Безусловно, среди всей этой ложной информации, которую можно найти в Интернете, присутствует вполне достойная и правильная. Предлагаем вашему вниманию быстрый способ накачать пресс. Перед тем, как начать объяснять суть метода, определимся с базовой теорией.
Мышцы живота можно разделить на две подкатегории: прямую и косую.
- Прямая, так же известна как пресс
- Косая, так же известна как боковой пресс
Быстрый способ заключается в использовании методики суперсерий. Суть метода заключается в одновременном выполнении двух и более упражнений на какую-то определенную большую мышечную группу, или противоположные маленькие.
Выбирается определенное количество упражнений, далее выполняются разминочных подходы во всех выбранных. Сразу после разминки выполняется подход в первом упражнении, и сразу же без отдыха переход на первый сет второго упражнения, по аналогичной системе выполняется третье упражнение. Лишь затем вы делаете 1-2 минутный отдых. Все это считается одним подходом в системе суперсерий.
Такая методика позволяет довольно сильно нагрузить мышцы, в особенности большие, к коим относятся мышцы живота.
Вот пример одной тренировки в суперсериях.
1. Боковые скручивания
Основная нагрузка лежит на косых и верхнем отделе прямых мышц. Выполняется лежа на полу, без каких-либо снарядов. Лягте на пол боком. Ноги подогните в коленях, положите их друг на друга и подтяните к себе. Ступни и туловище должны быть на одной линии. Далее выпрямите руку, на которой вы лежите, а другую заведите себе за голову. Вторая рука является рабочей, ее локоть нужно направить вдоль вашего туловища. Далее, следует расслабиться и сделать пару вдохов-выдохов.
На новом выдохе начните тянуть локоть рабочей руки к вашей талии, при этом тело должно быть практически неподвижным. Амплитуда поднятия довольна маленькая. Главное – это скручивающее движение. Ваша задача прочувствовать его. В верхней точке сделайте отчетливую паузу, пытаясь дотянуться локтем еще дальше. Затем следует медленное возвращение либо в исходную позицию, либо в позицию при которой ваши плечи будут на полу. Это уже зависит сугубо от ваших ощущений.
Количество повторов должно быть не менее восьми на каждую сторону.
2. Обратные скручивания
Данное упражнение является противоположным стандартным скручиваниям. Если в тех основная нагрузка лежала на верхнем отделе прямых мышц, то здесь сильнее нагружается нижний отдел. Нагрузка здесь находится в основном в негативной и статической фазе. Лягте на пол или скамью с наклоном вниз.
Возьмитесь руками за край скамьи, чтобы не упасть. Если вы выполняете упражнение на полу, то просто поставьте руки рядом с головой, так как это поможет сохранить равновесие. Поднимите ваши ноги, согнув их в коленях. В стартовой позиции ваши бедра перпендикулярны торсу.
Контролируемо начните отрывать таз от скамьи, не меняя положение ног и угол в коленях. Ваши плечи и верх спины ни в коем случае не должны оторваться от скамьи, а все что ниже – наоборот должно подняться. Концентрируйтесь не на поднятии ног, а на обратном скручивании.
Мысленно тяните ваши колени к груди или к голове. В предельной точке без паузы начните очень медленное возвращение в исходную позицию. Внизу без паузы начните новый повтор.
Количество повторов должно быть не менее 12.
3. Наклоны в стороны с гантелями
По сути, вместо гантелей можно использовать любое отягощение. Данное упражнение прицельно «бьет» по косым мышцам. Нагрузка идет в основном статическая и положительная. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в рабочую руку гантель или любое другое отягощение.
Начните медленный наклон в сторону, в которой у вас находится отягощение. Опускайтесь до максимально возможной точки с учетом неподвижных ног и талии. Наклон совершает только верх туловища. Задержитесь в нижней точке буквально на пару секунд, и сразу же приступите к поднятию.
Не нужно тянуть отягощение вашими плечами, сконцентрируйтесь на возвращении туловища в исходное прямое положение. Чтобы немного лучше прочувствовать упражнение разрешается возвращать тело дальше исходной позиции. Но не переусердствуйте. Вверху без паузы приступите к следующему повтору.
Сконцентрируйтесь на локте нерабочей руки, который находится за головой, водите именно им. Это поможет соблюдать правильную технику. Повторы выполняются для каждой стороны отдельно. Их количество должно быть не менее десяти на каждую сторону.
Подпишитесь на наш канал, чтобы получать новые статьи!