Потеря веса в целом трудна, так еще и уменьшение жира на животе в частности может казаться непреодолимым. Не всегда проблема в мотивации: "практически невозможно сказать, что в одной конкретной области вашего тела ускоряется жировой обмен", - говорит Крис Дивеккио, сертифицированный NASM персональный тренер и автор метода 5 x 2.
Тем не менее, это достойная цель, чтобы убрать жир на живота, потому что это “к сожалению, самое опасное место для хранения жира”, говорит Лоуренс Ческин, доктор медицинских наук, заведующий кафедрой питания и пищевых исследований в Университете Джорджа Мейсона и доцент кафедры здоровья, поведения и общества в Университете Джона Хопкинса. Поскольку жир-также известный как висцеральный жир, или глубокий брюшной жир, который окружает ваши органы-является более временным, он циркулирует по всему кровотоку более регулярно, следовательно, увеличивается уровень сахара в крови что поставит вас на более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
Ладно, вы поняли суть: жир на животе = плохо. Но как вы его убрать? Вы должны думать за пределами, и принять хорошо продуманный подход. “Это должно быть больше потери жира в целом", - соглашается Крис Гальярди, сертифицированный личный тренер В американском Совете по упражнениям (ACE). Без дальнейших церемоний, вот лучшие способы убрать жир на животе раз и навсегда.
1. Примите тот факт, что ваше поведение изменится.
Большая часть потери веса - это просто осознание решений, которые вы принимаете. Например, когда вы гуляете в счастливый час с друзьями, вы можете потерять счет тому, сколько вы едите или пьете. Но если вы на долю секунды отступите назад и осознаете этот факт, вы сможете исправить курс. "Осознание, а затем планирование того, что еще я могу делать, может дать мне такое же преимущество в еде правильных продуктов”, - говорит Гальярди.
2. Отслеживание калорий.
Самый простой подход к потере веса сжигайте больше калорий, чем вы потребляете. Например, поскольку 3500 калорий равняется одному фунту жира, приложение для похудения-или даже просто ручка и бумага-может помочь вам решить, сколько калорий вам нужно сократить из вашего рациона или сжечь в тренажерном зале для достижения ваших целей. “Если бы вы сжигали еще 500 калорий в день семь дней в неделю, это привело бы к 3500 калориям в неделю и одному фунту потери веса”, - говорит Гальярди. Если вы не готовы к хрустящим числам каждый день, Вы можете использовать более обобщенный подход. “Для некоторых людей это знание: "обычно я ем целый бутерброд", - говорит Гальярди. “А теперь я съем половину бутерброда за обедом, а вторую половину оставлю себе на ужин и уменьшу калории в двое.".
3. Ешьте больше клетчатки.
Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара на самом деле не укрощают ваш голод, поэтому вы в конечном итоге достигаете большего. Вместо этого ешьте больше волокнистых продуктов, таких как хлеб из цельного зерна, овес, овощи, фрукты, бобы, бобовые и семена. «Они наполняют вас больше», - говорит доктор Ческин, поскольку клетчатка помогает замедлить пищеварение. Исследование 2015 года из Анналов внутренней медицины показало, что для тех, кто с трудом соблюдает строгую диету, упрощение подхода к потере веса путем простого увеличения потребления клетчатки все еще может привести к потере веса. Женщины должны стремиться по крайней мере к 25 граммам клетчатки в день (на основе 2000-калорийной) диеты, в соответствии с самыми последними диетическими рекомендациями США. Начните с нашего плана диеты с высоким содержанием клетчатки.
4. Гулять каждый день.
Если у вас нет установленного режима упражнений, “ходьба-довольно хорошая точка входа для людей”, - говорит Гальярди. Одно небольшое исследование, опубликованное в журнале Exercise Nutrition & Biochemistry, показало, что тучные женщины, которые делали программу ходьбы в течение 50-70 минут три дня в неделю в течение 12 недель, значительно сократили свой висцеральный жир по сравнению с сидячей контрольной группой.
5. Начните силовые тренировки.
