете. Но какой от неё толк, если тело так и останется дряблым? Благодаря силовым тренировкам ваша кожа подтянется, мышцы укрепятся, появится красивый рельеф.
Попробуйте проработать эти комплексы упражнений на 3 еженедельные тренировки:
Работаем с мышцами спины, плеч и пресса:
· Делаем жим от плеча;
· Тяга нижнего блока из положения сидя;
· Делаем комплекс из 4 планок;
· Делаем тягу верхнего блока назад;
· Делаем тягу верхнего блока.
Работаем с мышцами ног и ягодицами
· Делаем выпады вперед + ходьба с помощью выпадов;
· Делаем жим ногами;
· Разгибайте ноги сидя;
· Сгибайте ноги в положении лежа на животе;
· Поднимайтесь на носки из положения стоя.
Тренируем мышцы спины, рук и пресса
· Поднимаем гантели перед собой до уровня груди;
· Сгибайте руки с помощью обратного хвата на блоке;
· Возьмите гантели и разводите руки в стороны до уровня груди;
· Сядьте с упором на одно колено и разгибайте руки в стороны;
· Делаем несколько прямых кранчей;
· Делаем несколько обратных кранчей.
Все комплексы являются частью круговой тренировки. Как нужно их делать:
· Все упражнения повторяем по 15 раз;
· На тренажёре всегда сначала выставляем самый маленький вес, чтобы не навредить себе;
· Когда заканчиваем каждое упражнение, то сразу переходим к следующему. В такие момент не даем себе отдыхать;
· Когда сделали весь комплекс, то можете отдохнуть 10-20 секунд;
· Весь комплекс необходимо повторить три раза. Чтобы не вызывать сильный стресс у вашего организма, первые 2-3 тренировки повторы можно сократить до двух.
Обязательно воспользуйтесь услугами тренера, чтобы подобрать для вас наиболее подходящие комплексы упражнений. Помните, что комплексы необходимо менять каждый месяц, чтобы организм не привыкал.
Понравилась статья? Тогда ставь лайк и подписывайся на наш канал ЗДЕСЬ. Расскажем о разных видах спорта и приемах из спортивной психологии! Будет интересно, обещаем!
Другие наши статьи:
