Раньше я относилась легкомысленно к подобным диагнозам, считая их отговоркой для слабого и изнеженного характера,
конечно же, противопоставляя себя как сильную и жизнерадостную личность.
Но потом выдались тяжелые пару зим и я задумалась, может, те люди, что делились со мной их диагнозом были на самом деле правы в том, что обратились к врачу?
Я значительно пересмотрела своё мнение насчет сезонного аффективного расстройства пару лет назад, когда в одну из зим у меня не было энергии и желания вообще ни на что, я чувствовала себя постоянно усталой, грустной и никчемной.
Работая в спортивной сфере и имея редкие и вынужденные физические нагрузки, которые в итоге поднимали настроение и разгоняли кровь, я всё-таки набрала около 7 килограммов, что было значительно для моего телосложения.
Следующую зиму я встречала во всеоружии, начиная утро с контрастного душа и прогулки на свежем воздухе, обязательным рабочим перерывом на обеденную прогулку и обедом овощным салатом, и травяным чаем с фруктом. Это сработало, но не на 100%.
Поэтому к этой зиме я готовлюсь ещё более основательно, потому что уже ощутила на себе спад энергии, усталость, лень и апатию.
Итак, что нужно знать о сезонном аффективном расстройстве(САР)?
Короткие дни и меньше солнечного света влияют на химический баланс нашего мозга. За счёт сокращения часов в дневное время и меньшее количество солнечного света в мозге происходит биохимический дисбаланс. Что, в свою очередь, может вызвать смещение циркадного ритма во время смены сезонов.
Инструменты и советы, как пройти через это:
Этот список составлен на основе информации, предоставленной Национальным институтом психического здоровья, Американской психиатрической ассоциацией и клиникой Майо.
В некоторых случаях рецептурные лекарства могут быть эффективным лечением. Всегда сначала обсуждайте со своим врачом наиболее полезный для вас курс действий.
Вот несколько инструментов, которые, как было доказано, помогают:
Световая терапия
Светотерапия направлена на то, чтобы заменить искусственным светом отсутствие солнечного света в осенние и зимние месяцы, ежедневно садясь перед световым коробом утром, чтобы облегчить симптомы.
Исследования показали, что этот метод является одним из наиболее эффективных для лечения сезонной депрессии и часто является первой линией лечения, рекомендованной врачами. Обязательно обсудите с вашим врачом лучшую световую коробку перед покупкой.
Соединение ума и тела
Как отмечает клиника Мейо, тактика соединения разума и тела может помочь с САР. Это включает в себя такие занятия, как йога, медитация, визуализация и аффирмации, художественная или музыкальная терапия, а также любая активность, приносящая удовольствие.
Проверьте свои местные студии йоги и календари сообщества для творческих классов, которые вы можете посетить, или поговорите со своим врачом или терапевтом для рекомендаций.
Есть также множество ресурсов и бесплатных домашних практик, доступных онлайн.
Когнитивно-поведенческая терапия(КПТ),
которая является типом психотерапии или разговорной терапии. Она была адаптирована и использована в качестве лечения САР.
КПТ использует базовые методы психотерапии, такие как замена негативных мыслей позитивными и выявление деятельности, которая доставляет удовольствие, которая называется поведенческой активацией.
Это может быть особенно полезно для людей, испытывающих САР, чтобы они могли определить виды деятельности, которые могут помочь им справиться с зимой.
Поддерживать здоровый образ жизни
По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии, физические упражнения и физическая активность, как было доказано, уменьшают стресс и беспокойство, поэтому они также могут помочь при симптомах сезонного аффективного расстройства.
Также важно, чтобы забота о себе в целом была приоритетом — правильно выспаться, оставаться активным и придерживаться сбалансированной диеты.
Украсьте свое окружение
Одной из причин САР является снижение воздействия естественного света, все, что вы можете сделать, чтобы украсить свой дом и рабочую среду, может помочь, согласно Американской психиатрической ассоциации.
Вы можете добиться этого, держа жалюзи открытыми, следя за тем, чтобы ничто не мешало вашим окнам, добавляя растения, зелень и дополнительное освещение, и даже переставляя дом или офис так, чтобы вы сидели возле окна.
Проводите время на свежем воздухе, гуляя
Вы можете объединиться с друзьями или коллегами,чтобы выдержать холод и прогуляться, или просто посидеть на улице, чтобы понежиться на солнышке.
По мнению Клиники Майо, любой тип наружного освещения (даже облачный или холодный) может помочь, особенно если он ощущается в течение первых нескольких часов после пробуждения.
Просто выйдете из дома на прогулку с друзьями и семьей, или найтиде цель в волонтерстве. Можно даже совершить короткую поездку в более солнечное место, если это возможно.
Добавка витамина D
Люди с САР обычно имеют низкий уровень витамина D в крови (что может быть результатом низкого воздействия солнечного света), существуют смешанные обзоры того, является ли добавка витамина D эффективным средством для лечения САР. Однако некоторые исследования показали, что это так.
Вы должны всегда обсуждать со своим врачом, будет ли добавка витамина D подходящим для вас лечением, прежде чем попробовать его самостоятельно.
Хотя этот список предназначен для помощи тем из нас, кто испытывает сезонную депрессию, я не медицинский работник, и это не полный список.
Если вы считаете, что у вас сезонное аффективное расстройство, важно протянуть руку и получить помощь. Обратитесь к врачу, свяжитесь с терапевтом и / или поговорите с близким другом или членом семьи.