Сезонная депрессия, также называемая сезонным аффективным расстройством (SAD), является « типом депрессии, которая наступает и уходит вместе с сезонами, обычно начинающимися в конце осени и начале зимы и уходящими в течение весны и лета».
Что нужно знать о сезонном аффективном расстройстве?
Короткие дни и меньше солнечного света влияют на химический баланс мозга
САД связан с биохимическим дисбалансом, который происходит в мозге за счет сокращения часов в дневное время и меньше солнечного света. Это может вызвать смещение циркадного ритма во время смены сезонов. В результате SAD чаще встречается у людей, которые живут дальше от экватора из-за еще более коротких часов дневного света.
Как определить, что у вас сезонное аффективное расстройство?
SAD - это не отдельное расстройство, а тип депрессии с сезонным характером — со многими из тех же симптомов. Некоторые общие симптомы депрессии включают чувство безнадежности или бесполезности, потерю интереса к занятиям, которые вам нравились в прошлом, колебания аппетита или веса, а также борьбу с концентрацией внимания.
Симптомы зимнего САД, конкретно включают в себя:
- Низкая энергия
- Чрезмерная сонливость
- Переедание
- Увеличение веса
- Тяга к углеводам
- Социальная самоотдача (ощущение «гибернации»)
Всегда сначала поговорите со своим врачом о наиболее подходящим для вас курсе действий. Вот несколько способов, которые, как было доказано, помогают тем, кто страдает от сезонного аффективного расстройства или зимней хандры:
Световая терапия
Светотерапия направлена на замену искусственного света отсутствием солнечного света в осенние и зимние месяцы. Исследования показали, что светотерапия является одним из наиболее эффективных методов лечения САД, и часто является первой линией лечения, рекомендованной врачами. Обязательно обсудите с вашим врачом лучшую световую коробку перед покупкой.
Соединение разума и тела
Тактика соединения разума и тела может помочь с САД . Это включает в себя такие занятия, как йога и тай-чи, медитация, визуализация с гидом и художественная или музыкальная терапия. Проверьте свои местные студии йоги, рек-центры и сообщества для обучения, которые вы можете посетить, или поговорите со своим врачом или терапевтом для рекомендаций.
Когнитивно — поведенческая терапия
Когнитивно — поведенческая терапия (КБТ), которая является типом психотерапии или разговорной терапии, была адаптирована и использована в качестве лечения САД. NIMH заявил, что CBT-SAD использует базовые методы психотерапии, такие как замена негативных мыслей позитивными и выявление деятельности, которая доставляет удовольствие, называемая поведенческой активацией. Это может быть особенно полезно для людей, испытывающих SAD, чтобы они могли определить виды деятельности, которые могут помочь им справиться с хандрой.
Поддерживай здоровый образ жизни
По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии, физические упражнения и физическая активность, как было доказано, уменьшают стресс и беспокойство, поэтому они также могут помочь при симптомах сезонного аффективного расстройства. Также важно, чтобы забота о себе в целом была приоритетом — выспаться, оставаться активным и придерживаться сбалансированного питания.
Больше гуляй
По тем же причинам, по которым вы должны украсить свои помещения, прогулки также могут помочь вам. Любой тип наружного освещения (даже облачный или холодный) может помочь, особенно если он ощущается в течение первых нескольких часов после пробуждения. Ведь это не сложно — просто выйти из дома и провести время с друзьями и семьей, найти цель или даже совершить короткую поездку в более солнечное место, если это возможно.
Добавка витамина D
В то время как люди с САД показали низкий уровень витамина D в крови (что может быть результатом низкого воздействия солнечного света), существуют смешанные обзоры того, является ли добавка витамина D эффективным средством для лечения САД. Однако некоторые исследования показали, что это так. Вы должны в первую очередь обсудить со своим врачом, будет ли добавка витамина D подходящим для вас лечением, прежде чем попробовать его самостоятельно.