Постоянно тревожится очень утомительно — люди, страдающие от тревожности, были бы очень рады перестать везде и всюду видеть неясные угрозы.
Но это, увы, не тот случай, когда можно просто решить и перестать. Здесь требуется время и знания.
Давайте посмотрим, что доказательная психология может предложить для борьбы с тревогой.
Все на качели
Почему родители покачивают своих малышей, когда успокаивают или засыпляют их? Потому лишь, что это работает — укачиваемый ребёнок быстрее успокаивается и быстрее засыпает.
А почему это работает? Видимо, дело в том, что вестибулярный аппарат каким-то образом связан с нашей активностью и мягкое покачивание эту самую активность снижает. Мы становимся мягче и спокойнее.
Например, если сделать кровать, которая будет равномерно и несильно покачиваться в течение всей ночи, то у спящего на такой кровати человека улучшится сон и память [1].
А если человек каждый день качается на простых качелях столько, сколько ему нравится, у него тоже случаются приятные перемены — нормализуется артериальное давление, дыхание, улучшается засыпание и снижается тревожность [2].
Теперь, кстати, понятно, почему у детей, которые много качаются на качелях, хорошее настроение.
Что любопытно, можно влиять на вестибулярный аппарат и по-другому.
В свежем исследовании французские психологи использовали так называемую гальваническую вестибулярную стимуляцию. Это очень слабый ток, который подаётся человеку в область за ушами (поближе к внутреннему уху). Оказалось, что это тоже успокаивает — уровень тревожности у участников эксперимента заметно снизился [3].
По этой же причине многих успокаивает езда на автомобиле на загородных трассах — во время движения автомобиль покачивается. А это снижает возбуждение и, как следствие, тревогу.
В общем, если почувствуете тревогу — ищите качели.
Обман разума
Не так давно немецкие психологи нашли необычный способ работы с тревогой. Они скармливали студентам плацебо-таблетки и смотрели на результат [4].
Самое увлекательное в этом эксперименте было вот что — экспериментаторы предупреждали студентов, что таблетки не работают.
Именно так, вы всё поняли правильно. Студентам экспериментальной группы говорили: «Короче, вот вам таблетки, которые не содержат никаких лекарств и вообще неактивны, но они могут создать мощный эффект плацебо. Просто ваш организм может на автоматически отреагировать на такие пустышки — и даже не важно, как вы к этому относитесь. Главное — принимайте два раза в день».
Что в итоге? Всё правильно — студенты, принимавшие пустышки, стали тревожиться меньше. Экзамен они лучше не сдали, ну так ведь и не в этом была цель.
Экспериментаторы просто хотели проверить — можно ли снизить тревогу человека, просто скормив ему заведомо неработающие таблетки. Оказалось — да, можно. Даже если человек знает, что принимает пустышку, он может успокоиться.
Тут надо отметить вот что — плацебо не лечит. Плацебо работает только на уровне психологии — успокоиться, настроиться, отвлечься от боли. Болезни же пустышками не вылечить.
С другой стороны, тревогу перед экзаменом или синдром раздражённого кишечника таким образом снять можно. Даже если предупредить человека, что в таблетках, которые он принимает, нет вообще никакого действующего вещества.
В общем, если ваш ребёнок в школе или другом учебном заведении переживает про экзамены — скармливайте ему неработающие таблетки. А ещё лучше — одну каплю настойки какого-нибудь элеутерококка на стакан воды (это предельно безопасно). Такая микстура поможет успокоиться.
Встреча с реальностью
Ещё один замечательный приём в работе с тревожностью — убедиться, что для тревоги нет оснований.
Здесь схема очень проста — нужно записать свой страх и посмотреть, реализуется ли он. Почему записать? Потому что необходимо фиксированное свидетельство — вот таким был мой страх, вот про это была моя тревожность. Это не позволит задним числом «переписать» воспоминание и решить, что боялись вы вовсе не того, что случилось.
Пример. Допустим, человек боится, что пока его нет дома, там случится пожар. Следовательно, так и нужно записать: «Пока меня не будет дома, случится пожар». Затем, по возвращении домой, нужно проверить — как там с пожаром? После проверки можно написать, мол, а пожара-то не случилось, ура!
Как показывают исследования, такой подход, во-первых, показывает человеку надуманность страхов. Во-вторых, он, показав эту надуманность, снижает их [5].
Тревожность проходит, и человек дышит легче.
Этот способ дёшев и по надёжности, пожалуй, превосходит все остальные.
Пользуйтесь на здоровье!
Кстати, если хотите знать больше о работе с тревожностью, навязчивыми мыслями и паническими приступами, рекомендую изучить вот эти материалы.
А у меня всё, спасибо за внимание.
Источники:
1. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960982218316622
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4800522
3. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnsys.2019.00014/full
4. https://www.nature.com/articles/s41598-019-49466-6
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005789419300826