Если вы хотите избавиться от жира на животе, очень важно тренироваться на полную силу. "Силовые тренировки должны быть частью почти каждого плана упражнений", - говорит доктор Ческин. Это потому, что силовые тренировки помогают вам наращивать мышцы, которые заменят жировые отложения. И потому что мышцы метаболически активны, вы будете продолжать сжигать калории после тренировки, тем самым, уменьшая общий уровень жира на тела. Бонус: когда ваш метаболизм становится быстрее из-за роста мышц, у вас будет немного больше места для маневра в вашем рационе, если это то, с чем вы боретесь, говорит доктор Ческин. Чтобы начать работу, поднимайте тяжести по крайней мере два дня в неделю, говорит Гальярди.
Например, может быть, вы хотите иметь возможность выполнять определенные движения, такие как становая тяга или жим лежа, и работать до большего количества повторений этих упражнений — или, может быть, это так же просто, как желание улучшить свою деятельность в повседневной жизни, например, легче поднимать продукты.
6. Объятия здоровых жиров.
Если вы хотите похудеть, вы должны есть жир...то есть в правильном виде. Добавление здоровых жиров в виде мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным едой. Yasi Ansari, M. S., R. D., C. S. S. D., Национальный медиальный представитель Академии питания и диетологии, говорит: "источники жира, которые я рекомендую увеличить в рационе, происходят из ненасыщенных жирных кислот, содержащихся в таких продуктах, как оливковое масло, орехи, авокадо, жирная рыба и яйца, поскольку они могут помочь увеличить сытость, обеспечивая различные преимущества для здоровья при умеренном потреблении. "Вы можете увеличить потребление полезных жиров, добавив немного нарезанного авокадо в свои салаты, наслаждаясь диким лососем два раза в неделю и имея немного арахисового масла с вашей закуской после тренировки или коктейлем. Просто не забывайте наслаждаться ими в умеренных количествах, поскольку они все еще очень калорийны, говорит Ансари.
7. Нагрузка на белок.
Есть причина, по которой все твердят о белке: он не только помогает вам оставаться сытым, но и отвечает за общее восстановление организма, вызванных силовыми тренировками в ваших мышцах. Как правило, старайтесь получать не менее 70 граммов белка в течение дня, говорит доктор Ческин.
Это особенно важно перед тренировкой. Мы все виноваты в том, что усердно занимаемся в спортзале, а потом направляемся прямо в кафе, потому что мы очень голодны. Каков результат? Вы едите больше калорий, чем сжигаете, и в итоге получаете лишний жир на животе. Чтобы избежать чувства голода после тренировки, съешьте закуску с по крайней мере 12 граммами белка перед тренировкой, говорит доктор Ческин. А если потом все еще будешь голоден? Во-первых, проверьте себя и убедитесь, что это действительно голод, а не обезвоживание, говорит доктор Ческин. Затем съешьте богатую белком закуску, которая также включает в себя некоторые углеводы, например, протеиновый батончик с цельными зернами.
8. Хорошо, теперь вы можете сделать несколько подходов.
” Между вашими плечами и бедрами есть буквально десятки мышц, которые участвуют в каждом вашем движении", - говорит Дивеккио. "Самый быстрый способ создать худой живот начинается с выбора правильных движений.”
Стремитесь выполнять работу на пресс три или четыре раза в неделю в нерабочие дни с по крайней мере 24 часами отдыха между сессиями, говорит Гальярди. Во время этих сеансов вы можете начать с более простых движений, таких как скручивания, велосипедные скручивания и обратные.
Есть тонны различных тренировок для пресса, которые вы можете сделать прямо в вашем доме. Как только вы почувствуете себя комфортно в этой рутине, пройдите свой путь до более сложных упражнений, таких как русские повороты, говорит Дивеккио.
9. Постарайтесь ограничить свой стресс.
