Человек, в отличие от этой статьи, примерно на 65% состоит из воды. Вода участвует во всех обменных процессах и просто необходима для функционирования твоего организма, особенно при занятиях спортом. Вода необходима для терморегуляции, для усвоения питательных веществ и вывода «отходов» . Даже небольшое обезвоживание (1-2% от веса тела) ухудшает работу головного мозга , снижает уровень физической работоспособности .
Поэтому пей, пей и еще раз пей (воду)! Средняя дневная норма употребления воды – 3,7 л для мужчин и 2,7 л для женщин , точная цифра зависит от активности и других факторов. Причем пить нужно чистую воду, а не колу/соки/чай — они не считаются.
Совет: выпивай 1-2 стакана воды перед каждым приемом пищи — завалишь двух зайцев сразу: меньше съешь и выполнишь норму воды.
СБАЛАНСИРОВАННОСТЬ
Важнейший принцип правильного питания (они в этой статье все важнейшие). Еда должна содержать достаточное количество всех необходимых для организма нутриентов (питательных веществ) – белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.
«НАСТОЯЩАЯ» ЕДА
Переработанная пища – это верный путь к лишнему весу и ожирению . Почему? Термический эффект переработанной еды на 50% слабее . То есть она требует в 2 раза меньше калорий для усвоения. Другие её минусы:
- приводит к перееданию, стимулируя выработку дофамина — гормона удовольствия;
- вызывает пищевую зависимость , действуя как наркотик (“еще одну (нет) шоколадку” — знакомо?);
- мало полезных нутриентов;
- много быстрых углеводов, трансжиров и другой помойки.
ПРАВИЛЬНОЕ СООТНОШЕНИЕ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ
Идем от белка — 2,5-3 грамма на килограмм твоего веса должны стоять монолитом в ежедневном рационе (если спортом пока не занимаешься, тебе хватит 1,5 гр/кг). Остатки дневной нормы калорий дели между углеводами и жирами:
- на массонаборе — 70/30;
- при жиросжигании — в коридоре от 20/80 до 80/20, варьируя ото дня ко дню;
- на поддержании веса — 50/50.
Белок должен быть в каждом приёме пищи — от 30 грамм .
ЕШЬ, КОГДА ХОЧЕШЬ
Забудь про не-ешь-после-шести и на-ночь и при-молодой-луне бред. Но придерживайся стабильного режима. Питаешься нерегулярно (сегодня завтрак и ужин, а завтра 5 приёмов пищи) — метаболизм нарушается и калории сжигаются медленнее .
ГОТОВЬ САМОСТОЯТЕЛЬНО
Приготовление пищи дома способствует соблюдению здоровой диеты . Почему?
- Ресторанная еда содержит обилие соли, жиров, сахаров и прочих незожных гадостей.
- Домашняя готовка отлично дисциплинирует.
- Ты лично контролируешь качество продуктов и их БЖУ.
- Собственноручно приготовленную еду постить в инстаграм вдвойне приятно.
Так что если умеешь готовить – круто, не умеешь – учись. Уж куриную грудку пожарить и отварить бурый рис ты осилишь. В интернете полно гайдов и рецептов (следи, чтобы они были здоровыми).
БЕЛКИ
1 грамм белка = 4 ккал
Белок – самый важный макронутриент в твоем рационе, независимо от того, что ты хочешь, набрать мышцы или избавиться от жира.
1 грамм углеводов = 4 ккал
Углеводы — настоящие изгои в современном мире низкоуглеводных диет. Однако они тоже крайне важны для организма. Скорее всего, тебе нужно гораздо меньше углеводов, чем ты употребляешь сейчас. После употребления углеводы превращаются в глюкозу, которая затем используется как источник энергии ИЛИ запасается под влиянием инсулина.
ЧТО НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ И ПИТЬ
- cоки из супермаркета, сладкие напитки – содержат много быстрых сахаров, не отвечают принципу употребления натуральной еды;
- маргарин, майонез, сливочные кремы – обилие вредных жиров;
- кетчуп, магазинные соусы — красители, сахар, заменители вкуса, вредные жиры;
- фастфуд (картошка фри, пироги и бургеры с Мака) – быстрые углеводы, трансжиры;
- продукты быстрого приготовления – содержат минимум полезных веществ;
- магазинная колбаса, сардельки, сосиски, крабовые палочки — почитай для интереса состав разок, — больше жира/эмульгаторов/красителей/ароматизаторов, чем мяса;
- чипсы и сухарики — концентрированная смесь углеводов и жиров с усилителями вкуса — противоречит сразу всем основным принципам правильного питания;
- жевательные конфеты, шоколадные батончики, чупа-чупсы и пр. — огромное количество калорий, приправленное химическими добавками.
- Питаться здорово – не значит невкусно.