В этой статье продолжу рассказывать о эффективных упражнения с гантелями на верх тела, которые вы можите выполнять, как дома, так и в зале. Предыдущие части: часть 1, часть 2.
Разведение гантелей лежа
Отличное упражнение на грудные мышцы. При тренировках в зале используйте, скамью. Если вы тренируетесь дома, то скамью можно сделать из обычных табуреток, лично на своем опыте убедился, что стулья, у которых есть какая-нибудь спинка очень неудобны. Лучше использовать обычные табуретки. В своих тренировках, я использую это упражнение обычно вторым или третьим, после отжтманий/жима.
Как выполнять?
Занимаете положение лежа, руки подняты вверх на уровни груди, затем начинаете их разводить в стороны до горизонтали с полом. Важно! Если вам дискомфортно так низко опускать руки, то либо уменьшите вес, либо сократите амплитуду движения. Также порекомендую вам заняться растяжкой, отлично если после каждой тренировки вы будете растягивать группу мышц, которую тренировали. В своих тренировках я совмещая это упражнение с жимом гантелей. Т.е. Сделал, например, 12 разведений, и сразу же делаю 12 жимов гантелей, это считается за один подход.
Сколько выполнять?
Выполнять рекомендую 3-4 подхода по 8-12 повторений, если вы будите выполнять 2 движения следом, как я описал ранее, то выполняете, например, по 10 повторений.
Жим гантелей на скамье
Я считаю что это упражнение необходимое в тренировках, при жиме гантелей больше работаю мышцы стабилизаторы, чем при жиме штанги. Его можно включать в свои тренировки иногда, чтоб изменять свои тренировки, для лучшего прогресса. Как вам известно, организм адаптируется к нагрузкам, и для лучшего прогресса надо изменять свой тренировочный план.
Как выполнять?
Занимаете положение лежа на скамье, если дома, то на импровизированной скамье, руки вытянутые вверх, на уровни груди. И начинаете движение вниз, опускаете до касания груди, и подгимаете вверх. Важно! Движение долго совершаться на уровне груди, очень распространенная ошибка, заключается в том, что люди делают движение на уровне плеч, ключицы, надо выполнять, как я уже сказал, на уровне груди. Следите за этим при выполнении упражнения.
Сколько выполнять?
Выполнять это упражнение рекомендую в двух вариантах. 3-5 подходов по 8-12 повторений. И с более легким весом на 12-20 повторений для развития выносливости.
Разгибание гантелей в наклоне
Достаточно хорошее упражнение на трицепс.
Как выполнять?
Занимаете положение стоя с наклоном вперед, руки прижаты к телу. И начинаете разгибания рук. Достаточно простое упражнение. Также можно выполнять и поочередно, т.е. отдельно на каждую руку, опираясь другой на стену или стул, как при тяге на спину.
Сколько выполнять?
В этом упражнении можно ограничиться 3-4 подходами, по 10-12 повторений.
Всем желаю продуктивных тренировок.
Если статья была вам полезна или интересна ставьте лайки,подписывайтесь. Пишите комментарии, где вы можете предложить интересующую вас тему. Делитесь статьей с друзьями.