Реально ли накачаться с легкими весами? Как ответил бы Александр Невский (величайший Мистер Олимпия в истории): "Абсолютли".
Чтобы не быть голословным, приведу эксперименты ученых на эту тему.
В этом исследовании 18 мужчин качали свои ноги разгибаниями ног. 3 раза в неделю на протяжении 10 недель. Там участвовало 3 группы, но я коснусь только двух, которые нам необходимы.
1 группа - 30% от 1 ПМ на 30-40 повторений (разминочные веса, многоповторка);
2 группа - 80% от 1ПМ на 10-12 повторений (традиционный метод).
В итоге, практический одинаковый рост. Но это были новички. А они могут расти даже от пробежки, так?
В 2016 году провели эксперимент, в котором участвовали 49 атлетов возрастом от 22 до 24 лет и тренировочным стажем минимум 4 года (оо, это уже ребята посерьезнее). Никакой халявы – фулбади тренировки, 12 недель. Результат? Аналогичный. Более того, одинаковый рост как среди волокон 1, так и 2 типа.
Вот еще один метаанализ Его вывод? Если объем нагрузки одинаков, то при условии околоотказной работы (это значит вы заканчиваете подход за 1-2 повторения до полного отказа) рост мышечной массы одинаков.
Метаанализ - это когда собирают несколько исследований на одну тему и анализируют их. Это позволяет получить более правдоподобный результат (или выявить некий тренд, если он есть).
Если так, почему так мало людей тренируется с лёгкими весами? Этому есть 2 причины:
1. Тяжелые веса растят СИЛУ лучше. Что очень важно, если вы собираетесь ходить в зал дольле двух недель.
2. Реальный отказ в многоповторке - это АД. Что такое 30 повторений до отказа? После 15 мышцы начнут жечь, после 22 вы уже не будете соображать, что происходит. До 30 мало кто дойдет.
Что в итоге? Работа с легкими весами может пригодиться:
- в изоляционных упражнениях (дабы не грешить в технике);
- когда вы слегка травмированы (тяжелые веса причиняют боль, но с легкими никаких проблем).
Если дочитали до этого момента, вот вам лайфхак: можете чередовать диапазон повторений в различные дни. Это психологически проще (разнообразие) плюс возможный потенциал к росту мышц и меньший урон сухожилиям (если диапазоны повторений, например, 4-6 и 12-15). Спасибо за внимание!