В наши дни случаи, когда у атлета маленькие и узкие плечи уже не редкость. Нет, конечно, все стараются расширить плечи, и придать им адекватный вид, однако все забывают про одну маленькую хитрость.
Если параллельно с тренингом плеч, «расширять» спину, то вы получите колоссальное визуальное расширение, тем самым создавая иллюзию широких плеч. Очень полезная хитрость, на первых этапах посещений фитнес центра.
Накачать спину быстро довольно легко, если пользоваться по-настоящему продуктивными упражнениями и несколькими базовыми принципами.
1. Нагрузка
В тренинге спины, как и во всем бодибилдинге, важно позволять мышцам отдохнуть. Именно при восстановлении ваши мышцы растут и становятся сильнее. Многие начинающие атлеты начинают безумно налегать на тренировки спины, думая, что частота тренировок напрямую влияет на результат. На самом деле только умеренный отдых позволит заполучить желаемый результат.
Помимо всего вышесказанного нагрузку следует чередовать. То есть тренинг спины не должен сводиться к выполнению одних и тех же упражнений из тренировки в тренировку. Желательно разбить спину на 2 части: внешняя часть, верх спины и внутренняя часть с разгибателем включительно. На одной тренировке вы выполняете упражнения с акцентом на первую часть, и лишь на следующей тренировке спины работаете на вторую. В итоге вы не позволяете мышцам спины адаптироваться к нагрузке и при этом даете ей нужный отдых.
2. Рабочий вес
Наверняка не всем известно, что мышцы спины отлично реагируют на большой рабочий вес. Однако работа с такими весами чаще всего не обладает достойной правильной техникой. Ваша задача подобрать такой рабочий вес, при котором лишь 10-12 повторение будут отказными. Именно на последних повторениях можно пойти на осознанный читинг, так как по сути это сильнее стимулирует мышцы к росту, нежели стандартная объемная нагрузка, при которой после финального повтора вы чувствуете в себе силы для еще 2-3 повторов.
Что касается упражнений, то существует несколько довольно эффективных:
1. Становая тяга
Самое лучшее упражнение для мышц спины, включающее в работу большинство мышц человека, в том числе ноги и ягодицы. Техника выполнения требует предельной собранности. В исходной позиции встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, немного развернув носки наружу. Поставьте штангу прямо перед собой. Нагнитесь за ней, взяв ее прямым хватом, при котором ладони смотрят на вас. Спину слегка прогните. Таз отведите назад.
Мощным подконтрольным усилием начните медленно выпрямлять корпус. Параллельно с этим вы должны выпрямлять ваши ноги. В верхней критической точке, когда ваша спина и ноги будут выпрямлены, постарайтесь свести ваши лопатки. Далее, без паузы начните опускать штангу обратно. Очень важно следить за тем, чтобы ваша спина не приобретала округлую форму, старайтесь просто наклонять корпус. Ноги при этом нужно сгибать обратно, а таз возвращать в исходную позицию. Выполните 3-4 подхода по 6-8 повторов. Обязательно выполните разминочные сеты с минимальным рабочим весом.
2. Тяга гантели в наклоне
Для данного упражнения вам понадобится горизонтальная скамья. Встаньте на нее одноименной рукой и ногой, так как это показано на картинке. При этом, как вы видите, ваша спина должна быть параллельна полу. Вторая нога стоит на полу и служит вам опорой. В свободную руку нужно взять гантель. Выпрямите рабочую руку, опустив гантель вниз, позволив мышцам спины растянуться. Это движение подготовит к старту ваши широчайшие мышцы. Все вышесказанное – ваша исходная позиция.
Медленно и подконтрольно начните тянуть гантель к туловищу, путем сгибания руки в локте. При этом ваш бицепс должен стать параллельным полу, а предплечье перпендикулярным. Тяните гантель себе за спину. Именно такой метод позволяет максимально нагрузить широчайшие мышцы. Очень важно держать вашу спину неподвижной. Выполняется только тяга. В верхней точке желательно сделать отчетливую паузу и лишь, затем медленно вернуться в стартовую позицию. В нижней точке без паузы приступите к следующему повторению этой же рукой. Выполните все повторы для одной руки и затем для другой. К слову, количество подходов должно быть не менее трех, а повторов от 8 до 12 на каждую руку.
3. Тяга верхнего блока за голову
Одно из самых популярных упражнений на мышцы спины. Выполняется довольно просто, однако многие спортсмены все же допускают ошибки. В исходной позиции вы должны «жестко» сесть. Под жесткостью предполагается позиция, при которой ваши квадрицепсы будут строго под специальными подушечками. При этом вы должны упереться в пол всей ступней. Настройте сиденье под ваше тело, и займите сидячее положение в тренажере. Ширина хвата на длинной рукояти должна быть такой, чтобы ваши ладони были на изгибах рукояти, но только не на ее концах.
Медленно и плавно начните тянуть рукоять себе за голову, при этом важно держать спину прямой, а голову немного под наклоном. Старайтесь сводить ваши лопатки. В нижней точке без паузы начните возвращать рукоять на прямые руки. Очень важно следить за обратным движением. Блочный тренажер не должен возвращать рукоять обратно за вас, именно поэтому медленно и подконтрольно выпрямляйте руки. В верхней точке сделайте секундную паузу, позволив мышцам растянуться, и сразу же приступите к следующему повторению. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений, в зависимости от ощущений.
Подпишись на наш канал, чтобы получать новые статьи!