Стресс может испортить каждую часть вашего тела — но как вы справляетесь с ним может помочь или наоборот в достижение вашей цели. “Я думаю, что большая часть эффекта стресса является поведенческим, а не нейрохимическим”, - говорит доктор Ческин. "Это заставляет нас есть больше, потому что мы используем пищу в качестве замены для борьбы со стрессом.” Правда в том, что есть пищу, чтобы заставить себя чувствовать себя лучше, обычно намного легче, чем на самом деле столкнуться со стрессом лицом к лицу. "Люди тяготеют к чему-то, что не требует, чтобы кто-то другой делал это, немедленно удовлетворяет и не требует больших усилий, особенно если вы просто открываете пакет или коробку”, - говорит доктор Ческин. Стресс-еда может привести только к одному: увеличению живота, а не сокращению его. Если вы обнаружите, что едите из-за стресса, сделайте шаг назад и подумайте: что вызывает мой стресс, и что я могу с этим поделать? Найти способ исправить решение или поговорить через него с терапевтом.
10. Приоритет качественного сна.
Сон имеет огромное значение, когда речь заходит о вашем успехе в потере веса — и это связано с тем что вы спите слишком много или слишком мало. "Слишком много спать, вероятно, не очень полезно для вашего здоровья”, - говорит доктор Ческин. “Но спать слишком мало еще хуже.”
Пример: один обзор 2017 года и мета-анализ из Великобритании показали, что люди, которые спали 5,5 часов или меньше за ночь, съели дополнительные 385 калорий на следующий день по сравнению с теми, кто спал по крайней мере от семи до 12 часов. Кроме того, они предпочитали жевать жирную пищу, полную пустых калорий, например чипсы.
Если вы только получаете минимальное количество сна каждую ночь, это оставляет больше времени для вас, чтобы перекусить и принять в противном случае нездоровые решения, которые могут повлиять на вашу потерю веса. Хотя это будет варьироваться от человека к человеку, сколько сна вам на самом деле нужно, чтобы быть наиболее эффективным (и, следовательно, добиться прогресса в достижении ваших целей потери веса), идеальное число, как правило, семь или восемь часов, говорит доктор Ческин.
11. Пейте меньше алкоголя.
Чтобы похудеть, вы просто должны потреблять меньше калорий — но это может быть трудно, когда чувство голода начинает увеличиваться. Один хороший план нападения! Выбросьте пустые калории, которые не служат вашим целям, чтобы вы могли оставить больше места для продуктов, которые помогают. Это включает в себя все сладкие напитки, такие как сода, но алкоголь является большим.
Ансари говорит, что алкоголь может предотвратить потерю веса несколькими способами, в том числе тот факт, что потребление тяжелого алкоголя может стимулировать потребление пищи. "Запойное пьянство может перегрузить печень. Затем печень отдает приоритет обработке алкоголя над другими питательными веществами, а затем сохраняет белок, углеводы и жиры в организме", - объясняет Ансари. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) определяют запойное пьянство как наличие пяти или более напитков для мужчин и четырех или более напитков для женщин за два часа. "Кроме того, алкогольные напитки часто смешиваются с напитками, богатыми сахаром. Употребление более чем умеренного количества алкоголя может привести к быстрому накоплению калорий", - говорит она.
Исследования также показывают, что частое употребление алкоголя — даже если это умеренное количество — может настроить вас на избыточный вес. Мало того, что сами напитки содержат ненужные калории, но как только вы начинаете пить слишком много, ваше торможение также резко падает, согласно одному исследованию 2016 года. Каков результат? Вам будет трудно сопротивляться этому позднему куску пиццы. Поэтому, если вы собираетесь пить, придерживайтесь одного напитка в день для женщин и до двух напитков для мужчин. (Закажите один из самых низкокалорийных алкогольных напитков.)
12. Готовьте чаще.
Проводя больше времени на кухне, вы можете избавиться от жира на животе, если вы готовите правильные продукты, согласно исследованию 2017 года. Проанализировав данные более чем 11 000 мужчин и женщин, Британские исследователи обнаружили, что люди, которые ели более пяти домашних блюд в неделю, на 28% реже имели высокий индекс массы тела и на 24% реже переносили слишком много жира, чем те, кто ел только три раза в неделю дома.
Исследователи объясняют, что люди, которые готовят себе еду, могут просто иметь другие полезные для вас привычки, например, больше заниматься спортом. Однако они также пришли к выводу, что домашние повара едят больше фруктов и овощей (наряду с более широким разнообразием продуктов), имеют более здоровые методы приготовления пищи и меньше тратят на продукты с высоким содержанием калорий и сахара.