Существует так много замечательных способов перекусить, выходя из дома: это быстро, легко и вкусно. Но, если вы пытаетесь помнить о своем выборе или внести позитивные изменения в питании, то питание вне дома может быть препятствием для успеха.
Люди едят и пьют в среднем около трети своих ежедневных калорий вне дома. Лучше всего есть в основном домашние блюда, но жизнь иногда может встать на пути, и будут моменты, когда еда вне дома неизбежна. Если вы часто едите так, попробуйте ограничить себя одним или двумя разами питания в неделю или уровнем, который Вас устраивает в Вашей собственной ситуации, графике и образе жизни.
Принятие здорового выбора во время еды вне дома является проблемой. Чтобы помочь Вам, вот пять наиболее распространенных ошибок питания вне дома, а также советы о том, как Вы можете успешно справиться с этим.
1. Вы показываетесь слишком голодными
Вот типичный сценарий: Вы голодны, а затем вы решаете отправиться поесть. Иногда это фаст-фуд, и вы едите его течение нескольких минут. Сидячие рестораны усугубляют ситуацию, заставляя Вас играть в игру ожидания: вы ждете, чтобы сесть, затем ждать, чтобы получить меню, а затем ждать, пока Ваша еда окажется перед вами на столе (с корзиной хлеба, смотрящей Вам в лицо!). К тому времени, когда Ваша пища уже перед Вами, то Вы прошли точку разумного голода — Вы настолько голодны, что можете даже чувствовать себя неуправляемым в том, что Вы едите и сколько едите. Даже если это заманчиво, чтобы "сэкономить" калории в подготовке к еде вне дома, это обычно не очень хорошая идея. Отчаянный голод, который вы чувствуете, может быть вредным для принятия лучшего решения в данный момент.
Вместо того, чтобы позволить себе попасть в зону отчаянного голода, не забывайте регулярно питаться и делать легкие перекусы в течение дня, ведущего к вечеру. Позвольте себе быть голодным, но пусть это будет тип голода, который является разумным и контролируемым - это может быть банан или горсть миндаля перед ужином.
2. У вас слишком большой размер порций
По словам докторов Лизы Янг и Марион Нестл, размеры порций в ресторанах резко увеличились в США в 1970-х годах и продолжают расширяться. Многочисленные хорошо контролируемые исследования показали, что, когда предлагаются большие размеры порций, люди, как правило, потребляют больше. Например, одно исследование дало участникам четыре разных размера порций макарон и сыра в разные дни (маленькие, средние, большие и очень большие порции). Они обнаружили увеличение потребления калорий на 30%, когда участникам предлагали сверхбольшую порцию по сравнению с малой порцией. Главная идея такова: размеры порций в ресторанах -это больше еды, чем нам нужно, и, когда нам подают огромные порции, мы склонны переедать.
Вот несколько советов борьбы с большими порциями:
- Разделите блюдо с другом.
Закажите маленький размер порции.
Выбирайте овощной гарнир, а не картошку фри или чипсы, если есть такая возможность.
Используйте разделительный метод. Представьте себе, как эта ресторанная еда будет выглядеть на вашей тарелке дома. Попробуйте съесть эквивалент примерно четверти вашей тарелки белка, четверти крахмала и половины вашей тарелки овощей.
Упакуйте половину еды с собой, чтобы сделать порцию меньше.
3. Напитки тоже не так просты
Иногда, когда мы едим вне дома, мы чувствуем желание, заказать напиток. Маленький 12мл. безалкогольный напиток содержит около 140 калорий. Коктейли могут варьироваться от 100 до целых 500 калорий на напиток. Не бойтесь заказывать воду - она может сэкономить Вам калории и деньги в придачу! Если Вы решили все таки выпить, то делайте это время от времени и осознанно. Наслаждайтесь этим как удовольствие!
4. Вы просто окружены восхитительным и заманчивым выбором всего
Одна из радостей еды вне дома - это осознавать, что Вы едите вкусную еду, и Вам даже не нужно мыть посуду! Все, что есть в меню, может сделать так, что у Вас просто слюнки побегут. Многие из нас застревают в ловушке ощущения нехватки еды и думают: "когда же я снова это съем?" или "я никогда не получу эту еду, я должен получить все это сейчас!" - Вместо того чтобы пасть жертвой окружающих Вас искушений, напомните себе, что Вы можете вернуться в другой раз или забрать домой остатки еды, чтобы в этот момент не было необходимости идти на крайность. Это требует практики, но оно того стоит!
5. Чувство вины нужно убирать
Поскольку еда вне дома - это удовольствие, мы иногда можем попасть в ловушку. Ярлыки "плохих" продуктов или ”нездоровых" продуктов могут вызвать у Вас чувство вины за свой выбор. Часто то, когда Вы перестаете правильно питаться на время, только сопровождается глубоким чувством вины и сожалением. Это становится нездоровым циклом падения. Вместо этого, наслаждайтесь едой перед Вами без чувства вины, и знайте, что здоровое питание не является совершенным питанием. Речь идет о том, чтобы делать здоровый выбор большую часть времени и позволять себе наслаждаться всеми продуктами. Чувство вины не помогает вам в долгосрочной перспективе. Оно приводит к нездоровым циклам и плохим отношениям с пищей.
В то время как некоторые аспекты питания вне дома складываются против нас, все еще можно сделать здоровый выбор продуктов. Если Вы можете урезать частое потребление пищи вне дома, сделайте это! Если Вы можете работать над настройкой своего тела, распознавая и осознавая общие ошибки, Вы, скорее всего, сможете наслаждаться случайными веселыми вечерами, свободными от чувства вины или стыда.