Как правильно отжиматься

Отжимания самый простой способ физической активности поддержать торс в хорошей физической форме. Несмотря на кажущуюся лёгкость упражнения, существует множество нюансов, чтобы исключить все ошибки, ниже будет написано, как правильно отжиматься и получить от упражнения максимальный результат.

Как правильно отжиматься: основные ошибки

• Сильно разведённые локти – многие выполняют отжимания при виде сверху наподобие буквы Т, когда локти чересчур расставлены в стороны, такая поза сильно перенапрягает вращательную манжету плеча и переднюю мышцу плеча, увеличивая риск травмирования. Поэтому локти направлены примерно под 45-60 С к туловищу.
• Провисание/задирание бёдер – чтобы облегчить отжимания, некоторые при подъёме опускают или поднимают чересчур бёдра. Тело должно быть ровным от пяток до макушки, как струна, только такое положение вместе с грудью тренирует пресс и нижнюю часть туловища.
• Cила гравитации – опускаться нужно не наподобие буд-то хотите упасть на пол, все движения чёткие и контролируемые. Подъём за счёт напряжения всех мышц, так легче будет тело вытолкнуть вверх.
• Перегруз запястий – во время отжиманий запястья принимают непривычное положение, поэтому их стоит заранее разминать, во избежание болезненных ощущений в процессе выполнения упражнения.

Основные правила отжиманий

• носки ног плотно стоят на полу, как при подъёме, так и при опускании, они не должны «бегать»;
• при подъёме не стоит сильно перегибать поясницу, прогиб естественный, что позволит избежать дискомфорта в поясничной области;
• ягодицы не стоит напрягать, а вот квадрицепсы (передняя часть мышц бедра) и мышцы пресса должны быть наоборот напряжены. Особенно важно напрягать квадрицепсы, когда отжимания выполняются с дополнительным весом на спине;
• голова не должна отклоняться назад или быть сильно нагнута к груди, взгляд направлен в пол и является продолжением прямой линии туловища стартующей от пяток;
• ступни строго перпендикулярны полу, что позволит правильно удержать тело в нужной позиции;
• ладони плотно стоит на полу, а пальцы направлены вперёд, во время движений;
• глубина отжиманий должны быть практически до касания пола грудью, минимум 5 см. от пола, это позволит максимально растянуть мышцы груди и затем её во время подъёма мощно сократить.
• в процессе выполнения упражнения не задерживать дыхание, при опускании на расслаблении вдох, при усилии во время подъёма выдох.