Как прийти к своему генетическому идеальному весу и 100% здоровью? Чтобы достичь и сохранить лучшую фигуру и формы бедер, ягодиц, талию, осанку, чтобы никогда не набирать вес, чтобы ваше тело было и сильным, и выносливым и достаточно гибким, вам нужно: 1) тренироваться 3-4 раза в неделю по 20-30 минут, 2) есть сбалансированно, без переедания и полуголодания, с правильными сочетаниями продуктов и исцеляющими гормональный фон блюдами и 3) переустановить свой внутренний стандарт. Часть 1 про тренировки. Смотрите видео внизу поста.
Я шла к этому 25 лет. Методом проб, ошибок, аэробного фитнеса 20 века, изнурительных тренировок по 2 часа, иногда по 4 тренировки в день, порций по 100-200 грамм, спортивных добавок, позволения перекусывать любимой сгущенкой и мультизерновым хлебом, "наслаждаясь" изжогой от очередного кофе и следуя диете сухое вино и сыр.. Путь грандиозный.
Все завершилось, когда на место встал мозг. Сработало осознание: нужно перестать бороться с собой и килограммами, и я сдалась и сдулась. И уже через несколько месяцев стала довольна собой. Способ, который считаю лучшим в мире - ДЕЛАТЬ и анализировать. Спустя десятилетия обучения я продолжаю обучаться и шлифую информацию за считанные минуты: этот тренер продает продукт, добавку или услугу, или в его методике есть что-то интересное и стоящее. И тогда покупаю, и оттачиваю методику на себе или сразу даю своей тусовке студентов в виде нового тренинга. И по сути провожу исследование с группой и делаю выводы о новой методике.
Этот пост для тех, кому нужен пинок, толчок, осознание и шаги для сдвига в стройное сильное здоровое тело. Этот пост не для тех, кто философствует и читает. Моя задача, как эксперта ЗОЖ, здоровья, омоложения и адекватных взрослых отношений с собой - передать вам многолетние наработки и помочь найти ответы, почему ваш вес стоит на месте и какие детали вам нужно привнести в режим жизни, в которой есть ритм тренировок, еды, ритуалов и высоких внутренних стандартов внешнего вида.
Я начинала с принципиально нового подхода в тренировках. Первую интервальную тренировку сделала в 2009 году, вместо 60 минут я потренировалась 30 минут интервалами по 30 секунд. На завтра я увидела результат - тело сжалось на пару сантиметров. С того момента я больше не возвращалась к часовым нагрузкам. И теперь, если мне нужно стать меньше, суше, я тренируюсь экстремально коротко: 12-15 минут! Но к этому нужно придти головой.
Например, один из отзывов (тренинг "Минус 30 кг): "ем 3 раза в день на завтрак, обед и ужин! ну ооочень вкусно! С начала тренинга минус 5 кг. Планку от предплечий, растяжку и кардио просто обожаю. Прислушалась к Милене. Перестала ходить в зал. Жалко тратить по 3-4 часа и реально начала сдуваться! Фантастика! Это просто новый мир! Космос!"
Какими должны быть тренировки? Короткими. Они работают на высокий метаболизм, на постоянные результаты. Как только вы перебарщиваете с нагрузкой, страдают ваши суставы, сухожилия и мышцы, организм запоминает слишком большую нагрузку, как стресс, и перестает работать на снижение веса и вы попадает в состояние "метаболической комы". Самое главное, что я вынесла за годы обучения и программы, которые сама покупала у лучших экспертов фитнеса, в тренировках важен кортизол (он будет влиять на уровень и других гормонов, разберем в следующем посте). С одной стороны мы его тренируем, потому что тренировка это тоже стресс. С другой стороны - он для гормонального фона самый жиронакопитель и изнашиватель, если доза нагрузки слишком ментальная (большая, непомерная для нормальной физиологии)
Как это отражается на физической нагрузке? Вы вдохновляетесь на результат и работаете 2 часа на максимуме, добавляете плавание и баню, и сдыхаете к вечеру и на завтра. Вы еле двигаетесь и следующая тренировка воспринимается не так радостно, но вы все равно идете, потому что при завязывании шнурков складки жира напоминают о цели. Вы волевой человек и готовы пахать, и выполняете данное себе обещание. А что для организма это вред, и большая нагрузка не значит результат, вам пока непонятно. Потому что вы уже сбросили 1 кг.
