ФАСТФУДА.НЕТ
Как приучить подростка к правильному питанию
Рацион питания многих современных подростков нас уже не удивляет. А между тем пищевые привычки старшеклассника вполне могут шокировать диетолога – ведь нередко это гремучая смесь из различного джанк-фуда (чипсы, батончики), фастфуда и сладкой газировки. Подростки привыкли перекусывать на бегу, а обедать – в ресторанах быстрого питания. Но правильное питание в этом возрасте как никогда важно. Рассказываем, как привить подростку культуру здоровой еды.
МОЛОДЫЕ И ГОЛОДНЫЕ
Подростковый возраст не зря считается одним из самых интересных и сложных в жизни человека. В это время в организме происходит очень много физиологических изменений, которые вызваны половым созреванием. Этот период принято называть переходным, поскольку тело серьезно меняется, происходят изменения в гормональной сфере. И это едва ли не самый важный момент. У мальчиков за счет активной выработки тестостерона увеличивается потребность в питательных веществах, потому что активизируется метаболизм. У девочек в это время, из-за большого количество гормона эстрогена, как правило, формируется «женский» тип фигуры. И девочки-подростки нередко в это время могут быть склонны к полноте, что важно учитывать при составлении рациона.
В общем, организм растет, аппетит повышается, и зачастую утолять голод подростки стремятся вредной пищей. Ведь она кажется им более вкусной, более доступной (не нужно готовить) и более приятной. Именно поэтому крайне важно направить школьника на путь истинный, приучив его к правильному питанию в этом возрасте. Ведь нездоровые привычки в переходный возраст могут привести к началу хронических заболеваний, которые останутся с человеком на всю жизнь. Ситуация становится сложнее из-за тяжелых нагрузок в школе и вне ее и атмосферы постоянного стресса, в которой пребывает современный подросток.
ЗЛАКИ В ЦЕЛОМ
Основные правила здорового питания, которых следует придерживаться подросткам, не так сложны, и они основаны на базовых принципах сбалансированного рациона. Основу питания должны составлять «хорошие» углеводы. В первую очередь это цельные злаки – различные каши и цельнозерновой хлеб должны быть на столе школьника ежедневно. Важной частью рациона должны стать продукты, богатые клетчаткой и витаминами – это овощи и фрукты, которые нужно съедать каждый день по несколько порций.
Очень важны содержащие белок продукты: это мясо, курица, рыба, морепродукты и различная «молочка». Не стоит забывать и о продуктах с ненасыщенными жирными кислотами. Помимо упомянутой рыбы они содержатся в авокадо, оливковом и льняном маслах, орехах. Употребление насыщенных жиров (сливочное масло, жирное мясо), напротив, лучше сократить, но убирать полностью из рациона их, конечно, не стоит.
В подростковом возрасте как никогда важно разнообразие питания. Необходимо, чтобы растущий организм получал все жизненно важные компоненты: белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы.
ПОЙТИ НА КОМПРОМИСС
Конечно, перевести ребенка на правильное питание порой бывает трудно. Особенно, если он уже привык питаться «по-своему». Объяснения о здоровом будущем и угрозах болезней на подростка вряд ли повлияют. К тому же в этот период школьники зачастую протестуют против родительских наказов, поэтому строгие правила могут сыграть злую шутку с родителями. Лучше всего находить компромисс и начинать с малого. Например, если ребенок наотрез отказывается завтракать перед тем, как пойти в школу, можно договориться, что он будет съедать каждый день понемногу – хотя бы пару ложек каши или одно яйцо. Проконтролировать следующий прием пищи, в обеденное время, будет уже сложнее, поскольку оно непременно придется на пребывание в школе. Как правило, подростки обедают чем придется – фастфудом, сладкими батончиками или даже чипсами. Такая еда не принесет ничего кроме вреда, ведь в ней почти не содержатся полезные микроэлементы, а только пустые калории.
