Лимитирующим фактором, влияющим на скорость выполнения комплекса или тяжёлого подъёма, является ваша способность удерживать снаряд в руках. Например, когда после серии подтягиваний вам приходится приседать со штангой над головой. Или же когда во время олимпийского подъёма в момент подрыва штанга выскальзывает из рук.
В обоих случаях вы ощущаете жжение в предплечьях, и они кажутся вам «задеревеневшими». Способность сохранять работоспособность мышц предплечья как можно дольше и называется силой хвата.
Сначала разберемся с путаницей. Существует заблуждение, согласно которому хват определяют только по силе пальцев. Когда в попытке установить новый личный рекорд в тяге гриф удерживают уже на кончиках пальцев. Напротив, это признак слабого хвата.
Сила хвата - это совокупность сил сгибателей пальцев (сжать пальцы в кулак) и сгибателей запястья (глубокий хват на кольцах). Еще один стереотип: у людей с длинными пальцами хват сильнее. Благодаря своим антропометрическим данным им проще обхватить снаряд ладонью. Следовательно, для удержания снаряда им нужна меньшая сила сжатия.
Сильный хват существенно облегчает выполнение упражнений на турнике и различных тяг. Чтобы развить силу хвата мы можем использовать несколько способов воздействия на ключевые мышцы.
Способы развития силы хвата
Выделим основные мышцы (агонисты): 5 мышц-сгибателей запястья, 4 мышцы-сгибателя пальцев. Их синергисты (мышцы, помогающие выполнять движение): пронаторы (вращающие внутрь) запястья и предплечья.
- «Жертвующий» способ заключается в том, что вы не уделяете внимания дополнительной проработке, а продолжаете выполнять гимнастические упражнения и подъёмы штанги, пока предплечья не устанут. Со временем сила хвата придет в соответствие с силой основных тянущих мышц. Но пока этого не произошло, вы будете жертвовать развитием этих самых тянущих мышц.
- «Раздельная» проработка каждой мышцы безусловно прибавит вам силу хвата, но гармоничность и координация кинетической цепи будет под большим вопросом. С физиологической точки зрения, практичнее разделить развитие хвата на 3 этапа: сначала проработать наиболее крупные и сильные сгибатели запястья, после чего взяться за сгибатели пальцев и, в завершении, проработать всю цепь целиком с меньшей нагрузкой (так как мышцы уже утомлены).
Есть несколько разновидностей испытания хвата, а также существуют различные соревнования по силе хвата. Самым распространённым видом проверки силы хвата является статическое удержание. Это может быть вис или подъём.
В спортивном клубе "Klokov & Bazateam" проходит необычный турнир по испытанию силы хвата «Fat Gripz Challenge» (Вызов расширителя хвата). Атлет сначала должен провисеть максимальное время на турнике, оборудованном резиновыми расширителями, используя закрытый прямой хват (ладонь накрывает турник сверху, а большой палец обхватывает его снизу).
Как только атлет разжимает руки, запускается 30-секундный обратный отсчёт, в течение которого атлет отдыхает. По окончании отсчета атлет должен поднять штангу, равную ему по весу, и удерживать ее в верхней точке максимальное время. Побеждает участник, набравший наибольшую сумму в двух упражнениях.
Обычно в такой ситуации все уверены, что худые ребята провисят в разы дольше крупных силовиков, но не смогут даже поднять штангу. На турнире «Fat Gripz Challenge» стереотипы были разрушены. Представьте себе: парни, весящие более центнера, не разжимали пальцы на турнике по минуте и дольше! Победитель турнира несколько лет назад набрал 130 секунд (91 сек вис + 39 сек удержание штанги). Тренировку хвата он проводит 1 раз в неделю. Ниже представлен список упражнений, которыми он пользуется.
Упражнения для увеличения силы хвата
- Вис на вращающемся турнике – вис на одной руке, в том числе и на вращающемся турнике;
- Вис с применением расширителей;
- Подъемы отягощения пальцами (блины, кирпичи и всё, что можно обхватить пальцами);
- Броски блина с последующей ловлей пальцами;
- Фронтальные и латеральные подъёмы гири на «ребро»;
- Передний и задний «рычаг» с молотом.
Попробуйте добавить в свой тренировочный план тренировки силы хвата. Маленькая анатомическая хитрость, которая поможет вам быстрее прогрессировать, заключается в растяжке антагонистов, мышц-разгибателей запястья и пальцев.
Как выполнять: сожмите пальцы в кулак и попытайтесь прижать их к предплечью. Начните с 3-х подходов, состоящих из 15 сек натяжения и 15 сек расслабления, и постепенно доводите промежутки до 45 сек. Через 3 недели тренировок хвата проверьте свой максимум в становой тяге: парочка дополнительных килограммов на штанге вам гарантирована.
- Ставьте лайк, если было полезно
- Пишите в комментариях свои вопросы и то, какие добавки принимаете
Подписывайтесь на наш канал