Обмен веществ не подчиняется логическим законам: "если дать больше нагрузку, то будет сжигаться больше калорий и жира". Метаболизм подчиняется древнейшим химическим превращениям, запрограммированным в лимбической системе. Есть угроза - нужно убежать, или подраться. Драка или побег - это 2-5 минут на максимуме кортизола (6 интервалов по 20 секунд). И после происходит разрядка: кортизол падает, эндорфины поднимаются, наступает послетренировочное счастье (в древности человек догнал и убил добычу, или убежал от медведя).
Сейчас есть множество исследований по поводу таких тренировок: за меньшее время они сжигают больше калорий не на самой тренировке, а после нее. 1. Дожигающий эффект длится 48-72 часа и может достигать 1000 калорий. 2. Группа испытуемых тренировалась 30 минут, чередуя короткие интенсивные интервалы и сожгла в 9 раз больше калорий в течение месяца по сравнению в теми, кто занимались 1 час привычными кардио. 3. Силовые тренировки сжигают на 40% больше калорий по сравнению с обычным фитнесом без утяжелителей.
Простая метафора для объяснения обычного и высокого метаболизма. К вам приходят 2 новых сотрудника и вы даете им тест: первый решает его за 20 минут, второй - за 1 час. Какой из них продуктивнее и кого вы захотите взять? Того, кто справился быстрее. Когда вы обучаетесь работать более коротко, вы наращиваете интенсивность, отдачу = обмен веществ. Вам нужно научиться работать на самом самом самом максимуме, который вам пока не известен. Ведь вы всегда делали то же самое в течение 1 часа. И это шикарнейший бонус, который вы получаете благодаря сжатию времени и максимизированию отдачи в мышечной работе - вы станете продуктивнее в каждой привычке. Интервальные челленджи обучили меня работать ментально, духовно и эмоционально на новой 500% амплитуде. И такие же отзывы я получаю от студентов своих тренингов.
Тренировки, которые дают результаты:
- 1. HIIT (High-Intensity Interval Training) - высокоинтенсивный интервальный тренинг. Это чередование максимальной отдачи и паузы восстановления между упражнениями, 20-60 секунд работы и 10-30 секунд паузы. Первая программа, которую я покупала обучила меня тренироваться 12 минут. На данный момент лучшие программы для жиросжигания занимают 4-6 минут! С разучиванием упражнений, разогревом мышц ваши тренировки должны длиться не более 20-25 минут.
- 2 раза в день. До завтрака и до ужина. Проверено тренерами мирового класса (Джон Романьело пишет о своих тренировках в зале - 45 минут! Это с передвижениями между тренажерами), и моими тренингами со студентами. Это лучшая топка для жира, если есть такая задача. Тренировки 2 раза в день должны быть еще короче. 12-18 минут. Тело будет сдуваться и рельефиться на глазах. Еще плюс такой динамики: еда 2 раза в день будет 100% здоровой. Вы обучаетесь режиму еды, без перекусов
- Упражнения должны быть разными. Тело умеет адаптироваться к нагрузке. Не существует комплекса, который вы будете делать ежедневно и расти в результатах, выносливости и силе. Выделяют тренировки 4х типов: с собственным весом, силовые с гаджетами, суперинтенсивное кардио и с легкой нагрузкой (Кристофен Уокен "Тестостерон"). Я добавляю тайбо тренинги, на баланс, силовые скрутки с утяжелителями, на изометрическую нагрузку ( когда длина мышцы не меняется, а мышечная группа зажимается), статику в завершении тренировки, кардио топку, танцевальную, на пресс, на ягодицы, суперстречтинг, чтобы жгло и кипело. Иногда это 2-3 тренировки в одной. В каждой из них по 3-4 упражнения, интервалами по 10-15 секунд 3-5 раз. Лучше сделать, чем читать, правда? ( ссылка на 4 тренинга MOClub внизу поста)
- Доказано исследованиями - силовые тренировки эффективнее. Поэтому несколько лет мы больше топим их, используя чаще всего 2 гири 4 и 8 кг, утяжелители по 500-1000 грамм. Большой вес сжигает и строит тело одновременно. У меня есть тренировка с чемпионом мира по гирям Игорем Сигневичем (мы односельчане)) и его коммент, что большой вес сушит (он поднимает 32 кг мизинцем, видели?)
