Добрый день, друзья!
Стресс - это результат физиологических химических реакций, которые происходят в нашем организме, а также неосязаемые эмоциональные реакции, которые мы имеем на то, что происходит в нашей жизни. В экстренной ситуации реакция организма на стресс может спасти нашу жизнь, но когда наше тело постоянно находится в состоянии стресса, это может вызвать много проблем.
Результаты опроса, проведенного среди 3000 взрослых в возрасте от 18 до 65 лет, показывают, что стресс распространяется повсеместно, при этом 59 процентов из них оценивают уровень стресса на уровне 5 или выше по 7-балльной шкале (7 - «чрезмерно напряженный», а 1 - «совсем не стресс »).
Два решения, которые мы знаем, работают и чрезвычайно просты: достаточно отдыхать и выполнять достаточно физических упражнений.
«Между стрессом, физическими упражнениями и сном существует трёхсторонняя ссора», - говорит Никет Сонпал, доктор медицинских наук , профессор клинической медицины в Колледже медицины г. Туро в Нью-Йорке. «В то время как стресс заставляет вас чувствовать беспокойство и бодрствование, физические упражнения уменьшают стресс и, в свою очередь, помогают вам спать, а когда вы лучше спите, вы можете лучше справляться со стрессом».
Стресс может определенно нарушить сон, но может ли хороший сон побить стресс?
Стресс может быть вором сна. Это потому, что когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело выделяет гормон кортизол . Хотя он играет важную роль в реакции «сражайся или беги» , избыток кортизола может спровоцировать такие проблемы, как беспокойство, депрессия и рассеянность. «Эти повышенные уровни кортизола посылают вашему телу энергетический сигнал, который затрудняет расслабление и засыпание ночью», - говорит доктор Сонпал.
Что не так ясно, так это то, насколько качественный сон помогает предотвратить стресс, или некачественный сон в свою очередь усилить стресс. Даже в небольших количествах недосыпание усиливает реакцию организма на стресс и делает вас более чувствительными к стрессу. В результате ваше настроение может быть затронуто, вы более импульсивны, и вы можете быть менее в состоянии справиться со стрессом. Этот эффект - результат того, что мозг фактически изменяет нашу эмоциональную реакцию на триггеры, на которые мы могли бы иначе не реагировать. Исследования показывают, что когда люди были лишены сна, у них происходило больше эмоциональной обработки наборов изображений, чем когда они хорошо отдохнули. А также, это связано с тем, что, когда вы не высыпаетесь, активность миндалины вашего мозга (часть префронтальной коры, откуда происходят наши эмоциональные реакции) возрастает.
Как спать умнее: получить достаточно и вздремнуть с намерением
Чтобы смягчить эти эффекты, лучшим вариантом является - достаточное количество сна ночью. Рекомендуется взрослым получать от семи до девяти часов сна каждую ночь.
А как же вздремнуть? Недавнее американское исследование (2015г) показало, что 30-минутный дневной сон помог очень существенно снять стресс нервной системы у мужчин, которые спали только два часа ночью.
Используя такой прием, имейте ввиду 2 правила: длительность сна 30-60 минут и рассчитайте его так, чтобы вы вздремнули ранним днем, как правило, до 2 часов дня. Сон слишком длинный или слишком поздний сильно усложнит засыпание в последствии ночью.
Упражнения помогают контролировать гормоны стресса
Связь между физическими упражнениями и стрессом более понятна - физические упражнения помогают снизить стресс.
Бегуны часто после тренировки описывают подъем эмоционального тонуса - эйфорическое чувство. Здесь надо сказать спасибо выработке нейротрансмиттеров для хорошего самочувствия, называемых эндорфинами, химическими веществами в мозге, которые действуют как естественные болеутоляющие средства и повышают настроение, по сути, успокаивая вас. Но это не все. Коктейль гормонов, включая дофамин и эндоканнабиноиды, взаимодействует, когда вы занимаетесь спортом, и вместе они помогают рассеивать стресс. Нейрохимический эффект физических упражнений, помимо стимуляции этих стрессовых гормонов, также снижает уровень адреналина и кортизола, гормонов стресса в вашем организме. Вместе больше гормонов хорошего самочувствия и меньше гормонов стресса помогают вам лучше справляться со стрессом.
Интересное исследование 2014г: группу людей, которые регулярно тренируются попросили сделать стрессовую задачу (пять минут речи перед аудиторией или сложный счет в уме), их частота сердечных сокращений в среднем оставались ниже, чем у группы лиц, которые не занимались спортом регулярно, а также наблюдалась более стабильное настроение. Упражнения также помогают бороться с усталостью, одним из самых серьезных последствий стресса. Установлено, что 20-40 минутные тренировки, как правило, заряжают энергией.
Какие тренировки лучше всего подходят для стресса?
Хорошая новость заключается в том, что любое упражнение поможет.
Аэробные упражнения получают львиную долю внимания, а именно потому, что именно они высвобождают эти гормоны хорошего самочувствия.
Одно исследование, в ходе которого было опрошено 472 владельца малого бизнеса о привычках и уровнях стресса, показало, что у тех, кто занимался спортом, уровень стресса был ниже, а у тех, кто сообщил, что выполнял строгие или интенсивные упражнения, - более низкий уровень стресса на работе и более высокий уровень удовлетворенности работой.
Но силовые тренировки также играют важную роль. Другое исследование показало, что когда люди занимаются легкими формами силовых тренировок, это уменьшает стресс и увеличивает энергию так же, как и аэробная активность.
Сколько упражнений вам нужно сделать, чтобы избавиться от стресса, зависит от типа стресса, с которым вы имеете дело. Если вы сталкиваетесь с хроническим стрессом, который длится недели или месяцы, лучше всего регулярно выполнять физические упражнения, по крайней мере, два или три раза в неделю.
Вывод: есть много лекарств, которые помогают при стрессе. Но сон и физические упражнения действительно имеют основополагающее значение в борьбе со стрессами. И если применять два эти принципа, вполне можно отбросить медикоменты.