Постарайтесь сделать так, чтобы перекусы у ребенка были полезными. Отлично подойдут фрукты (особенно бананы, из-за их калорийности и возможности дать насыщение на долгое время), нарезанные овощи, натуральные йогурты, творог или бутерброды из цельнозернового хлеба. Все это можно собрать ребенку утром и дать с собой в школу. Чаще всего в первой половине дня подростки употребляют большое количество углеводов, поэтому желательно, чтобы приемы пищи дома, в обед или уже вечером, были богаты белком. Лучше всего для этого подойдут мясо, курица, рыба, приготовленные правильным способом (тушение, на пару или запекание). К белку обязательно нужно добавить гарнир и овощи.
ВСЕ СВОИМИ РУКАМИ
Улучшить рацион подростка на самом деле можно простыми способами. В первую очередь важно сократить число простых углеводов. И для этого необязательно сажать ребенка на строгую диету, достаточно просто изучать этикетки товаров, которые вы покупаете в магазине. Например, привычный белый батон нужно заменить на цельнозерновой, йогурт с добавками – на обычный маложирный. Вместо покупного печенья можно приготовить домашнее. А сладкие газированные напитки лучше исключить, заменив их соками и смузи домашнего приготовления.
Во-вторых, попрощайтесь с трансжирами. Они содержатся в магазинной выпечке, замороженных готовых продуктах, жареной еде и еде быстрого приготовления. Жареную пищу вообще лучше постепенно выводить из рациона, заменяя ее приготовленной на пару или запеченой.
И, наконец, не стоит забывать про перекусы. В детстве нам всем говорили, что перебивать аппетит нельзя, а лучше дождаться основного блюда. Но врачи говорят, что частые и небольшие приемы пищи как раз являются залогом здоровой жизни. В качестве перекусов отлично подойдут фрукты и овощи, которые можно нарезать в контейнер и дать ребенку с собой (прекрасно подойдут морковь, огурцы, сладкий перец).
Галина Халиман, заведущая кабинетом организации и координации профилактической работы краевого центра медицинской профилактики КГБУЗ «Владивостокский клинико-диагностический центр»:
Может быть, я удивлю вас, но привычки наших детей с самого детства формирует семья. В подростковом возрасте появляется больше свободы и снижается контроль родителей. И если к этому возрасту у ребенка имеются здоровые привычки, он не утратит их никогда. Став взрослее, он будет пробовать новые для него полезные и не очень продукты. И постоянно в течение всей жизни будет делать между ними выбор. Здесь и скажется воспитание родителей и личный пример.
Вы никогда не убедите ребенка питаться полезной пищей, если сами употребляете неполезную. Вы хотите, чтобы он выбрал вместо булочки яблоко? А что вы давали ему с ранних лет, когда он капризничал? Скорее всего, что-то сладкое. Именно сладкое помогало ему бороться с отрицательными эмоциями. Сладкое и ассоциируется с удовольствием. Но тогда его можно было контролировать. А сейчас он решает сам. И предпочитает то, к чему его приучили.
Но это не значит, что ничего нельзя исправить. Прежде всего, ребенка необходимо ненавязчиво информировать о преимуществах и недостатках продуктов. Например, расскажите ему, почему овсяная каша называется «Геркулес».
Не настаивайте, чтобы ребенок ел то, что он категорически не любит. Всегда можно найти альтернативу. Не столь принципиально, будет он есть гречку или овсянку. Кто-то совсем не пьет молоко, но есть другие молочные продукты. Пусть он сделает выбор сам. Для кого-то яблоки слишком кислые - пусть ест груши. Экспериментируйте с теми продуктами, которые ему нравятся.
Даже если он и съест где-то фаст-фуд, то основной рацион питания зависит от того, что приготовлено дома. Невозможно ребенка приучить правильно питаться, если остальные члены семьи этого не делают. Если вы делаете что-то в этом роде - вы на правильном пути. Но чтобы отказаться от одних привычек и приобрести другие, нужно время.
Не забывайте – одна из функций питания – получение удовольствия. И ваши дети не исключение. Правильные продукты тоже должны быть вкусными.