- Учитывающие физиологию, анатомию мышц, сухожилий и связок тренинги лепят тело быстрее всего. Это значит: нужно научиться ставить ноги, руки, зажимать ягодицы и пресс, не терять базовую позицию в момент выполнения упражнения. Считаю этот пункт самым важным и недавно наблюдала, как тренер давал задание клиенту и он делал "непонятно что и как". Нет смысла заниматься некачественно. Если держать "базу" - я называю методику "7X-Core-Press-Go"(знакомлю вас с Марафоне) ,- тогда в один момент времени в работу включается огромное количество мышечных волокон и результаты будут за каждую тренировку.
- Прыжки - ежетренировочная инновация 2019 года, - включают в работу 638 мышц и таргетируют гормон роста. Добавляйте тренировки взрывного характера, прыгайте, выжимайте гирю вверх или вниз с максимальной скоростью с правильным ритмичным дыханием.
Чтобы стать экспертом своего тела, нужно уделить внимание обучению (есть на канале ютуба, есть в клубе больше 50 разучиваний базовым позициям. Найдите и сделайте это). Иногда люди не умеют держать тело в момент бега и ходьбы. Принципиальное значение имеет владение своим телом в пространстве. Напротив себя вы ставите зеркало, слушаете тренера и сравниваете: получаю команду - делаю - вижу - корректирую - делаю - выжимаю максимум - получаю удовольствие - получаю результаты сразу после тренировки - удивляюсь результатам на завтрашнее утро.
Рекомендация тем, кто хотят всего и сразу: у вас одна жизнь в этом теле. Берегите его. Быстрые изнуряющие методики и сушки работают против метаболизма. Есть удивительные упражнения через физиологию и функцию мышц, которые дают минус 2-3 см за 1 тренировку. Пойдите разумным способом вместо травмы и восстановления годами. Уделяйте внимание стретчингу и отдыху в дни без тренировок. Суставы и гибкость - вот с чем нужно работать всем. А прокачать отдельные зоны можно дополнительными тренингами по 10-15 минут на супермаксимуме.
В тренировках есть вкус тренера, у которого вы обучаетесь. Мой вкус: драйв, азарт, соревнование, суперская музыка и пританцовывание между интервалами или "6- это жесть". Физическая нагрузка стала для меня спасением в самые сложные периоды жизни. Я не могла разрешить ситуацию вмиг, зато могла перефокусироваться и "утилизировать" стресс мышечной перезагрузкой. Я обучаю вас улыбаться трудностям и кипеть желанием сделать еще больше, когда кажется, что нет сил. Вы начинаете получать удовольствие, преодолевая сложности, вы ставите более высокую планку, у вас получается то, что казалось невыполнимым, вы нарабатываете состояния энтузиазма, гордости, удовлетворенности.
Сегодня мой вызов вам! Поставьте новую Цель: стать здоровым физически и ментально человеком, уважающим свою Жизнь - Тело. И раЗОЖгите свой внутренний огонь. Вы можете найти видео в плейлисте ютуба ТОП100, или зарегистрироваться проекты знакомства 💎 Пресс и новая талия за 7 дней 💎 MOClub тест-драйв Или сделайте запрос на консультацию без оплаты. Новый пост 2023 года: Почему сокращение калорий не избавляет от лишних килограммов?
Благодарю за поддержку, комментарии, лайки, доверие и ваши результаты. Читайте посты про питание и внутренние стандарты и подписывайтесь на канал
Ваша мотивирующая Милена